Жиһазға қалай отыруға болады: бір айға арналған жаттықтыруға арналған қарапайым жаттығулар - Полонсил.ru - денсаулық сақтаудың әлеуметтік желісі - MediaPlatorForm

304.

Үйде қалай сыртта отыру керек: ережелер, сақтық және ең жақсы жаттығулар.

Көбісі білмейді, бірақ көлденең және бойлық егіздер Самаконасан мен Хануманасанның йогасынан шыққан. Мотивация оларды әрқайсысын жасауды үйреніңіз және кез-келген жаста туындауы мүмкін. Барлығы дерлік жіпке отыра алады, бірақ балалар мен жастардағы осы шаралардың даму уақыты жетілген және қарт адамдардан аз кетеді. Ең бастысы - жіпке қалай оңай отыру керектігін білу, тәртіпті, табанды, шыдамды және мұқият болу.

Жаттықтырушысыз жаттағынан отыруға бола ма?

Толығымен! Бұлшық еттерді созуға (созылуға) тарту үшін, төменгі аяқтардың сіңірлері мен байламдары үйде болуы мүмкін. Бұл үшін фитнес нұсқаушысы, жаттықтырушы немесе би тәрбиешісі қажет емес.

Жиһазға дұрыс отыру үшін нюанстарды есте сақтау және келесі ережелерді сақтау маңызды:

  1. Жиналыстан кейін қанша уақыт кететінін ешкім нақты айта алмайды. Бірақ егер сіз аптасына бір немесе одан аз болсаңыз, позитивті болмайды. Нөлден бастауға арналған оңтайлы оқу кестесі:
    • аптасына 2 рет немесе үш күнде үш күн;
    • 1-1,5 айдан кейін - аптасына 3-4 рет, қалпына келтіру және демалу үшін байланыстыруға, сіңірлер мен бұлшықеттерге уақыт бөлу;
    • 3-4 айдан кейін күн сайын екі созылуға болады.
  2. Физиология тұрғысынан егіздерді оқытудың ең жақсы уақыты - 19: 00-ден 20: 00-ге дейін. Толық асқазанды жасау мүмкін емес. Азық-түлік пен созылу арасындағы ең аз уақытша алшақтық - 30 минут. Бірақ созылу кезінде минералды су ішу ғана мүмкін емес, сонымен бірге қажет.
  3. Жиһазды игеруге арналған бір сыныптың ұзақтығы (кіріспе және қорытынды бөлімсіз):
    • 30 минут - Самаконасанның позалары үшін;
    • 60 минут - Асана Хануманасан үшін, өйткені бойлық жегім, екі, сол жақта және оң аяғымен бірге;
    • 90 минут - екі үш түрі үшін.
  4. Шпеттенен қалай жарақатсыз отыруға болады? Созылу жаттығулар алдында жаттығу жасау керек. Ол маталарды механикалық созуға дайындайды, дәнекер тіндер мен бұлшықет талшықтарында үлкен жарықтар мен маңызды бақылаушылардың алдын алады. Қауіпсіз созылу үшін дайындық бөлігіне мыналар кіруі керек:
    • Жүректің жаттығулары (білек, тізе, жамбас буындары, локс, иықтар, шынтақ, сәуле құйрықты буындары, мойын) - 8-16 шеңбер қимылдары;
    • Кардиозиндердің кез-келген түрі (арқанға секіреді, орнында жүгіреді, орнында жүгіреді, қарқынды би қозғалысы, жүгіру, есу немесе велосипедпен жұмыс) - 5-7 минут.
  5. Жиынтағы щеткамен созылу жылы бөлмеде жүргізілуі керек. Егер бөлме 20 ° C-тан төмен болса немесе жобалар бар болса, спорттық шалбарда пойыздар бар.
  6. Әрбір дайындық жаттығуының максималды ұзақтығы - 3 минут. Бірақ 30 секундтан бастау керек, біртіндеп ұзақтықты арттыру керек.
  7. Созылудағы ауырсынудың пайда болуы мүмкін емес. Сезімдер ыңғайсыздық болуы керек, бірақ ауыр емес. Қабақтарда тыныс алу керек, ал жіптерде кідіріссіз, терең тыныс пен шулы, кең дем шығарады. Жаттығулар арасында бұлшықет-байламның ыңғайсыздығынан жоғалып кету үшін жеткілікті кідірістер жасау қажет.
  8. Иықтарға, артқы немесе аяқтарға қысым жасауды сұрамаңыз! Бұл әрекеттер сіңірлер мен артикулярлық зақымдардың бұзылуына әкеледі.
  9. Кез-келген жаттығулар, оның ішінде жаттақтағы созылу әрқашан ұстап тұру керек. Қайда олар жіпке отыруға үйретеді, аяғында жаңадан бастаушылар үшін олар «жабылу» жамбас буындарын кеңес береді, олар «Жабу» буындары, utkatasana-ның 1,5 минутты құрайды. Уақыт өте келе, Гомухасана мен Гарудасан сүт безі кешеніне қосылды. Олар екі жағынан жасалады - әр аяғыңыздан бір минут.

Таза, нақтылауы, т.ғ.к., II дәрежелі варикозды веналары, төменгі аяқтардың қатаң зақымдануы, омыртқаның, әсіресе төменгі арқалармен ауырады. Менструация кезінде ішектің созылу аймағын зерттеген жөн, ал жүктіліктің ІІІ триместрінің соңында жіпке отырмаған дұрыс.

Бөлу қалай істейді

Көлденең қылышқа қалай отыру керек: TOP 7 қарапайым жаттығулар

Жаттығулар жасамас бұрын, өтуге көмектесу үшін, біз Самаконасанның түкпірінен қалай дұрыс отыру керектігін нақтылаймыз. Алдымен, сіз позаны игеруіңіз керек, онда тізелер мен аялдаманың көтергіштері алға бұрылады, содан кейін ол жамбастың алдыңғы жағындағы және аяқтардың алдыңғы жағында, тізе шыныаяқтары, тізе шыныаяқтары және аялдаманың көтергіштері «қараңыз».

Көбелек

Жігіттердің ішкі бетінің бұлшықет тобының жаттығулары, созылмалы сіңірлері және талшықтары.

Түпнұсқа позиция (i.p.) еденде отырады, артқы жағы түзу, ал табақтар ілмегіне қосылып, ішке қарай теріліп, еденге бүгілген тізе.

  1. Маңызды алақандарыңыздан тізеден жоғарыдан. 20 секунд ішінде, ырғақты таяз қысым жасаңыз. Содан кейін 10 секундтан кейін күшті және үнемі басыңыз.
  2. I.P-ге оралыңыз, 15 секунд демалыңыз.

Жаттығуды 6 рет қайталаңыз. Уақыт өте келе, біртіндеп созылу ұзындығын біртіндеп арттырыңыз, қайталау санын азайтыңыз. Көбелектердегі жалпы уақыт үш минуттан аспауы керек. Дәл осындай ереже шыңға арналған басқа созылу жаттығуларына қатысты.

Көбелектердегі жамбастың түбінде еденге толы болады, ал өкшелер ішекке тиіп, созылуды қиындатады. Терең еңкейтетін ең терең еңкейіп, табан алақандарын қысып, артқы жағын дөңгелетпестен оқытыңыз.

Жиегіне қалай отыру керек - көбелектің жаттығуы

Отырту

Бұл қалып артқы бетті артқы, бөкселер мен аяқтарды созуға көмектеседі. I.p. - еденде отыру, тіке, аяқтарға, аяқтарға қосылып, түзетіледі, шұлық.

  1. Дем шығару, артқы жағын жанып, басын артқа лақтырып, бұтақты алда. Саусақтарыңызды бас бармақтар үшін ұстауға тырысыңыз. Бұл позицияда тым ұзақ емес, дем алыңыз.
  2. Сыртқы және шынтақтардың бүйірлерге таралуы, бұралуы төмен. Бетіңізді тізе арасында қоюға тырысыңыз. Қандай терең көлбеу болса да, 25 секундта тұру керек. Соңында тереңірек және біркелкі асығу I.p.

Осы созылу белгілерін өте жақсы орындау арқылы асқазан мен кеуде жамбасында, тізе арасындағы бет, ал шынтақтардың беті, ал шынтақтар аяқтардың бүйірлерінде еденде жатқан болуы керек.

Жиһазға қалай отыру керек - жаттығу

«Clash» отыны жиналмалы

Аяқтың орналасуы - алға қарай еңкейтіңіз, Ахиллес пен ашылмалы сіңірлерді, сондай-ақ жамбас артқы және ішкі беттерінің бұлшықет-байланыстырғыш машиналарын созуға көмектеседі.

I.p. - еденге отыру, тіке, аяғымен, аяғымен, өзіңізде шұлық, төбеге айналыңыз.

  1. 30 секундқа еңкейтіңіз. Айналдыру дөңгелек емес. Алдымен қолдар алдымен алға қарай бұралып, алақандарыңызды өкшеге қоюға тырысыңыз. Соңында бірнеше сантиметр тереңірек бүгіңіз.
  2. 15 секундтан 15 секунд демалыңыз.

Ең дұрысы, осы бүктемеде 3 минут ыңғайсыздықсыз болуы керек. Бұл жағдайда асқазан, кеуде және маңдай (щек) еденге тигізуі керек.

Жиһазға қалай отыру керек - «қақтығыс» жаттығуы

Бақа

Бұл көлденең қылышқа арналған ең тиімді орналасулардың бірі. Бұл Quadriceps және groin тарту өте жақсы. I.p. - Тізедегі сөреге назар аударыңыз, мүмкіндігінше тезірек орналастырыңыз.

  1. Тік қолды сәл жаққа жылжытып, оларды дене салмағын толығымен жылжытыңыз.
  2. 30 секунд ішінде жамбас ұсақ қимылдарын артқа және артқа жасаңыз.
  3. I.p-ге оралу 15 секунд демалыңыз, тізеңізді сәл салыңыз.

Бақа жаттығуы

Оның арқасында көлденең қылыш жатыр

Жаттығу топтың астындағы байламдарда және Паха ішкі ауданында жұмыс істейді. Көлденең қылышқа осындай созылуды қабырғаға оңай жасаңыз, бірақ уақыт өте келе сіз оны және қолдаусыз оны орындауға тырысуға болады. I.p. - Артқы жағында жатып, аяқтар көтерілген және артқы беті қабырғаға тигізіңіз.

  1. Дем шығару кезінде аяқтарын тегіс қазып, 30 секундқа көтеріліңіз. Егер мұндай ұстанымда бірнеше секундта болу қиын болса, содан кейін басталушылар үшін бұл жарты минутты сұйылтады.
  2. Аяқтарды i.p-де қайтарыңыз. 15 секундты демалыңыз немесе ыңғайсыз сенсорлардың жоғалғанға дейін күте тұрыңыз.

Оның арқасында көлденең қылыш жатыр

Бүктелген қатпарлар

Бұл жаттығу осы шағын кешендегі соңғы болып, көлденең қылышқа созылу белгілерін жібереді.

I.p. - Негізгі сөрелер:

  1. Отырысты тоқтату. Алақанның еденге аяқтарың алдында қойылды.
  2. Тізелеріңізді бөліп, позицияны алыңыз - тоқтау, иілген. Алақандар немесе еденнен саусақтар үзілмейді.
  3. Қолдарыңызға сүйене отырып, аяқтарыңызды бір-біріне салып, параллель қой. Бұл позицияда жарты минут күте тұрыңыз, позицияны қабылдауға тырысыңыз - білек тұрған, иілген, аяқтар иықтарға қарағанда аздап кеңірек.
  4. Баяу және тегіс, негізгі сөреге оралады. 15 секунд демалыңыз.

Бүктелген қатпарлар

Самаконасана

Егер сіз көлденең егіздерге отыруға тырыспасаңыз, онда оны қолдануға болмайды. Дайындық жаттығуларынан айырмашылығы, көлденең қылышқа жақындағанда жалпы уақыт 6-9 минутқа дейін ұлғайтылуы керек.

Нөлден бойлық жіпке қалай отыруға болады

Ұзын бойлы созылу белгілерінің шағын-кешенімен таныспас бұрын, бойлық жіптің қандай түрін игеруі керек екенін білу керек және шешуі керек. Йога мен шығыс жекпе-жегіндегі жекпе-жектен бастап, ол бойлық жағалауға отыру әдеттегідей. Бұл нұсқада сол жақ артқы аяқтардың алдыңғы беті еденге, ал алға шығып, алға шығады, созылады. Гимнасттар, акробаттар, фигуралар конькимен сырғанаушылар мен бишілер бірден нүктелі қарақұйрыққа енеді. Онда тізе мен «артқы» аяғының көтерілуі бүйіріне бағытталған, ал шұлық та өздерінен шығарылады.

Сонымен қатар, бойлық жіптің бір жаттығуы көлденең созылудан 2 есе көп болатынын тағы бір рет түсіндіріңіз. Біз сол жаққа да, оң жақты және оң жақты жіптерді игеруіміз керек. Айтпақшы, көптеген адамдардың көпшілігінде оң аяғы әкелетін жіпке отыру оңайырақ. Сондықтан әр жаттығу жаттығулары күрделі нұсқаны бастауға ұсынылады - сол жақ аяқты алға жылжыту.

Нөлден бойлық жіпке қалай отыруға болады

Жауынгер I.

I.p. - Негізгі сөрелер:

  1. Сол аяғына алға қарай тереңірек қадам жасаңыз, оның жамбасында алақандармен сүйеніңіз. 15 секунд ішінде кішкене сығымдауды жалғастырыңыз.
  2. Қолыңызды көтеріңіз, арқаңыз бен мойныңызды түзетіңіз, заттың терең күйін 15 секундқа ұстаңыз.
  3. Негізгі сөреге оралыңыз. 15 секунд демалыңыз.

3 тәсіл жасаңыз, содан кейін бір минутқа созыңыз және басқа аяқтардағы жаттығуды қайталаңыз. Содан кейін «артқы» аяғының тізесіне тигеннен тереңірек созыңыз. Және оны әр аяғы үшін 3 рет 30 секундқа дейін қайталаңыз.

Тіреуішпен түзу аяққа еңкейтіңіз

I.p. - Негізгі сөрелер:

  1. Оң жақта отырғанда сол аяқты өкшеге алға қарай беріңіз. Қолдарды белдікке қоюға немесе «алдыңғы» аяғының жамбастымен алақандарды демалуға болады.
  2. Мүмкіндігінше терең отыруға тырысады, алға қарай сүйенеді. Айналдыру дөңгелек емес. Бұл позицияда 30 секундта созыңыз, іш пен кеудеге жамбасқа салыңыз.
  3. Баяу I.P-ге оралады. 15 секунд демалыңыз.

6 тәсіл жасап, басқа аяқтарға созылуын қайталаңыз. Бірнеше айдан кейін сіз осы созылудың күрделі нұсқасын жасай аласыз - анықтамалық позицияда, жартылай иілген аяқта емес, ал сөреде бір тізеде.

Көгершін

Гата йогадан асана осы эсанадан, бойлық егізге отыруға көмектеседі, иілген аяғының аялдамасы ішек жанында орналасқан. Мұндай позицияда 3 минутта болуға болған кезде, дененің және қолдың орнын өзгерту. Бұл аль-арқалы және қолдарыңызбен, ал қолдарыңызбен немесе тұрғыдан қолмен немесе позицияда, ал іш, кеуде және созылған қолдар еденде жатқанда болуы мүмкін.

Арқасында бойлық созылу

Бойдтық жіпке отырмас бұрын, артқы жағына жатып, созылу жасаңыз. Мұны істеу үшін қолдарыңызды қолданыңыз. Сіз аяқты денеге лентамен толтыра аласыз, оны аяқтың көлденең аркасынан өткізіп, оны толтыра аласыз. Созылу алгоритмі барлық басқа жаттығулармен бірдей.

Спагат - созылу

Ханымасана

10-12 минут ішінде аяқтың позициясынан айыру, бойлық жіпке отыруға тырысыңыз. Рейнерлік және сақтандыру үшін сіз қолдар үшін кішкентай жастықтар мен анықтамалық тіректерді қолдануға болады (йога үшін кірпіш немесе блоктар). Фотосуретте сіз осындай заттарды қолдана отырып, бойлық жіпке қалай отыруға болатындығын көре аласыз.

Қалай отыруға болады?

Жақсы созылған ішек тек әйелдерге ғана емес. Шығыс жекпе-жегі, кейбір спорт және экстремалды спорт, йога, би билейтін ер адамдар үшін егіздікке отыру қажет. Әйелдер мен еркектерге арналған егіздерді созуға арналған ережелер мен жаттығулар бірдей. Алайда сұрақтарға жауаптар тез және ер адамның бойлық және көлденең қылыштарына қалай отыру керек - көптеген адамдар күтпеген болады.

  1. Бойдуданың жиектері ер адамдар әйелдерге қарағанда қиын және баяу игеріліп жатыр. Оларды жамбастың артқы жағындағы бұлшық еттермен күрделенеді.
  2. Ер адамдар көлденең егіздерде тезірек отырады. Бірақ әйелдердің көпшілігін осы тапсырманы жеңу қиын. Олар табиғатқа кедергі келтіреді, бұлшықет бұлшықеттерінің жетекшісіне кедергі келтіреді.
  3. Күшті қабат өкілдерінің 13% -ы ешқашан көлденең бөлуге отырмайды. Бұл байламдар мен сіңірлердің икемділігі туралы емес, сонымен қатар жамбас буындарының белгілі бір құрылымында емес: аналық мойынның ауытқуының ұзындығы мен бұрыштары, оның басының ауқымы, құдығы және годпадиннің ұстанымы. Айтпақшы, ешқашан көлденең егіздерде отыруға болмайды, сол - 13%.

Міне, жекпе-жекпен айналысатын екі ер адамға қалай отыру керек, - созылу жаттығуларында қалай отыру керек, - бұл созылу жаттығуларының арасында мамалар мен қолмен соққы қозғалыстарын (динамикалық және сілкініспен жуыңыз), оларды біркелкі бөлу. Ал, бойлық жегім игерілгенде, сіз аяғыңызды алға жылжытуыңыз керек. Оны өзі қатайту керек.

Қалай отыруға болады?

Айына қанша жылдам отыру керек

Міне, сіз ерлердің көлденең қылышында және бойлық егіздерде әйелдерге қалай отыруға болады?

  • Таңертеңгілік зарядтау кешенінде ұшуға және қарапайым статикалық жаттығуларды қамтиды,
  • күнделікті созылуға қатысыңыз, егер уақыт болса, күніне 2-3 рет мүмкіндік берсе;
  • бірден созылудың алдында жанға себіңіз;
  • Үлкен тараптың механикалық көмегін әрдайым тастап кетеді, өйткені байламдар мен буындардың жарақаттануы кем дегенде 2 апта ішінде рұқсат етілмейді;
  • Теналсат жаттығуларын қамтамасыз ету кезінде перинеумның бұлшық еттерін қалай азайтуға болатындығын білу үшін - төменгі Құлақ-қолды қамалдыды қатайтыңыз, бұл екі жақтың жіптерінің уақытын едәуір жылдамдатады;
  • Жексенбіде отыруға алаңдайтын өз проблемаларыңызды анықтаңыз және төлеңіз;
  • Сузиттік семсер мен темір биліктің созылған ленталарына арналған арнайы механикалық тренажерді қолданыңыз;
  • Салқындатылған бұлшықеттерде жасалуға тырысқанға дейін, салқындатылған бұлшықеттерге отыруға тырысады - шалбарды алып, 5 минут жеңіп алды (бұл жолы мойынға арналған жаттығуларға төленуі мүмкін);
  • Қызметтерге жазылыңыз, олар жаттағы - көпшілікке арналған жаттығулар өте жақсы, орталық жүйке жүйесін береді, осылайша нәтижеге дейін уақытты азайтады;
  • таза ауыз суды күнделікті тұтынуды 1 кг дене салмағына 37 мл-ге дейін жеткізіңіз (қуат пен жүрек-тамырдағы су шығынын қоспағанда);
  • Тұзды, тұзақтарды, темекі шегуді, консервілерді, алкогольді және газдалған сусындарды, алкогольді және газдалған сусындарды, краб таяқшаларын, еріген шикізаттарды, конденсацияланған сүтті, конденсацияланған сүт, ал фосфаты мен зәр қышқылы бар басқа да өнімдер;
  • Қызыл балық, теңіз қырыққабаты, жұмыртқа, зығыр, зығыр, зығыр және асқабақ тұқымдары, жаңғақтар, бұршақ, брокколи, асқабақ, сәбіз, алма, алма, алма, алма, алма.

Аласта, бірақ жоғарыда көрсетілген әдістер мен жоғарыда көрсетілген әдістер мен сіз 30 күнде қалай отыруға болатындығын, егер ол тек адам жас болса, жақсы физикалық түрде жұмыс істейді және оның құрамында жамбас буындарының құрылымы жоқ ол жіптің созылуын болдырмайды.

Айына қанша жылдам отыру керек

Бір сағатына, күніне немесе аптаның ішінде отыру мүмкіндігі: шын немесе миф?

Жолды жоғалтқандар, бірақ жақында да жіпке отыра алады, сонымен қатар шеберлікті тез қайтарып алды. Жаттығу санына байланысты ол 1-2 апта кетеді. Оны бір сағат немесе күнде жасаңыз, алас, ол жұмыс істемейді.

Табиғаттың аз мөлшері жамбас буындарының валгиялық деформациясы және / немесе сәл ұзағырақ және серпімді байламдар мен сіңірлер бар. Оларды да, жіптерде нөлден және 10-12 жаттығудан жарақатсыз отыру қиын болмайды. Жоғары икемділік, артикулярлық ұтқырлық, көпір мен жіптің тез дамып келе жатқаны да толыққанды адамдарға да тән.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттағы, осы күні, бір сағаттан, аз уақытқа созылады, «бәрін көре аласыз». Мұны істеу үшін сізге иыққа, артқа және жамбастарға қатты басылатын көмекші қажет. Мұндай «жеделдетілген» екі жағынан өзіңізден шығу үшін ғана жұмыс істемейді. Бұл жамбас буындарының зақымдалуына және пателленген байламдарды созуға кедергі келтіруі мүмкін. Бірақ барлығына гематомалар, гематомалар, грослиттік ауырсыну, ұзақ мерзімді емдеу және оңалту.

табу

Шпингке отырғысы келгендер нөлден бастап уақыт туралы ұмытып кетуі керек. Асығыңыз және белгіленген мерзімге ұмтылу ауыр асқынулар мен шалғай салдар тудыруы мүмкін жарақаттарға әкеледі. Шыдамдылықты, экспозиция тәртібін және табандылықты көрсетіңіз. Шпақтың таралуы 3 айдан 12 айға дейін, бірақ орташа есеппен - 6 ай.

Егер шпалдарға созылып, тізе бүгілгенде немесе одан кейін болса, ауырады, содан кейін созылу қателіктермен орындалады. Жадтағы ережелерді жаңартып отыру Жаңадан бастаушыларға қалай жетуге болатынын және не істегеніңізді біліңіз.

Тұрақты тәжірибе болмаса, жіпке тез отыру мүмкіндігі тез жоғалады. Жиһаздың созылуын сақтау үшін сізге аптасына бір рет созылу немесе мақсатты түрде араласуға немесе негізгі жаттығулардан кейін щетканы қосуға тура келеді.

Егіз - акробатикалық элемент. Бұл бойлық, көлденең және тексеріліп тұрады. Екі жақта отыру үшін сізде қалау және тұрақты жаттығулар болуы керек. Бірақ сіздің мақсатыңызға қаншалықты тез жетуге болады - бұл сізге байланысты. Бұл мақалада біз: Қандай уақыттың ішінде қалай отыруға болады және созылу жаттығуларының ең тиімді кешенімен қалай танысуға болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі ережелер

Айына қалай отыруға болады

  1. Ұлы Варп! Созылуды жалғастырмас бұрын, кардио жүктемесін, яғни қарқынды жүгіріп, сіз терлеп, кем дегенде 10 минут секіріңіз.
  2. Босаңсыңыз! Қаншалықты таңқаларлық болса да, демалу уақытында созылуда. Бұлшықет ауруын сезінген кезде, сіз бұлшық еттерді қыспаңыз және қыспаңыз, керісінше, демалыңыз. Айта кету керек, қатты ауырсынуды шыдамдылыққа жол берілмейді, әйтпесе сіз бұлшық еттер мен байламдарды сындыруға болады. Ауырсыну жағымды немесе кем дегенде төзімді болуы керек.
  3. Саяхат Үнемі! Қуат тұрақтылығы. Жаттығулардың оңтайлы саны аптасына 5 рет (тез нәтижеге жету үшін). Бір жаттығу уақыты - 30 минут, оның ішінде 10 минут жылыну және 20 минут созылу). Сіздің сұрауыңыз бойынша сіз әл-ауқатқа созылу уақытын ұлғайта аласыз, бірақ оны азайтуға болмайды.

Бойдудалдық жіпке арналған жаттығулар кешені

Бойлық жіпке қалай отыру керек

Тиісті жіпке отыру үшін - сіз жамбас солшықеттерін созуыңыз керек. Мұны істеу үшін төменде 5 қолдану жаттығуларын орындаңыз. Айта кету керек, ол бүкіл кешеннен кейін де созылғаннан кейін де, өткір және тегіс отыру керек - өткір серпіліссіз.

Көктем

Көктем - бұл жіпке арналған ең тиімді жаттығу. Ол бірден 2 әрекетті орындайды - жамбастың артқы бетін керемет қыздырады және бұлшық еттердің кернеуіне әкеледі.

  1. Қолдау үшін тұтқаларды еденге қойыңыз, сол аяқты жасаңыз және оны аяқ төсенішке қойыңыз. Негізгі салмақ оң аяғында болуы керек және оң аяғының тізедегі бұрышы түзу болуы керек (90 градус). егіздерге арналған ең жақсы жаттығулар
  2. 1 есебінен - ​​артқы аяғындағы артқы аяқты тартыңыз - 2-ші есебінен төмен, тізеден сәл жұмсартады. Осы 2 ұпай 30 секунд ішінде әр есептік жазбада серіппені жылдам қарқынмен қайталаңыз.
  3. Оң аяғын сол жаққа өзгертіңіз және тағы 30 секундты қосыңыз.

Алға құлады

егіздерге арналған ең жақсы жаттығулар

  1. Оң аяғын алға, ал аяққа қайтадан тізе қойыңыз. Оң аяғының тізе астындағы бұрыш 90 градустан сәл артық болуы керек.
  2. Қолды төменгі арқа салыңыз.
  3. Дереу және біршама аяғалардағы бұлшық еттерде сәл басу.
  4. 30 секундтық статистикалық позицияда ұстаңыз.
  5. Сол жақтағы оң аяғын өзгертіңіз, содан кейін тағы екі минут созыңыз.

Классикалық созылу

Классикалық созылу

  1. Қолдарыңызға қолдаудың артында көмектесіңіз (ол машина, пилон, терезелері, орындық болуы мүмкін ...)
  2. Тізелерді жақтарға кеңейтіп, оң аяқты розеткаға қайта орнатыңыз.
  3. Баяу сол жақ тізені бүктеп, еденге оңға қарай сырғытыңыз.
  4. Қымбатты 20 секундтағы 20 секунд, содан кейін балеринаның классикалық созылуын екінші аяқтарынан қайталаңыз.

Фитнес учаскесі

Фитнеске созылу

  1. Артқа жат
  2. Қолыңызды кеудеге дейін және 20 секундқа кешіктіріп бекітіңіз.
  3. Аяғыңызды түзетіп, 30 секунд басына қарай тартыңыз.
  4. Сол сияқты, кешенді екінші аяғымен қайталаңыз.

Қабырғаға созылу

Бойлық жегіндегі қабырғаға созылу

  1. Қабырғаға айналады, еденге еденге барыңыз.
  2. Сол аяғыңызды қабырғаға сорып, оны шыңдауды жақындатуға тырысыңыз.
  3. Бұл позицияда 20 секунд ұстап тұрып, аяғын өзгертіңіз.

Көлденең бөліну бойынша жаттығулар кешені

Көлденең бөлінген кезде қалай тез отыруға болады

Көлденең қылыш жасау үшін жамбас ішкі бұлшықеттерін созу керек. Мұны істеу үшін төмендегі жаттығулардың 4 жиынтығын жасаңыз. Айта кету керек, жаңадан келген адам тізе көтеріп, көлденең жаттағы көлденең жайтқа айналуы керек. Егер олар тікелей болса және жаңадан келген адам жіпке мұқият отырса, ол жарақатқа әкеледі, бұл жарақатқа әкеледі.

Терең пелле

Көлденең қылышқа арналған терең палл

  1. Аяқтарыңызды неғұрлым кеңірек қойып, шұлық пен тізеден шұлықпен шығарыңыз.
  2. Балансты сақтау кезінде баяу қысыңыз.
  3. Бұл позицияда минут ұстаңыз, содан кейін тұрғысынан ақырын алыңыз.

Жалған

Көлденеңе созылатын бүйірге қарай созыңыз

  1. Оң жаққа қарай жүгіріп, сол аяқты мүмкіндігінше, еденге қарай тартыңыз. Айта кету керек, шұлықты әр түрлі бағытта орналастыру керек.
  2. Сол қолыңызға еденге барып, корпус тікелей аяққа еңкейтіңіз, оң қолыңызды жоғарыдан бастайды (III позицияда).
  3. Бұл позицияда 20 секунд ұстап тұрыңыз.
  4. Сол сияқты, екінші аяғымен құлап кету.

Көбелек

Көбелек: көлденең бөлу жаттығулары

  1. Еденге отырыңыз, аяқтарын бірге жалғап, тізеңізді ашыңыз.
  2. Бұл позицияда 10 секунд ұстап тұрыңыз. Көбелек: көлденең бөлу жаттығулары
  3. Тізелерін еденге басып, өз қолыңызбен сәл итеріңіз. Егер сіздің тізелеріңіз еденде проблемасыз жатса, сіз сенетін әлсіздікке ие бола аласыз.

Қайтару

Жаттығулардың ең жақсы жиынтығы

  1. Асқазанға жатып, тізеңізді бүйірге ашып, ең жақын көбелек жасау арқылы шұлықты қосыңыз.
  2. Бұл позицияда 15 секунд ұстап тұрыңыз. Көлденең қылышқа созу
  3. Әр түрлі бағытта шұлықты ашып, 20 секундтан алыңыз.
  4. Бір аяқты түзетіп, 30 секунд кідіртіңіз.
  5. Көлденең қылыш жасаңыз, корпусты алға қойып, 60 секундқа жылжытыңыз.

Созылу белгілерінің комбинациясы

Жиһаздағы созылу белгілерінің комбинациясы

Комбинация - Бұл екі немесе одан да көп элементтердің тіркесімі. Созылу қызықты өтті, біз сіз үшін ең жақсысын таңдадық. Бірдей тиімді жаттығуларды қайталамаңыз. Әрқашан жаңа бір нәрсе көріңіз, композиция жасаңыз, реттілікті өзгертіңіз және ерекше нәрсе ойлап табыңыз.

Күн

  1. Отырыңыз, аяқтарын өзіңіз алдыңызда ұстаңыз.
  2. Оларды мүмкіндігінше кең ашыңыз. Жаттығулардың ең жақсы жиынтығы
  3. Көлденең қылыштан өтіп, фотосурет нұсқауларында көрсетілгендей аяқтарын бірге жинаңыз.

Еденге созылу

  1. Сол жақта және шынтаққа өтіп, сол аяқты итеріп, өкше үшін оң аяқты алыңыз.
  2. Аяқты тартып, қолыңызды тартыңыз. Еденге созылу
  3. Сол аяғыңызды және қолыңызды түзетіңіз.
  4. Аяққа қарама-қарсы қолыңыз басы арқылы алыңыз.
  5. Денені асқазанға салыңыз.
  6. Жиһазға өтіп, тізе бүгілуіне назар аударыңыз.

Классикалық комбинация

  1. Қолдау үшін бүйірден (машина, пилон ...) Егіздікке арналған классикалық комбинация
  2. Өкшені оң қолына қойып, тізе бүйіріне қарай салыңыз. Қолдау аяғының тізесі бүгілген.
  3. Аяғыңызды тартып, алдыңыздан алыңыз.
  4. Қолды және қолды бүйірге, ал тірек аяғының тізесін түзетіңіз. Классикалық созылу
  5. Корпусты солға еңкейтіңіз.
  6. Оң тізе алыңыз. Классикалық созылу
  7. Корпусты еңкейтіп, аяғыңызды тартыңыз.

Сымға қалай созылу керек?

Сымға қалай созылу керек?

Егер сіз екі жақты отырсаңыз, құттықтаймыз! Егер сіз енді ауырсыну мен ыңғайсыздық сезінбесеңіз, әдеттегі жіпте отырыңыз, содан кейін мен сізге тоқтамаймын деп кеңес беремін. Минусқа баруға тырысыңыз - яғни сымға отыру. Мұны істеу үшін платформаны алыңыз, мысалы: екі диван, екі-аралығындағыдай (үйде).

Сымға қалай созылу керек?

Орындау: Дұрыс аяқты платформаға салыңыз, бойлық жіпке отырыңыз және өз салмағыңыздың қысымымен демалыңыз. Содан кейін көлденеңді қосыңыз, содан кейін оң аяқтың алдыңғы бұлшықеттерін тартып, солға бұраңыз. Болашақта сіз 2 қадамды қолдана аласыз және платформаның биіктігін көтере аласыз. Егер сізден сізді тартуды сұрасаңыз, созылу өте тиімді болады. Сәттілік тілеймін!

Ғалымдар дегеніміз - бұл қыздар - бұл адам ағзасы үшін пайдалы тәжірибе. Ол қан айналымын жақсартады, ішек пен басқа да ішкі ағзалардың жұмысын қалыпқа келтіреді, варикозды тамырлармен күресуге, өзіне деген сенімділік береді. Бұл гимнастикалық жаттығудың толық тізімі емес, олар әрқайсысын игере алады. Ол сонымен қатар жастар үшін және «40-қа алшақ» үшін де қол жетімді.

Егер сіз дұрыс және үнемі жасасаңыз, икемділікті бірнеше аптадан кейін жасай аласыз. Бір айдан кейін екі отыру керектігін білейік!

Жаттығу үшін сағатты таңдаңыз

Жаттығулар

Фитнес-баптарда консенсус жоқ, ол жаттығу үшін ең жақсы уақыт туралы: таңертең немесе кешке. Таңертең бұлшықеттер әлі де барлық күш-қуат бойынша жұмыс істемейді, олар тыныш, «инертті» күйінде, сондықтан жаттығулар қиындықпен беріледі. Егер сіз қимылсыз және мұқият қозғалсаңыз, сіз қысқа уақыт ішінде жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Бұл таңертеңгілік сыныптар, сіздің икемділігіңіз жоғары ма, әлде сіздің денеңізді «іске қосқан ба». Олар энергияның энергиясын күні бойы зарядтайды, оны «ұрыс» түріне апарыңыз.

Кешкі жаттығулар тез арада уағыздалады. Оның ұзақтығы уақытты қысқарту арқылы азаяды: бұлшық еттер күні үшін ол өте жылы және дамыған. Кешке, бұлшықеттер аздап созылып, бұл жолы проблемалық аймақтарды зерттеуге жақсы сәйкес келеді. Әсіресе, жылы жаннан кейін жаттығуды бастауға қуаныштымын.

Оқытудың оңтайлы жиілігі қандай?

Сабақтың жиілігі сіз өзіңіз орнатқан тапсырмаларға байланысты. Егер сіз жіпке мүмкіндігінше тез отырғыңыз келсе, күнделікті жаттығулар жасаңыз, Оларға 40 минуттан бір жарым сағатқа дейін жұмсау арқылы. Кез-келген ұзақтығы 1-2 күннің үзілуі сізді қайтарады: бұлшықеттер тез бастапқы қалпына келеді, ал сіз «жаңа шыңдарды» жауып тастамауға тура келеді, бірақ ескі жетістіктер.

Оқыту ұзаққа созылмауы керек, ең бастысы - жүйелілік. Егер сізде бір «Отыр» үшін кешеннің барлық жаттығуларын орындауға уақыт жоқ, содан кейін оны еркін минуттан кейін бірнеше бөлікке ұсақтауыңыз керек, олар сіз еркін минуттан кейін, бүгін немесе ертең. Сондықтан сіз уақытты үнемдейсіз, бірақ сабақтардан бас тартпайсыз.

Созылу өте жақсы демалыс. Сіздің денеңіз оны кеңседе бірнеше сағаттан кейін немесе ұзақ уақыт өткеннен кейін қуана қабылдайды.

Жаттығудан бұрын қыздырыңыз

Машықтану

Созылудағы кез-келген жаттығулар бұлшықеттерді жылытуға 15 минуттық қыздырудан басталады. Сондықтан сіз жарақат алу және жарақат алу қаупін азайтасыз, жаттығулар сізге жеңілдетіледі.

Келесі жаттығу әдістері мүмкін:

Жылуды алыңыз - бұл жарақаттану қаупін арттыру және келесі 2-3 айдағы сабақтарды жоғалту дегенді білдіреді.

Ар-ұжданыңыз жаттығулар жасаңыз: бұлшық еттер оңай созылуы керек.

Сіз жіпке отыруды армандадыңыз ба? Бейнені қараңыз және осы созылған жаттығуларды орындаңыз, арманыңыз жақын арада болады!

Жаттығу нәтижесін жақсарту үшін ыстық душ басталғанға дейін біраз уақыт алыңыз.

Созылу және икемділік жаттығулары кешені

Созылу жаттығулары

Жаттығу кезінде техниканы ұстаныңыз. Кең таралған қате артқа бүгілген. Осыған байланысты сіз ешқандай нәтижеге қол жеткізе алмайсыз немесе сіз төменгі арқадағы шүберекпен күресуге мәжбүр боласыз. Тізелер де, сондай-ақ тікелей келісу: әйтпесе жаттығулар тиімділіктің 80% жоғалтады.

  1. Еденге отырыңыз және L-тәрізді позаны қабылдаңыз: артқы жағыңызды тегіс ұстаңыз және аяғыңызды созыңыз. Демалу кезінде алға қарай сүйеніп, саусақтарыңыздың алақандарыңызбен түртіңіз. Мұндай позицияда 20-30 секунд ұстаңыз.

  2. Еденде отыру, аяқтарын бірге жалғап, тізелерді бүйірлерге жайыңыз. Оң жақта, содан кейін солға, солға еденнің тізесін түртіңіз.

    Созылу жаттығулары

  3. Еденге отырыңыз да, әріпті әріптің бүйіріне максималды қашықтыққа жайыңыз. Сонымен қатар, оң жақта, содан кейін солға қарай аяққа дейін аяғыңызды түртіңіз. Төменгі жағынан бұрышты 20-25 секундқа ұстаңыз.

  4. Дақтарды біртіндеп, аяғын сырғытып, «жартысында болуға» тырысу үшін алға ұмтылыңыз. Денені төменгі жағынан 20-30 секундқа бекітіңіз.

  5. Сол аяқты тізе бүктеп, оң жақта - тартыңыз. 60 секунд отырыңыз және тартыңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз және жылжытыңыз.

  6. Үстелге бір аяқты, балет машинасын (немесе басқа қолдау) өткізіп жіберіңіз және осындай позициядан 15 скват алыңыз. Содан кейін құрылғыға басқа бір жағына бұрылып, тағы 15 қайталануды жасаңыз.

Осы жаттығулардың әрқайсысына қайталанулардың ұсынылған саны 15-20 есе көп. Жаттығу уақыты 40-50 минут болады. Бұлшықеттердің тым шиеленісті емес екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе жарақат алу мүмкін.

Жаттығуларды орындау үшін фитнес жадын қолданыңыз: жабын сабақтарды ыңғайлы етеді. Жағымды музыка сізге демалуға көмектеседі.

Сақ болыңыз

Жиһазда отыруға тырысуда, өткір қимыл жасамауға тырысыңыз. Ауырсыну, серпіліс және дірілдеу сізді жарақаттануға әкелуі мүмкін. Егер сізде артық болмаса, содан кейін жаттығуды дереу тоқтатыңыз, суық тигізіп, орындалатын қозғалыстар санын азайтыңыз. Сабақтарды қайтадан бастағанда абай болыңыз және ешқайда асықпаңыз.

Жексенбіде отыруға дейін жылынуды ұмытпаңыз.

Оқытуға қарсы көрсетілімдер қарастырылады:

  • Дене температурасының жоғарылауы;
  • созылмалы аурулардың өршуі кезеңі;
  • Бірлескен мәселелер;
  • ағзадағы қабыну процестері;
  • жатырдың жіберілмеуі;
  • Бұлшықет жарақаттары.

Қалаған қалып қоюға тырысады, жүктемені екі аяғыңызға да таратыңыз. Тізелерді және артқа майыстырмаңыз: Сіздің міндетіңіз мүмкіндігінше қайталануды мүмкіндігінше көп қайталауды жүзеге асыру емес, нәтижеге жету үшін.

Кішкентай трюктер

Сабақтар барысында оң жақтағы бұлшықеттер сол жақта симметриялы түрде созылғанына назар аударыңыз. Егер сіз қисықпен байқаған болсаңыз, проблемалық бағыттағы көп жүктеме жасаңыз: уақыт өте келе, айырмашылық жойылады және сіз денені біркелкі модельдесіз.

Егер бір бұлшықет топтары басқаларға қарағанда нашарласа, оларға қосымша назар аударыңыз. Жаттығу ұзақтығын жоғарылатса да, уақытты ажыратыңыз. Мұндай жерлерді демалып, сіз қабылдаған позицияның қалай ыңғайлы болуын сезінесіз.

Оқытуға арналған дұрыс киімді таңдаңыз: серпімді аяқтар мен қақпалар жақсы үйлеседі. Дене барынша жабық болуы керек: сондықтан сіз бұлшықет гипотермаларының қаупін жойасыз.

Сабақтардан сабаққа дейін біртіндеп жүктейді. Сізге ауырсыну, максимум, ол рұқсат етілген - кішкене ыңғайсыздық арқылы жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Бұлшықеттердегі кернеуді азайту сіз үлкен амплитудасы бар қозғалыстар жасай алатындығыңызды айтады.

Ерекше созылу жаттығуы. Көлденең егіз отырудың нақты тәсілі.

Сіз созылу және орташа қуат көздерін біріктіре аласыз: салмағы бар гантельдермен, квемдермен немесе махтармен тамшыларыңыз 1-2 кг. Олардан кейін икемділік жаттығулары тиімдірек жасалады.

Әр түрлі адамдарда икемділігі әртүрлі, сондықтан сізге пара-үш аптаға қарағанда созылу белгілерін орындау қажет болады. Егер сіз тез нәтиже алмаған болсаңыз және ешқандай жағдайда жаттығуды тоқтатпасаңыз, үмітсіздік.

ЖАҢА ЖАҢА ЖАҢА ЖӘНЕ БАРЛЕРИНАС БАРЛЫҒЫМЫЗҒА БОЛАДЫ. Егер сіз үнемі жаттығып, мамандардың ұсыныстарын ұстансаңыз, сіз икемділікті арттыра аласыз.

Егер сіз қате тапсаңыз, мәтін фрагментін таңдап, нұқыңыз Ctrl + Enter. .

Кез-келген жаста, әр әйел жіңішке және икемді денеге ие болуға тырысады. Тұрақты бірлескен оқыту және жақсы созылу - бұл физикалық күш-жігердің жақсы жарақаттары және буындардағы дегенерацияның өзгеруін дамыту. Бүгін біз сізге бір айдан кейін қалай отыру туралы пайдалы ұсыныстармен танысамыз!

Бұл қызық: Жүгіру және сыртқы келбеті үшін пайдалы нәрсе

Қылыш және оның түрлері

Бүгінгі таңда егіздер жақсы икемділіктің символы болып табылады және оның денесі өте жақсы меншік көрсеткіші ретінде қабылданады. Егер сіз екі жақты алсаңыз, онда сіз қалай тарту керектігін білесіз.

Жексенбіде отыру үшін, аяқтарды ғана емес, қолдар, жамбас, баспасөз, сонымен қатар артқа қатысады. Сондықтан нәтиже әрқашан үлкен жұмыс болып табылады. Қылыш бұлшықеттердің жұмысы үшін пайдалы, оларды серпімді және жеңілдетеді, қалып, қалып икеше жақсарды. Егер сіз тамақтануды қадағалап, әр жаттығуға көбірек әрекет қоссаңыз, сіз салмақ тастай аласыз. Сонымен қатар, икемділік бойынша әр жаттығу демалады.

Негізгі статикалық түрлер - көлденең және бойлық және бойлық. Сонымен қатар, біз аяғыңызды басынан көтере алатын динамикалық жіп бар. Көлденең қылышта жамбас ішкі бетінің бұлшықеттері, ал бойлық - жамбастың артқы беті. Басқа опция жамбас ішкі беттерінің арасындағы бұрыш 180 градус екенін көрсетеді.

Ең күрделі қылыш опцияларының бірі көбірек. Ол балалар мен жасөспірімдерге оңай беріледі, ал ересек адам оны игеру өте қиын болады.

Ауада тік, жіп, еденге - осында тағы бірнеше есімдер бар. Егер сізде тілек болса, бәрін біле аласыз!

Созылу туралы аңыздар

Жалпы стереотип бар, олар тек балалардың керемет икемділігі бар, ал адам үлкенірек болады, ол қалағандай, бұл қалаған созылуға айналады. Және ол шынымен де. Жасы өткен сайын, адамның буындары аз мобильді болады, бірақ бұл басқа ештеңе шықпайды дегенді білдірмейді. Одан да көп уақыт қажет.

Тағы бір түрі - қысқа уақыт ішінде қажетті нәтижеге жетуге болады, мысалы, апта. Жоқ! Мұндай алдау тек осы жарақаттарды төгуге болады. Созылуымен, асықпағаныңыз жөн. Нәтижесі пайда болуы мүмкін ең кішкентай кезең - ай. Бірақ ең жақсы нұсқа экспериментті екі ай бойы ұзарту болады.

Шпағатаның негізгі ережелері

Жаттығудың нәтижесі тек қуанышқа бөлейтіндей, сіздерді бірнеше негізгі ережелермен танысуға шақырамыз.

Дәрігерге барыңыз

Әрекет көрсетпес бұрын, терапевтке, невропатологқа немесе хирургқа барыңыз. Сізде қарсы көрсетілімдер болуы мүмкін.

Икемділіктің дамуы өте жеке. Сіз ойларыңызда өзіңізді жақсы сезінесіз, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, қысқыштар, ауыру бар. Егер сізде дислокация немесе сынықтар болса, созылып, олар өздерін білуге ​​бере алады. Сондықтан дәрігерге барған дұрыс, оған өткен аурулар туралы айтып, содан кейін оның ұсыныстарын тыңдаған дұрыс.

Ауырсынуға жол бермеңіз

Егер созылу барысында сіз бір нәрсені ренжіткіңіз келсе, жағымсыз сезімдер, мүмкін, сіз бірдеңе дұрыс емес. Сіз өзіңізді демалу керек.

Жеңіл бос уақыт қозғалыстарымен жаттығулар, бұлшық еттердің жұмысын сезіну, ауырмай, ауырсыну. Өзіңізге абай болыңыз, өйткені кез-келген дәл емес қозғалыс жарақатқа әкелуі мүмкін.

Жылынуды ұмытпаңыз

Барлық физикалық жаттығуларды жаттығуларсыз жасауға болмайды. Бұл жерде жүгіру, секіру, квадрат және басқа қарапайым қимылдар денені созудан бұрын қыздыруға көмектеседі.

Жылдамдық маңызды емес

Өзіңізді және сіздің денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз ренжітсеңіз, қарқынмен баяулаңыз. Жас жұп сабақтардан кейін лезде отыруға асықпаңыз. Бұл жағдайда жылдамдық тек қана араласпайды және көмектеспейді.

Өзіңізді және кейде жаттықтырушыны тыңдаңыз

Жаттығуды кез-келген қателіктеріңізді уақытында көретін және оны қалай жасау керектігін айтып, оны қалай жасау керектігін біліп, жаттығулар жасаған дұрыс. Бірақ жаттықтырушы сіздің ескі жарақаттарыңыз туралы білмеуі мүмкін және сізге зиян тигізеді. Сондықтан, егер ол сізге ауырса, онда шыдамаңыз және осы жаттықтырушы туралы айтыңыз. Егер ол жаттығудың жалғасуын талап етсе де, сізден бас тартуға құқығыңыз бар, өйткені сіз өзіңіз денеңіздегі өзгерістерді сезінесіз.

Машықтану

Созылудан бұрын, буындар мен бұлшықеттерді жылыту керек. Екінші рөлге қарамастан, негізгі рөлдер жамбас пен аяқтармен ойнайды, қолдар да уақытша болу керек.

  • Дөңгелек қимылдарды орындаңыз және жатыр мойны бұлшықеттерін жылыту үшін басыңыз.
  • Құлыпқа қолыңыздың артында бүктеңіз, содан кейін қолыңызды сүйіп, тартыңыз.
  • Әрі қарай, білек буындары уақытша болуы керек. Мұны істеу үшін дәл қойыңыз, бір аяғыңызды розеткаға салыңыз және едендік шұлықты алмай, аяқтың дөңгелек қимылдарын жасаңыз. Екінші аяқты қайталауды ұмытпаңыз.
  • 10 минутқа оңай жүгіру.
  • Квадрат. Бірнеше тәсілдерді 10 рет жасаңыз.
  • Арқанға секірулер 100 рет.
  • Махи аяқтары алға, бүйірлерге дейін. 10 Әр жағынан жылжу. Аяғыңызды 90 градустан жоғары көтеріп, қалыпқа іліңіз.
  • Аяқ массажын орындаңыз.

Созылу жаттығулары

  • Еденге отыру, жамбасқа мүмкіндігінше кең тараңыз. Шиеленісті көрсету үшін, бірақ ауырсыну болған жоқ. Еденге түсіп, оларды жұмсақ және тегіс тартыңыз, серпіліссіз, алға! Сіз мұндай қалыпта 20 секундтағы тұрасыз, демалып, жаттығуды 2 рет жасаңыз.
  • Отыруды жалғастыру, аяқтарын бұраңыз. Біреуі еденге дейін, бір уақытта тізе бүгілген, ал өкше жоғарыдағы суретте көрсетілгендей, ал иісі басқасының санын тыныштады. Тікелей аяғыңызды және баспанаңызды қалдырыңыз. Тізе ішке ұмтылу. Бұл позицияда 20 секунд ұстап тұрыңыз және бүйірін өзгертіңіз.
  • Дәл, аяқтарыңызды түзетіңіз, алға қарай отырыңыз. Шұлыққа дейін.
  • 3 шабуылды 15 рет жасаңыз. Жаттығудан кейін келесі позицияға кешіктірілгеннен кейін - бір тізе алға және сол уақытта иілген, ал екінші рет гендерлікке қатысты. Мүмкіндігінше төмен тағзым етуге тырысыңыз. Позаны 20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бүйірді өзгертіңіз.
  • Илемдеу. Кең тарауды ұйымдастырыңыз, кішкене тізеңізді бүгіңіз. Жамбас пен корпусты оңға жылжытып, сол тізеңізді түзетіңіз. Тағы 20 рет қайталаңыз.
  • Артқа жатып, аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз, оларды «көбелек» немесе «бақалардың» позасы шыққандай етіп, еденге бүгіңіз. Осы позицияда біраз уақыт тұрыңыз, демалыңыз.

Сондай-ақ, созылуды бауды жаттығу арқылы жасауға болады. Бүйірлік тақтайшаның орнын алыңыз, үстіңгі аяғын көтеріп, қолды ұстаңыз. Тепе-теңдікті сақтауға тырысады.

Жаттығу кешені күн сайын өткізілмеуі керек, жоқ. Тек содан кейін қол жеткізуге болады.

Сәлем, менің әдемі оқырмандарым. Сіз қанша жыл болсаңыз да, әдемі жіңішке және икемді денеде болу әрқашан жағымды. Оқыту буындары үнемі қажет. Ауыр жаттығулар және буындардағы дегенеративті өзгерістерді дамыту кезінде жақсы ескертулер туралы ескертулер. Бүгін мен таңғажайып шақыруды бастауды ұсынамын. Екі айдың ішіне қалай отыру керектігін оқыңыз.

Неліктен сізге супер созылу керек?

Неліктен кенеттен кенеттен икемділікке айналды, Волочкова сияқты, қазір біреу есіне түседі. Бірақ спорттың кез-келген сәні әрқашан жақсы. Бүгін Twine керемет символға айналды Икемділік . Бұл өз денесінің меншігінің жоғары деңгейінің көрсеткіші. Олар оны қабылдады - бұл сіз қалай созылу керектігін білдіреді.

Алайда, сіз аяқтарды әртүрлі бағытта 180 градусқа сұйылту үшін, сіз көп нәрсені жасауыңыз керек және аяқтарды ғана байқап көруіңіз керек. Артқы, қол, жамбас, баспасөз қатысады. Бұл тек оңай сияқты. Шын мәнінде, нәтиже - бұл көп жұмыс.

Қылыш және оның түрлері

Джеки Чан және ванна ханым

Негізгі түрлер - Көлденең және бойлық (Статикалық түрлер), сонымен қатар динамикалық (90-шы жылдардағы содырлардың кейіпкерлерінің үстінен аяғынан асқан кезде). Көгілді егіздерді оқыту кезінде және бойлық жаттығу кезінде жамбас бұлшықеттері және бойлық жаттығу кезінде жамбас тілі беті тартылған. Екі нұсқа екі опция жамбас ішкі беттері арасындағы бұрыштың болуы керек дегенді білдіреді 180 градус .

Ағын су Қылыш өте күрделі. Ересек адам мұны үйрену қиын, бірақ буындар мен жасөспірімдер үшін буындар мен жасөспірімдер үшін оңай, бұл оңай.

Сондай-ақ, ауада тік, жіп, еденде де бар. Бұл тілек болар еді, сонда сіз біле аласыз.

Қалай болғанда да, мұндай әрекет мұндай әрекет бұлшық еттердің пайда болуына пайдалы, оларды жеңілдетеді, серпімді етеді, өздерін ұқыпты және мұқият қарауға үйретеді. Егер сіз сонымен қатар жаттығуларға қандай да бір әрекеттің элементін қоссаңыз, онда сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін (ақиқат, егер сіз қуатты ұстансаңыз). Бірақ ең маңызды плюс (егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз) икемділік бойынша жаттығулар жасайды - олар жағымды және рақаттанады. Осындай жаттығудан кейін тыныштық сезімі бар.

Созылу туралы аңыздар

Қыздың күрекі

Балалық шақта керемет икемделуге болатын стереотип бар, ал бізден үлкенірек, ең қиын және ағаштан жасалған. Иә ол сондай. Буындар жасымен мобильді болса, бізге баланың екі вексельдерде жасаған ісін жасау қиын. Бірақ бұл басқа ештеңе жұмыс істемейді дегенді білдірмейді. Бұл тек столондық трюктер үшін аз уақыт кетеді, Джеки Чан немесе Жан Клош Клод Ван Дуд-Дуд

Тағы бір аңыз - қалағанға жету Апта ішінде ! Мұндай ештеңе жоқ. Бұл алдау жарақат алуы мүмкін. Осындай жағдайда, асықпағаныңыз жөн. Ең дұрысы, нәтижесінде ең аз уақыт қояды, содан кейін нәтижелер пайда болады - ай (мен сізге ұсынамын), бірақ екі ай бойы экспериментті ұзартқан дұрыс.

Қандай қателер жасай алмайды?

Міне, азаптау кезінде жаттығулар жиынтығын өзгертпеуі мүмкін бірнеше ережелер. Ащы тәжірибеге сыналды.

Алдымен ереже: дәрігерге барыңыз

Егер сізде шағымдар болса, терапевтке, невропатпен немесе хирургпен кеңесіңіз, мұндай қызмет сіз үшін рұқсат етіле ме, жоқ па. Кейбір жарақаттар сіздің жоспарларыңызбен үйлеспейді және сіз нашарлай аласыз.

Сонымен қатар, икемділікті дамыту өте адал. Бұл таңқаларлық естіледі, бірақ сіз оның не екенін түсінесіз. Өзіңізді тартып алсаңыз, сіз денемен жалғызбын және оны өте жақсы сезінесіз. Клиптер бар жерде сезініңіз, Ауру , Бұрын болмаған ескі жараларды есіңізде сақтаңыз және есіңізде болсын.

Мысалы, сабақтың бірінде барлық дислокация, сынулар және көгерулер есімде. Менің денемді өте жақсы есте сақтағаны белгілі болды.

Менің кеңесім, жақсы кеңес алыңыз Дәрігермен Оған өткен аурулар туралы айтыңыз, ол үкім шығарады және ол осындай күрделі немесе жоқ.

Жаттығу қорабы

Екінші ереже: ауырсыну өте маңызды

Егер сізде колит болса және кернеу кезінде ауырса, бұл сіз бірдеңе дұрыс емес екенін білдіреді. Сізді босаңсыту керек, ал ауырсынудың ауыруы мүлде жоқ.

Жеңіл қимылдардан бастаңыз. Сіз бұлшық еттердің жұмысын сезінуіңіз керек, бірақ ауырмайды. Белсенді емес қозғалыс, және сіз жарақат ала аласыз. Өзіңізге абай болыңыз.

Ереже үшінші ереже: жылытуды ұмытпаңыз

Кез-келген жаттығуды жаттығусыз бастауға болмайды. Сіз дайын болуыңыз керек.

Бір жерде жүгіру, секіру, жылыту, өзіңмен жылыту, квадраттар жасау және тек бизнеске барыңыз. Төменде мақалада жаттығулар бар.

Далада созылу

Төртінші ереже: жылдамдық маңызды емес

Өзіңді тыңда. Егер ол сізді ренжітсе, онда қарқынмен баяулаңыз, абай болыңыз. Екі сыныптан кейін екіден отыруға асықпаңыз. Мұнда жылдамдық тек оған көмектеседі.

Бесінші ереже: өзіңізді ғана тыңдаңыз және жаттықтыруштан аздап тыңдаңыз

Мұның бәрін тәлімгердің басшылығымен орындаған дұрыс. Ол сізге бірдеңе дұрыс емес екенін айтады, онда Филонит техниканы түзетеді. Бірақ жаттықтырушы емес, бұл әулет емес. Ол сіздің ескі жарақаттарыңызды білмеуі мүмкін (және сіз оларды біле алмайсыз) және оны сол жерге қоймаңыз.

Мұнда кеңес бір - егер ол сізге ауырса, оған төзбеңіз және жаттықтырушыға айтпаңыз. Ол талап етсе де, сіз қауіпсіз түрде бас тарта аласыз. Тек сіз денедегі өзгерістерді білесіз және сезінесіз.

Машықтану

Жүгіруден бұрын созылу

Созылуды бастамас бұрын, барлық бұлшық еттер мен буындарды жылыту керек. Тек аяқтар мен жамбас тек аяқтар мен жамбас қатысқанына қарамастан, қолдарыңыз да таратылуы керек.

  1. Бастың және беткейлердің дөңгелек қозғалысы мойын бұлшықеттерін тыңдауға көмектеседі.
  2. Құлыпқа қолыңызды артында бүктеңіз. Иіліп, қолыңызға жетуге тырысыңыз.
  3. Білек буындары. Тегіс тұрыңыз, бір аяқты розеткаға салыңыз және аяқтың дөңгелек қимылдарын орындаңыз. Шұлық еденнен үзілмейді. Қайталау Екінші аяғы үшін .
  4. Жүгіру. 10 минут жеткілікті.
  5. Квадрат. Бірнеше тәсілдер 10 рет.
  6. 100 арқанға секіру.
  7. Махи аяғы, кештер мен кері артта. Әр жағынан 10 метр. Сіздің қалыптарыңызды бақылаңыз және аяғын 90 градустан жоғары көтеруге тырысыңыз.
  8. Аяқ массаж жасаңыз.

Әйелдің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар

Жаттығу сипаттамасын оқуға тым жалқау болса, тақырып бойынша бейнені көре аласыз.

  • Еденге отырыңыз. Жамбасын мүмкіндігінше кең етіңіз. Сондықтан олар ауырмады, бірақ шиеленіс болды. Қолыңызды еденге түсіріп, алға қарай тартыңыз. Тегіс қозғалыстар жасаңыз Жарқырамға жол бермеңіз . Сіз бұл позицияда 20 секундтасыз. Содан кейін демалып, жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз.
  • Отыруды жалғастырыңыз, аяғыңызды бірге бұраңыз. Біреуі - тізе бүгіліп, оны еденге түсіріп, оны алдағы өкшені басқалардың санына сезесіз. Тұрғын және қолды түзу аяққа бүгіңіз. Асқазанды тізеге алуға тырысыңыз. 20 секунд ұстап тұрып, бүйірді өзгертіңіз.
  • Тегіс отырыңыз. Аяқтарыңызды түзетіңіз, алға қарай. Шұлыққа дейін.

Қыздардағы сығымдау

  • Алда шабуыл жасау. 3 жақындады. Жаттығудан кейін, осы позицияның кідірісі - бір тізе бүгілген және алға қойылған, екіншісі - еденге қатысты. Мүмкіндігінше батып кетуге тырысыңыз астында . 20 секунд ұстап тұрыңыз.
  • Илемдеу. Аялдамаларды кең ұйымдастырыңыз. Кернеу аздап бүгіледі. Тұрғын үйді және жамбасыңызды оңға, сол жақ тізе түзетіңіз. Қазір басқа бағытта. 20 рет қайталаңыз.
  • Артқа қарай жүріңіз. Аяқтарды тізе бүктеп, «бақа» немесе «көбелек» күйі сөніп, оларды еденге басыңыз. Осы позицияда ұстаңыз, демалыңыз.

Бүйірлік тақтайша

Сіз созылып, тақтайшаның жаттығуын өткізе аласыз. Бүйірлік жолақта тұрыңыз. Жоғарғы аяғыңызды көтеріп, қолыңызды аяғыңызды алыңыз. Лақтырып, тепе-теңдік.

Күндерді өткізіп жібермеңіз, жаттығулар жасаңыз. күн сайын Және сіз нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Сіз жас және икемді болғыңыз келе ме? Содан кейін менің chellandju-ға қосылыңыз, бастауға дайын пікірлер қалдырыңыз. Және бір айда, мақтану нәтижелері. Блог жаңартуларына жазылып, мақаланы достарыңызбен бөлісіңіз.

Егер сіз мақаланы қарап шықсаңыз, бұл сіздің ойыңыздан бірнеше рет жіпке қалай отыру керектігін білдіреді. Сондықтан армандар бастамай қалмайды. Сондықтан бізден бастаймыз.

Біздеміз Қуанышшы. Созылу жаттығуларының тиімді жиынтығын алды, оның ішінде бір ай бойы отыру өте нақты.

Бұл оңай болмайды: негізгі ережелер

1. Егер сіз идеяны байқасаңыз, тез арада сіздің ынта жоғалтпаңыз.

2. Үйде жыпылықтаған жаттығулар жиынтығын бастамас бұрын, сіз күн сайын немесе аптасына кемінде 4 рет жұмыс істегеніңіз жөн. Егер отандық созылған жаттығулардан кейін бәрі қатты ауырса, келесі күні шығады.

3. Күнделікті жаттығулар кем дегенде жарты сағаттан, бірақ жақсырақ болуы керек, бірақ шамамен бір сағатқа созылады. Неге сонша, өйткені 15 минут, өйткені егер сіз, әрине, егер, әрине, байламдарды сынғағыңыз келмесе, оны жұмсартуыңыз керек.

Жаттығу

4. Тіркелу үшін көп күш, нәтижені тезірек аласыз.

5. Барлығы екі жақты отыруы мүмкін, бірақ жылдамдық сіздің күш-жігеріңізге ғана емес, бұлшық еттер, жас, генетика, тамақтану және т.б.

6. Егер сізде «щетканы қуып жетуге» мүмкіндік бар. Сондықтан, өлшеуді сезініңіз, жай, ерте ме, кеш пе, сіз жіпке отырасыз.

жеген

Жылу жаттығулары:

Сіз велосипедті ашпайсыз. Үйде, арқанға секіріп, тез қарқынмен, спортта жүгіріп, Маху жылытуға жарамды.

Осы бейнеде жылыну үшін дұрыс жаттығу жасау туралы кеңестер.

Жаңадан бастаушыларға созылатын жаттығулар

Осы кезеңнің жаттығуларында сіз 15-20 минутқа кетуіңіз керек. Есіңізде болсын, әр нүктеде сіз денені түзетуіңіз керек. Алдымен 30 секунд ішінде, уақыт өте келе минуттық мөлшерге дейін көбейтіңіз.

№1 Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз. Қолыңызбен еденге бүгіңіз. Денені 30 секундқа бекітіңіз.

Жаңадан бастаушыларға созылатын жаттығулар

№2. Бұл позицияда бұрышты оң аяғына бұраңыз, жылтырды алыңыз да, дем шығарыңыз және аяққа қарай тартыңыз. Бұл позицияда 30 секунд ішінде түзетіңіз.

Спагатқа отырды

Сол жақта да қайталаңыз.

№4 Аяқтарды аздап кеңірек қой (параллель параллель). Дем шығару, артқа орал, қолдарды шынтықтағы иіліп, еденге қарай тартыңыз. Құлыптау 30 сек.

Бөлу қалай істейді

№5 Осы позициядан оңға бұрылып, қолыңызды еденге қойыңыз. Тізелеріңіздің бүгілгеніне және аяқтардың еденге басылғанына көз жеткізіңіз (30 сек.).

Үйге арналған қылыш

Келесі қиындатады: сол қолыңды шешіп, тартыңыз. Қазіргі уақытта қол шынтаққа бүгілген (30 секунд)

Үйде шықтан

Сол жақта қайталаңыз.

№6 Тұру тұрғысынан, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтарға, бүйіріне люк жасаңыз. Қолдарыңызды жамбастарға қойып, өзіңізді итеріңіз (30 сек.).

Егіздерге созылу

№7 Орынды өзгертпестен қолдарыңызды шынтақтарға итеріңіз және мүмкіндігінше аяғыңызға жақын қойыңыз. 30 секундқа құлыптаңыз.

Үйде қалай отыруға болады

№8 Сол позицияда сол жақ аяқты тізеңізге итеріңіз, сол қолыңызды аяғыңызға алып, тартыңыз. Оң қолмен еденге басылады.

Басқа аяғыңызға қайталаңыз.

Тиісті көлденең қылыш

Жиынтық жаттығулар

№1 Еденге, аяқтарға отырыңыз, аяғыңызды табыңыз және сол жерде бүктеңіз (30 сек.).

Жаңадан бастаушыларға арналған кросс

№2. Еденде отыру, аяғын мүмкіндігінше кең етіңіз. Содан кейін қолыңызды алға қарай тартып, кеудеге еденге (30 сек.) Басыңыз.

Көлденең қылыш

№ 3 Корпусты бүйірге бұраңыз, жылтыр алыңыз және тартыңыз (30 сек.).

Көлденең қылышқа арналған жаттығулар

№4 Осы ережеден оңға қарай көлбеу жасаңыз. Назар аударыңыз: оң жақ иық алға, солға қалды. Сол аяғында - керісінше.

3-4 жаттығуларын екінші жағына қайталаңыз.

Кросс-жиек буындары

№5 Арқаңызға жатыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Бір аяқты бүгіңіз және оны қолыңызбен ұстап, иекке тартыңыз (30 сек.). Аяғыңызды өзгертіңіз.

Шпингке Scratch отырды

№6 Артқы жағында жатып, сол аяқпен бүгіңіз, ал оң жақ сіздің білегіңізді қолыңызбен қысыңыз және иыққа тартыңыз (30 сек.) Содан кейін шиеленісті күшейтіңіз, содан кейін еденге қойыңыз (30 сек.).

Шпингке қалай тез отыруға болады
Жиһазға отыруды қалай үйренуге болады

№7 «Бақа» позасында отырыңыз, едендегі тізе. Содан кейін дем шығару кезінде аяғын мұқият жайыңыз. Қолдар шынтақтарда бүгіңіз және ұрлайды (30 сек.). Осыдан кейін, артқа және артқа айналдырыңыз.

аптасына екі рет отырды

№8 Бұл жаттығу жартылай шарт көлденең аталады. Тізелеріңізге бүгіңіз, бір аяғыңызды бүйіріне апарып, еденге (30 сек) басыңыз.

Shpagat кестесі
Созу созылу

№9 Қабырғаға барып, жамбас түймесін басыңыз, өкшелер еденнен алынбайды. Баяу «жүру» бастаңыз.

Үйдегі сызаттан спигат
Бойлық қылыш

Толығырақ, үйде созылған жаттығулар қалай жүзеге асырылады, видеода бар. Егер біреу оқылуға тым жалқау болса - қараңыз.

Көлденең қылышқа арналған жаттығуларӘрине, әр адам, кем дегенде, оның өмірінде кем дегенде бір рет оның жіпке қалай қарайтынын білдіреді. Алайда, бірнеше айлық тұрақты жұмысты бағаланды. Кем дегенде, ол осылай ойлады. Бүгін біз 30 күнде екі отыру туралы сөйлесеміз және бұл үшін қандай жаттығулар жасау керек.

Спагат туралы аздап

Жиі - гимнастика мен балеттің негізгі элементі. Оны бишілерге, сонымен қатар футбол мен хоккейдегі қақпашылармен жүзеге асыру керек. Осы тармақты орындай алу үшін , Аяқтарыңыздың бұлшық икемділігімен жақсы жұмыс істеу керек.

Екі түрі бар:

  1. Бойлық.
  2. Көлденең.

Қалай жаттығуға боладыКөлденең - егіздер, аяқтарыңыз бүйірлерге ажырасады. Дәрігерлердің мақұлдауына сәйкес, мұндай түрі барлығына бірдей қол жетімді. Бұл адамдардың 15 пайызы, олардың жамбас буындарының арнайы құрылымы бар. Ер адамдармен бірге орындау оңайырақ, өйткені табиғатқа ер адамдар бұлшық еттерді әлсіз жүгіреді.

BuntIududinal - егіз, аяқтар алға және артқа ажырасады. Осының бұл түрі қыздар үшін қол жетімді. . Ер адамдар оны орындай алады, кем дегенде 5-6 ай жаттығу керек. Шыңның бұл түрін сол жақты және оң жаққа бөлуге болады. Бұл сіздің алдыңызда қандай аяғыңызға байланысты.

Шпингтің осы түрлеріне қосымша, басқалары бар. Алайда, мақалаларымыздың бір бөлігі ретінде біз оларға әсер етпейміз, өйткені олар өткеннен бері сізге екі айлық жаттығудан қажет болады. Біз бұл элементті айдың ішінде аяқтауымыз керек. Сондықтан біз тек осы екі түр туралы сөйлесеміз.

Сондай-ақ, біз ерлердің көлденең келбетке қолайлы екендігі туралы әңгімелестік, ал әйелдер бойлы әйелдер. Тиісінше, сіз өзіңіз үшін тиісті іздеуді орындайсыз, өйткені оны бір ай бойы орындауға болады.

Жаттығулар жаттықтыру үшін жаттығулар

Біріншіден, біздің мақсатымызға жетуді бастау, бұл қыздыру. Есіңізде болсын, бұлшықет шикізаттан гөрі әлдеқайда жақсы созылады. Сондықтан, егер сіз жаттығуларсыз егіздерді өткізгіңіз келсе, ауыр жарақат алу қаупі бар. Біз екі кезеңнен тұруымыз керек:

  1. Барлығы.
  2. Арнайы.

Жалпы қыздырғыш бүкіл денені жылытуда. Ол үшін сіз барлық буындармен жүгіру, секіру және қысқаша хабарлауыңыз керек. Сіздің денеңіз ыстық болуы керек, ал импульс минутына 120-140 оқ болуы керек.

Жалпы қызып кеткеннен кейін арнайы болуы керек. Оған ең қарапайым деңгейдегі жаттығулар кіреді:

  1. Жаттығуды қалай жасауға боладыТүзу аяқтарымен алға ұмтылыңыз. Сіздің міндетіңіз - тізеңізді тізе буынына салмастан, еденге алу. Бұл сізге жамбас бұлшықеттерін созуға көмектеседі.
  2. Quadriceps стендтері - қарапайым жаттығулар. Аяғыңызды тізе бүктеп, артқа бұраңыз. Қолыңызды аяғыңызға ұстап, оны тартып бастаңыз.
  3. Көлденең қылышқа отыруға тырысу. Аяғыңызды мүмкіндігінше кең және қолыңызға еденге жеткізіңіз. Сіздің міндетіңіз - бұл аздап босаңсыған қолдар, сондықтан сіздің бұлшық еттеріңіз мүмкіндігінше созылды.

Бұл жаттығулардың әрқайсысы 30 рет аяқталуы керек. Осыдан кейін сіз бастай аласыз Тиімді созылу жаттығуларына:

  1. Бұлшық еттерді қалай созуға боладыБүктеңіз. Бұл жаттығу BITPS жамбас икемділігін арттыру үшін орындалуы керек. Сіздің міндетіңіз - еденге отыру және аяқтарын алға қарай тартыңыз. Қолыңызды аяғыңызға қойыңыз. Түзу ұстауға тырысыңыз. Алғашқы жаттығуларда сіз мұны істей алмайсыз, ал артқы жағы дөңгелектенеді. 5-10 жаттығу күнінен кейін сіз бұл жаттығуды тікелей артқа жасай аласыз. Сіз өзіңіздің ішіңізді жоғарғы нүктеге алуға тырысуыңыз керек. Сіздің денеңіз жабық кітап сияқты болуы керек.
  2. Бұралу өте күрделі, бірақ өте тиімді жаттығу, сіз қалаған нәтижеге жете алмайсыз. Дереккөз позициясы - Сіз еденде отырасыз, бір аяғыңыз ұзартылады, ал екінші аяғы тізе буынында бүгілген. Иілген аяғының табаны жамбастың ішіне кіреді. Сіздің міндетіңіз - оң қолыңызды сол аяғыңыздан тізе бүгіп, сол аяғыңызды артқа тарту үшін шынтаққа салыңыз. Екінші жағын созу үшін қолыңызды өзгерту керек.
  3. Жартылай тәрізді жіп өте қарапайым, бірақ сонымен бірге тиімді жаттығу. Сіздің міндетіңіз - еденге отыру және аяғын мүмкіндігінше кең етіп қойыңыз. Қолдар еденге тиіп, алға қарай созуыңыз керек. Осыдан сіздің тұрғын үйіңіз жетеді. Бұл жаттығу бөкселерді, бицепс жамбасын және белгішелерді жақсы созады.
  4. Тамшылары. Бастапқы позиция - бір аяғы бүйіріне созылып, екінші аяғы тізе буынында бүгілген. Сіздің міндетіңіз - тура аяғымен жету. Бисепс шұңқырларының шиеленісін және жетекші бұлшық еттердің шиеленісін сезінуі керек. Бір қайталау үшін сіз 5 секундқа кетуіңіз керек. Осыдан кейін аяғыңызды өзгертіп, оның созылуында жұмыс жасаңыз.
  5. Қолдау көрсетіңіз - жаттығу, сіз жасай алмайсыз. Ол үшін сіз төсек, үстел, батареяны немесе тіпті өзімнің жеке көлігіңіздің сорғыштарын пайдалана аласыз. Сіздің міндетіңіз - аяғын қолдауға лақтыру және созылуды бастаңыз. Ол сіздің бөкселеріңізді және жетекші бұлшықеттерді созады.
  6. Бір айдан кейін екі-екіге отыру керекКөбелек - күрделі жаттығу. Ньюби оны дереу орындай алмайды, бірақ 10-15 жаттығу күнінен кейін ол оған болады. Дереккөз орны - аяқтар тізе буындарында бүгілген және аяқтардың табанын бір-біріне қарай тигізеді. Сіздің міндетіңіз - корпусты мүмкіндігінше еңкейту. Қолдарыңызды тізеріңізге сақтаңыз және еденге кеуделермен ұстауға тырысыңыз. Әрине, сіз мұны жасамайсыз, бірақ егер сіз бұл идеяны басымда ұстасаңыз, төменде төмендеді.
  7. Беткейлердің күрделі нұсқасы алға - бұл жерде еденге жету керек, бірақ білек емес. Яғни, төменгі жағында аяқтар мен білектерде демалу керек. Сонымен қатар, сіздің артқы және аяқтарыңыз түзу болуы керек. Егер сіз осы жаттығуды игере алсаңыз, сіздің мақсатыңызға жетудің барлық мүмкіндігі бар.

Осы жаттығулардың әрқайсысын орындау 10-15 қайталауға 2 көзқарас үшін қажет. Егер сіз бір ай бойы екіке отырғыңыз келсе, онда әр күн сайын пойыз болады. Кейде күніне 2 рет.

Әр жаттығудың соңында сіз екі жақты орындауға тырысуыңыз керек. Бойдудан әйелдер және ерлер көлденең. Жоғарыда келтірілген жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді осыған ұқсас етіп дайындағаныңыз үшін қажет. Осы жаттығуларды орындағаннан кейін, олар барынша созылып, дененің егіздерге жақын орналасуына дайын.

Әр жаттығу орындалуы керек. Мүмкін, сіз оны сезінбейтін шығарсыз Өйткені ол шамалы болады. Алайда, 2-3 оқу аптасында сіз бұған қарағанда тереңірек отыра бастағаныңызды байқайсыз. Ең бастысы, ең бастысы - олардың жетістіктеріне үйрету және сенімділік.

Жиі жіберілген қателер

Жиһазда қалай отыруды үйренуге боладыКез-келген мақсатқа жету кезінде адамдар жиі қателіктер жібереді. Бұл өте жақсы, өйткені ештеңе істемейтін адам дұрыс емес.

Жаңадан бастаушыларға бірінші және жиі рұқсат етілген қате - сиқырлы планшетке сену. Төменгі сызық - оқырман, олар айтады, айтады, енді мен осы мақаланы оқып, бір айдан кейін мен жіпке отыра аламын. Ия, бұл рас. Сізде қарқынды жаттығулар бар екенін ұмытпаңыз. Сізде оны тапсыру уақыты келді деген идеяны жеңу үшін бірнеше жүз рет бар. Тек содан кейін сіз мақсатыңызға қол жеткізе аласыз.

Сіз осы сөздің тура мағынасында сіздің мақсатыңызға жетуіңіз керек. Егер сіз бір айдан кейін жаттығу жасасаңыз, мен жіпке отыра аламын деп ойласаңыз, мен істеймін, өйткені мен жұмыс істемейсіз. Әр жаттығу сессиясында сіз алға жылжу, жазбаларыңызды жеңіп, физикалық мүмкіндіктеріңізді арттырыңыз. Содан кейін ықтималдық бар Сіз бір ай бойы жіпке отырасыз.

Бір айдан кейін сіз екі жақты жасай алуыңыз керек деген идеяны босатыңыз. Кез-келген бизнестегі сәттіліктің дұрыс жолы - олардан ләззат алу. Бұл сіз ағындық процесті тамашалауыңыз керек дегенді білдіреді, содан кейін сіз қанша тез отыруды байқамайсыз. Егер сіз әр жаттығу сессиясын мақсатыңыз бойынша төлесеңіз, онда сіз дәл жұмыс істемейсіз.

Сіз бұлшық еттеріңізді асықтайсыз. Бұл дұрыс емес. Олардың серпімділігі үшін бұлшықеттерді созу керек. Егер сіз өткір қозғалыстар жасасаңыз, ол жарақат алады. Сіз тезірек жедел жеуге болмайды.

Оқытудың бұзылысы. Егер сіз бір ай бойы жаттағыңыз келсе, онда жаттығуды жіберіп алмаңыз. ЖАҢА ЖОҚ. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз үнемі демалып отырса, олардың серпімділігі артпайды.

Қосымша кеңестер

Күрделі жаттығуЕсіңізде болсын, сіздің жасыңыз қаншалықты көп болса, сізде бар серпімді бұлшықеттер бар. Егер сіз балаңыздың жіңішке оқығыңыз келсе, онда бүгіннен бастаңыз! Балалардың ересектерге қарағанда әлдеқайда серпімді бұлшықеттер мен байламдар бар. Айтпақшы, Балалар егіздерді аз біле алады , бір айдан гөрі .

Егер сіздің жасыңыз 30 жастан аз болса, онда тұрақты жаттығулармен сіз осы элементті айға игере аласыз. Егер сіз қазірдің өзінде болсаңыз, онда сіз ұзақ жұмыс істеуіңіз керек.

Созылу жаттығуларын орындағаннан кейін мұздату қажет. Бұлшық еттердегі қуат жүктемесі бар жаттығулар:

  1. Поркк.
  2. Көпір.
  3. Махи аяқтары.

Бұлшық еттердің тез қалпына келуін барынша арттыру қажет. .

Егер сіз сізге ұсынған жаттығулар жеткіліксіз болсаңыз, Интернеттегі бейнені қараңыз. Кәсіби мамандар сізге қосымша жаттығулар көрсетіп, оларды дұрыс орындауға үйретеді.

Қорытынды

Енді сіз білесіз бе, сіз қай уақытта жіпке отыра аласыз. Біздің мақаладан ұсыныстарды қолданыңыз және жаттығуды жіберіп алмаңыз . Содан кейін нәтиже өзін ұзақ күтпейді : Сіз түрлі гимнастикалық элементтерді орындауға қабілетті серпімді дененің бақытты иесі боласыз. Іске сәт!

Егер сіз өзіңіз үшін мақсат қойсаңыз - бір ай бойы жіпке отырсаңыз, онда бұл мақала сізге арналған. Біз үйдегі жаңадан бастаушылар үшін жаттығулар бағдарламасын, сондай-ақ нәтижені тезірек алуға көмектесетін әдістер мен әдістерді қарастырамыз. Сонымен, сіз қай уақытта жіпке қалай отыра аласыз және ол қалай дұрыс және қауіпсіз және қауіпсіз түрде отыра аласыз.

Айына екі рет отыруға бола ма?

1 айға арналған егіздер қол жеткізуге болады, бірақ бірқатар факторларға байланысты.

  1. Алдымен, кемелді көлденең қылышты жасау үшін көптеген адамдар бойлыққа қарағанда көп уақытты қажет етеді. Сондықтан, бір айдан кейін сіз тек жке түрлерінің біреуін ғана игере аласыз.
  2. Екіншіден, мақсатқа жету ұзақтығы генетика, сабақтардың, жас, жарақат салудың жүйелілігі, жарақаттану, ішкі температурасы, жаттығулар мен жаттығулардың сапасымен әсер етеді.

Сондықтан, біреу айына барлық екі жіп, біреу алты айға дейін жеңеді.

30 күнде созылу жаттығулары

1. Лунгадағы динамикалық созылу

Бұл жаттығу сізге бұлшық еттер дайындауға мүмкіндік береді, оны жіптерді нөлден арылуға мүмкіндік береді. Ол қарқынды түрде орындалады, бірақ өткір және ауыр қимылдар жасамауы керек.

  1. Бір аяқты алға қарай жылжытыңыз, аяғын бір-бірінен тізе түзу болып қалады.
  2. Артқы аяқтарды тоқтату 45 градусқа дейін кеңейіп, бүкіл аялдама еденмен байланыста болуы керек.
  3. Жамбасыңызды түсіріңіз, алдыңғы тізені 90 градусқа бүгіңіз, артқы тізені түзу қалдырыңыз. Бөлме кезінде, бүйірдің қолын бастың үстіне көтеріңіз.
  4. Баяу оралып, тізеңізді түзетіңіз.
  5. 10-20 шабуылдарды бір жағынан, содан кейін басқасына қайталаңыз.

2. Бір аяғыңызға кезек-кезек

Көлденең бөлу үшін тағы бір дайындық жаттығуы. Динамикада өнер көрсету, бірақ асықпаңыз.

  1. Бір-бірінен аяғыңызды бөліңіз. Шұлықты 45 градусқа дейін кеңейтіңіз.
  2. Бір бағытта отырдық, тізе бүгіліп, 90 градусқа дейін созылып, өкшені сындырмаңыз. Жамбас алыңыз.
  3. Бастапқы позицияға оралып, екінші жағынан бірдей қозғалысты орындаңыз.

3. Тікелей аяқтарға еңкейту

Тиісті жіпке, созылатын бұлшықеттер мен жамбастың артқы бетінің сіңірлеріне дайындалуда.

  1. Тікелей бастаңыз, аяқтарды бірге қойыңыз.
  2. Денені мүмкіндігінше төмен, еденнің алақанына тигізіңіз, еденнің алақанына, басыңызды және омыртқасын босаңсыған, сығындыларға дағдыланған.
  3. Білектің қолын қысып, дақтарды жамбасқа бұрап бекітіңіз, тіпті мықты, тізе бүктеп, тізе бүктемесін қатайтыңыз.
  4. 1 минут ішінде позаны ұстаңыз, содан кейін олар баяу дөңгелекпен, олар омыртқаға айналып, айналдырыңыз.

Аяқтың артқы аяқтарының кернеуі тұр күйінен: фото жаттығулары.

4. бақа

Жаттығу көлденең қылышқа дайындалып, жамбас буынын ашады.

  1. Барлық төртке айналады. Қару-жарақты жеңілдету, дене салмағын алға қарай беріп, тізе бүктеріне түсіп, аяққа қосыла бастаңыз.
  2. Қолды пайдалану Пливис позициясының тереңдігін бақылау. Толығымен демалуға тырысыңыз.
  3. Жағдайды мүмкіндігінше ұзақ сақтаңыз, бірақ өткір ауыр сезім тудырмаңыз.
  4. Аяқталғаннан кейін біз қолдарыма қамқорлық жасаймыз және тізеден бастап, бастапқы позицияға ораламыз.

Жамбақтың ішкі бетін салу: фото жаттығулары.

5. Кіші депрессия

  1. Аяқтарды кең позицияға салыңыз.
  2. Дене салмағын бір аяғыңызға ауыстырыңыз, тізе бүгілген және шұлыққа тоқтаңыз.
  3. Екінші аяғы тікелей қалады, жамбастың ішкі бетіндегі сенсацияларға көңіл бөлу маңызды. Қолды еркін ұстаңыз. Сондай-ақ, алақандарды еденге салып, шынтақ бүгілген аяқтарын артқа итеріп, бұлшық еттерге және буынға әсер ете аласыз.
  4. Созылғаннан кейін, баяу қауіп төндіріңіз және аяғыңызды өзгертіңіз.

Шартты жағы.

6. төбелермен бүйірлік жүру

  1. Бір аяқты тауларға қойыңыз, өкшені шетіне салыңыз.
  2. Қолдаушы аяқты максимумға дейін майыстырыңыз, жамбасшаны мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Шұлықта болу.
  3. Жамбас, жамбастың төменгі бөлігі.
  4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Көлденең қылышқа арналған дайындық жаттығулары: фото.

7. Тоғадағы жамбастың артқы бетін тарту

  1. Тікелей төбеге түсіп, бір аяғының өкшесін шетіне қойыңыз.
  2. Екі тізе де түзу қалады, бұтақты алда, жамбасқа ұмтылады.
  3. Қолды ұлғайту Қолдың тереңдігін арттырыңыз.
  4. Екінші жағынан өзгерту.

Қолдау кезінде созылған аяқтар: фотосурет.

8. Қабырғадағы бойлық жіп

  1. Қабырғаға немесе аяғыңызға дейін аяғыңызды қатты сорып алыңыз.
  2. Торға алға, жамбасқа қысым жасау.
  3. Біртіндеп тоқтату дене салмағының астына түсу керек.
  4. Орналасқан жерді шамамен 1 минут ұстап, аяғыңызды өзгертіңіз.

Қабырғадағы бойлық жіп: фотосурет.

9. Бойдудальды жіпке шығу

Барлық жаттығулар жасағаннан кейін, сіздің щеткадағы күшіңізді жіптерден көруге болады, сондықтан жамбас еденге тигізбейтініне қарамастан, бұл нәтижені созудың нәтижесін нақты қадағалайды.

  1. Оң аяғын алға қарай және артқы тізені еденге түсіріңіз.
  2. Пальмаларға еденге көмектесіңіз, біртіндеп тізелерді біртіндеп озып, оң жақта дайындалып, іздеңіз.
  3. Демалуға тырысатын шыңда нәзік. Көңіл көтеремеңіз.
  4. Екінші жағынан өзгерту.

Оң жақ бойлық жіптерді жүзеге асыратын техника: фотосурет.

10. Фокус арқылы екі кросс

Жаңадан бастаушылар үшін көлденең қылышқа дайындық кезінде тамаша нұсқа. Неғұрлым жоғары, оңай және ауыртпалықсыз жайттар.

  1. Еденге йога үшін арнайы кірпіш салыңыз немесе бір-біріне бірнеше кітаптарды бүктеңіз.
  2. Қолдар алдында оңға бастаңыз және алақандарды еңкейтіңіз, олардың алақандарын төмендетіңіз.
  3. Шпақтарда отырсаңыз, аяғын жақтарға тегіс тартыңыз. Шынтарды майыстырмаңыз.
  4. Шыңға жеткенде, демалуға және ұзағырақ күйде қалуға тырысыңыз. Қолды пайдалану Сіз жіптің тереңдігін басқара аласыз.
  5. Созылу жақсырақ болған кезде, сіз қосымша құрылғылардан бас тарта аласыз.

Текшелерде қолды қолдайтын көлденең қылышқа шығу.

Сабаққа ұсыныстар

  • 15 минут ішінде бұлшық еттер мен байламдарды илеуді ұмытпаңыз. Сіз денені жылы жылытуға болатын динамикалық жаттығуларды қолдана аласыз. Бұл жаттығудың маңызды бөлігі - әрі қарай созылудың 70% -ы.
  • Аптасына 3 рет жаттығуға, шамамен 1 сағаттық жаттығуды төлеу жеткілікті. Жаттығу ұзақтығы 1-3 минут.
  • Ешқашан қатал қозғалыстар жасамаңыз және мағынасыз ауырмаңыз.
  • Созылу жаттығуларынан кейін 30-60 секунд демалу керек.
  • Жаттығуларды кезеңдерден - қарапайымға дейін орындаңыз. Жаттығуды жіптен бастамаңыз.

Қанша уақыт ішінде сіз үйде шыңға отыруға болады

Барлығы таза. Егер сіз айына екі жақта отырмасаңыз - сізге үмітсіздік қажет емес, жаттығуды жалғастыра беріңіз. Мүмкін сізге 3, тіпті 6 ай қажет болуы мүмкін. Табиғаттан икемді емес, оны дамыту керек, біреу әлдеқайда ұзақ, біреу аз. Ал үлкенірек, біз күшті боламыз, біз икемділікті дамыту мүмкіндігін жоғалтамыз. Қыз 30 жасында 15-20 жылмен салыстырғанда екі жақты отыру қиын болады. Сондықтан, өзіңізді жақтауға кірмеңіз, асығыс емес, мақсатқа барыңыз, сондықтан қауіпсіз.

Нәтижелер алу көмекшілері: «30 күнге твиттер» қосымша

Отандық жаттығулар үшін, әсіресе жаңадан келгендер үшін, қосымша дұрыс және қауіпсіз жүктемені алуға көмектесетін мобильді құрылғыға жарамды. «Twitage 30 күнге» шақыру күнделікті жаттығуларды егжей-тегжейлі көшбасшылықпен білдіреді. Бірақ, барлығында, қосымшаның жақсы, ал жамандықтары бар.

Мамандық:

  • Бағдарламада бұлшықет топтарын сауатты жаттығудың тиісті әдісін көрсетеді.
  • Оның алғашқы деңгейі, бастапқыдан бастап дамыған.
  • Нәтижені бақылауға көмектеседі.

Минус:

  • Күнделікті жаттығулар әрқашан тиімді бола бермейді, өйткені олар бұлшықеттерді толығымен қалпына келтіре алмайды.
  • Күніне он минут жеткілікті он минут жеткілікті.

Android қосымшасы

IOS үшін қолданба.

Қосымша «30 күнге» - QR коды.

Қорытынды

Нәтижеге қол жеткізген кез-келген нәрсе - бейне оқулықтар, өтініштер немесе мақалалардан бағдарламалар, есіңізде болсын, ешкім өзіңді сезінбейді. Тек сіз бұлшық еттер бастан өткеретін сезімдерді ұстана аласыз, сондықтан жүктемені көбейтіңіз, сонда, керісінше, оны әлсіретеді. Сондықтан жаттығу ыңғайлы, жағымды және тұрақты болуы керек.

Бейне: 1 айға арналған егіздер

Новости

Добавить комментарий