[Тақырып жоқ]

Қорытынды жаттығулар түрлері

Төзімділіктің екі түрі ажыратылады: жалпы (жүрек-тамыр) және қуат (бұлшықет). Екі жағдайда да, орташа қарқындылық дегеніміз - тозуға болмайды. Бірақ ол уақыт өте келе тұрақты жаттығулармен көтерілді. Бұлшықет төзімділігі - бұлшықеттің белгілі бір уақыт аралығында дәйекті және бірнеше рет күшін қолдану қабілеті. Ол барлық спорттық іс-шараларға үлкен рөл атқарады және жалпы әл-ауқатқа әсер етеді.

Шыдамдылық тек күшке ғана емес, сонымен бірге ағзаның газ алмасу қабілетіне, сонымен қатар жанұт пен қан айналымы жүйесінің денсаулығына әсер ететін газ алмасу қабілетіне байланысты. Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, онда сіз дененің жүктердің біртіндеп артуына бейімделетінін білесіз. Бастапқыда қиындықпен берілген жаттығулар мен кешендер, біраз уақыттан кейін оны орындау әлдеқайда оңай, сондықтан сіз оларды уақыт өте келе оларды қиындатуыңыз мүмкін.

Шыдамдылықты жақсарту үшін әр түрлі жүктемелер қолданылады:

  • Аэробты, жүрек пен кемелерді нығайту;
  • қарқындылығы артып келе жатқан жылдамдық;
  • Дөңгелек, яғни бір жаттығу үшін бірдей кешеннің бірнеше қайталануы;
  • Бұлшық еттерді нығайту үшін статикадағы қуат.

Жалпы нәтижелерге қол жеткізу үшін әр түрлі жүктемелер біріктіріп, ауыспалы болып табылады. Шыдамдылық бойынша жаттығулар, жеке жазбаларды қоюға не көмектеседі, сонымен қатар метаболизмді тездетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Олар жүрек-қан тамырлары аурулары бар науқастарды оңалту бағдарламаларының негізін құрайды және вегетативті баланста оң әсер етеді [1], [2].

Шыдамдылық бойынша тренинг денсаулықты жақсарту үшін пайдалы, бірақ организмнің мүмкіндіктеріне сәйкес келмейтін қарқындылығы мен жоғары жүктемемен зиян келтіре алады. Сондықтан жаттығу басталғанға дейін, сіз дәрігермен және оңтайлы кешенді жеке-жеке таңдай аласыз.

Жалпы шыдамдылық үшін ең жақсы жаттығулар

Жалпы шыдамдылықты жүгіру, жүзу, велосипед, бокс, аэробика және тіпті би арқылы жақсартуға болады. Төменде келтірілген жаттығулар отандық жаттығуларға - кешенде немесе бөлек тұр.

Сайтта жүгіру және секіру

Әрі қарай екі жаттығудың блогы, әрқайсысы 30 секундқа дейін. Алдымен, сіз орнында, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтересіз. Содан кейін аяғыңызды артқа және жоғары қарай көтеріңіз, бөкселерге тиіп тұрыңыз.

«Джеки»

Тұрыңыз, аяғымен бірге, дене бойымен қолдарыңыз. Жүгіңіз, аяқтарыңызды иықыңыздың еніне қойып, қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралып, қозғалмаңыз. Тренингтің алғашқы кезеңінде сіз жаттығуды секіруде жасай аласыз, бірақ бүйірлерге аулай аласыз.

Секіру лобтар

Тұрақты күйінен бастап, бүйірден екі аяғынан бір уақытта секіріңіз. Сіз тапсырманы қиындату, мысалы, сізге секіріп, мысалы, доп немесе кітаптар жиынтығы арқылы қиындық тудыруы мүмкін. Бастапқы кезең үшін бір аяғынан екінші аяғынан екінші аяғына секіру, оны тартып алу жеткілікті.

Жартылай рақымдағы қадамдар

Аяқтарды тізеден бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Оң аяғын мүмкіндігінше шайқаңыз және дене салмағын сол аяғымен бірге жылжытыңыз. Содан кейін сол аяққа қайталаңыз. Сіз секірістерді секіруде өзгерте аласыз. Қозғалыс тегіс, бірақ баяу емес болуы керек. Жаттығуды қиындату үшін сізге қол жетімді деңгейден төмен отыру жеткілікті.

Квадраттан секіру

Иықтардың еніндегі аяқтар. Қысыңыз, содан кейін аяқтарды секіріп, тұрып, тұрып, тұрып, тұра беріңіз. Ұнтақталған аяқтардағы келесі секіруге назар аударыңыз.

«Берп»

Тұрып тұрған жерден секіріңіз және қолыңызды көтеріңіз. Аяқ еденге тиген кезде, иықтардың астындағы еденге қолыңызды түсіріңіз. Жолақтың орнына кезекпен секіру немесе бір-біріне қадам жасаңыз. Алдыңғы кезеңге оралыңыз, аяғыңызды бірінші кезеңге қатайту. Осы позициядан өтіп, кешенді басынан бастап қайталаңыз.

5 Үздік күш жаттығулары

Бұлшықеттің төзімділігін жақсарту - бұл күш-қуат жаттығуларының қайталануы, оны жасау үшін жеткілікті күш болғанша қайталану. Төменде жабдықтар қажет емес, оларға сәйкес жаттығулардың мысалдары келтірілген - оларды үйде орындауға болады.

Пленк

Асқазанға жатып, білекке көтеріліп, бұлшық еттердің иықтары, қабығы мен төменгі арқасы. Шұлыққа сүйеніп, жамбас үстіндегі жамбасқа көтеріңіз. Бұл статистикалық позицияда сізге мүмкіндігінше ұзақ болуы керек. Сіз 30-45 секунд аралықтан бастай аласыз, содан кейін 10 секунд демалып, жаттығуларға оралыңыз. Егер қолдар дірілдей бастаса, бұл сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізден асып кететін белгі.

Білектердегі планк

Білектердегі планк

© Li Күн / Пексельдер

Ұзартылған қолдары бар

Тікелей, аяқтар иық шұлықтарының қатарынан тұрыңыз, қолдар олардың алдында ұзартылады. Аяғыңызды тізе бүктеп, төменгі арқа ұстаңыз, жамбасшаны артқа және төмен алыңыз. Тізелердің шұлыққа жіберілмеуі маңызды. Сындарда болған кезде аяқтар 90 градус бұрышын қалыптастыруы керек. Бөкселерді қатты тік күйге оралыңыз. 25 қайталанудың бес тәсілін ұстаныңыз.

Шиналар

Шиналар

© Roman Samborskyi / ShasterStock

Құлаған

Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз. Алға қарай кең қадам жасаңыз, корпусты артқы аяқтардың тізесі еденге тигізді. Тік күйге оралып, екінші аяғын қайталаңыз. Жаттығу кезінде асқазанды тартып, арқаңызды жақсы ұстаңыз.

«Fucks» жаттығуы

«Fucks» жаттығуы

© Karolina Grabowska / Пексельдер

Жерден көтерілу

Асқазанға жатып, жерден шығарып, бардың позициясын алыңыз. Дене түзу қолдар мен саусақтарға сүйенеді. Көзі төмен, қолыңызды шынтақтарға қол жетімді деңгейге итермелеу (өте жақсы, еденге кеуделермен). UPS-ті тізелеріңізден бастауға болады. Қолдың бүгілуін өзгертуден қолдарымызға байланысты, қай бұлшықеттер тартылатын болады - бицепс немесе трикпс.

Жерден көтерілу

Жерден көтерілу

© Максим Гонпаренок / Пексельдер

Ирелеңдеу

Классикалық бұрылыс - бұлшықет үшін типтік жаттығулар. Артқы жағында жатып, аяқтарды тізе бүктеу; Аяқтар еденге басылған. Қолыңызды мойынның астына қойыңыз, шынтақтарды бүйірлерге жайыңыз. Дененің жоғарғы бөлігін қоршап, оны іштің бұлшық еттерінің есебінен, қайтарылмайды. Қозғалыстың тегіс болуы маңызды. Иек жамбасқа емес, алға-жоғарылатуы керек.

Іштің түзу бұлшық еттері үшін бұраңыз

Іштің түзу бұлшық еттері үшін бұраңыз

© undrey / chakterstock

Сарапшы түсініктемелер

Egor egoriores, спортзалдың жетекшісі, шеберлік жаттықтырушысы Әлемдік сынып, Жер асты ағашы

Биоэнергия тұрғысынан төрт импульстік аймақ бар. Пульстің максималды жиілігі жеке болып табылады және формула бойынша есептеледі: 220 - (жас) = минутына соққылар саны.

  • 1 аймақ - жүректің максималды мөлшерлемесінің 50-60% (жүрек соғу жиілігі).
  • 2 аймақ - жүректің максималды мөлшерлемесінің 60-70%.
  • 3 аймақ - жүректің максималды мөлшерлемесінің 70-80%.
  • 4 аймақ - жүрек соғу жиілігінің максималды мөлшерлемесінің 80-90%.

Бұл мәндер әртүрлі адамдардан өзгеше болуы мүмкін.

Адам екінші аймақта жұмыс істеген кезде (орташа есеппен 110-120 Вт / мин.) Митохондрия оттегімен қаныққан кезде. Бұл орташа импульстің жаттығуы жалпы шыдамдылықпен айналысады. Бұған жүгіру және үй жаттығулары кіреді. Орташа импульстегі ұзақ мерзімді жаттығулар - төзімділіктің ең жақсы тәсілі - төзімділіктің ең жақсы әдісі, триатлондар осы қағидатқа сәйкес оқытылады.

Көпшілігі қателік жіберді, үшінші импульстік аймақта жаттығулар жасайды (130-140 UD / мин.). Кортизол өндірісі пайда болады, қан оттегімен қанықпайды, спортшы өзінің физикалық жағдайында жұмыс істейді. Бұл спорттық жетістіктерді жақсартуға мүмкіндік бермейді. Төртінші импульстік аймақта (140 Вт. / Мин.) Ол инфаркт-алдын-ала дайындайды, мұнда ол төзімділіктің дамуы туралы емес, шектеулер туралы емес.

Жалпы, физикалық белсенділіктің қандай түрі емес, сіз жалпы шыдамдылықты дамытуды таңдайсыз, ең бастысы - екінші импульстік аймақта оқу процесінде болу. Бұл ұзақ үздіксіз жұмыс болуы керек, ол өкпенің көлемін дамытады. Біртіндеп бұлшықеттер «бітелген» және дене жүктемелерге бейім.

Қуатқа төзімділік бұлшықет тұрақтандырғыштар мен негізгі бұлшықет топтарының байланысына әсер етеді. Жаңа спортпен шұғылдануға әрдайым орынсыз, бірақ прогрессия қажет: әртүрлі ұшақтар, амплитуда, салмағы. Кішігірім күш-жігермен жүктемені жеңу үшін дене келесі рет өзгереді. Сіз тіпті жаттығулар микрокиклдерін бояуға болады, осылайша келесі нәрсе сәл қиынырақ болды.

Power Stamina-ға келетін болсақ, ол бұлшық еттермен дамытылады. Бұл адам көлденең жолаққа 15 рет, екінші тәсілмен, тек үшінші, үшінші 3-те, үшінші, үшінші. Яғни, бұлшықеттерде қуат бар, бірақ ол ұзақ жұмысқа бейімделмеген. Тәжірибеде қуат беріктігі дамуда: неғұрлым тұрақты жүктеме, неғұрлым тұрақты жүктеме, бұлшық еттер күшті. Егер спортшы ұзақ уақыт бойы жаттығылмаса, әсіресе қатты пульс басталса, әсіресе қатты импульсте, бұлшық еттер тотығады, кортизол ауырсыну шегін арттырады. Адам денеге зақым келтірмеуі мүмкін, соның ішінде буындардағы соққылар. Содан кейін жарақаттар пайда болады. Тондағы бұлшықеттерде олар жұмыс істемейтін жүктемелерге қатысады, ол жаттығулар болмаған кезде омыртқа, омыртқа (демек, грыжа, арқадағы ауырсыну).

Бірдей, жаттығу - бұл өз миына қарсы күрес, бұл энергияны үнемдеуге, денені ауырсынудан қорғайды. Power Stamina - сабақтардың жүйелілігімен дамитын сапа. Егер дене оның мақсаты үшін пайдаланылмаса, тұрақты деңгейде төзімділіктің мағынасы жоқ. Дағдылар пайда болады, бірақ жаттығулар болмаған кезде бұлшық еттер қозғалыстардың тиімділігін беретін жылдамдық жоқ.

Қайтару, яғни, форманың жоғалуы, егер жаттығу жасамаса болады. Сіз бірнеше күннен кейін үзіліс жасай аласыз (аптасына дейін), өйткені дене демалу процесінде қалпына келтіріледі. Тіпті май жағу процесі және тіндердің қалпына келу процесі сіз жүгірген кезде пайда болады, бірақ терең ұйқы кезеңінде болады. Егер адам үнемі қатысса, бұлшық еттер тұрақты жүктеме талап етеді.

Дененің төзімділігін қалай арттыруға болады

Жүзу және жүгіру, велосипед пен шаңғылар ұзақ уақыт бойы монотонды физикалық жұмысты орындау қабілеттілігін талап етеді. Бұл қасиет бұлшықет шыдамдылығы деп аталады. Оны көтеру - бұл тек жаттығу құралдарын ғана емес, сонымен қатар арнайы қалпына келтіру техникасын тартуды талап ететін қиын міндет. Кәсіби спорт түрлерінде төзімділік кезеңі шамамен бір жылдық циклдің жартысына жуық. Тағы бір уақытта спортшылар жылдамдық, берік және техникаға жұмыс істейді. Әуесқой санда ол 2/3 дейін артуы мүмкін, өйткені жаңадан келгендер өте әлсіз көрсеткіштермен келеді. Шыдамдылық тек спортта ғана емес, қарапайым өмірде пайдалы болады - бірнеше аялдамалармен жүру, 8-қабатқа лифтсіз көтеріліп, күні бойы баламен бірге жүріңіз.

Сіз білуіңіз керек

Дененің төзімділігін қалай арттыруға болады

Шыдамдылық үш параметрге байланысты:

  • Бұлшықет талшықтарының спортшының денесіне қатынасы. Табиғаттан көп «баяу» талшықтары бар спортшылар одан да көп зардап шегеді;
  • VO2 максимум немесе оттегінің сіңу жылдамдығы - бұл сізге сауатты дәрі-дәрмектердің ағзада екенін өлшеуге мүмкіндік беретін параметр. Бұл параметр генетикалық тұрғыдан алынады, бірақ оқытылады. Sprints және ұзақ қысқаратын сегменттердің немесе тіпті дөңгелек жаттығулардың кезектесуі бойынша жоғары қарқынды аралық жаттығулар, тіпті бұл параметрді арттыруға мүмкіндік береді;
  • Лактат немесе анаеробты шегі - бұл спортшының денесін тиеудің қандай деңгейінде анықтайтын параметр болып табылады, бұл спортшының ағзасы лактат жинай бастайды, ал бұлшық еттердің «бітелуі» және бұрынғы қарқындылықпен көп ену жұмыстарын орындауға болмайды. Жұмысты ұзақ уақыт бойы жоғары қарқынмен орындауға болады, содан кейін лактат шегі артады

Барлық төзімділік параметрлері генетикалық тұрғыдан алынады, бірақ олар жаттығуда. Төзімді жақсарту үшін жаттығу салмақ жоғалтуға жарамдылығына өте жақын қолданылады. Бұл айналмалы жаттығулардың, жүгірудің немесе басқа аэробты жұмыстың орташа деңгейден жоғары және оңалтуға қатынасы.

Бұлшықеттердің қатты жұмысқа дайындығын жақсартуға бола ма? Шыны керек, талшықтардың арақатынасы өзгере алмайды, бірақ спортшы тұрақты жаттығулармен «баяу» талшықтарды дамыта алады.

Кепілдендірілген төзімділікке арналған іс-шаралар жоспары

Дененің төзімділігін қалай арттыруға болады

Егер жаттығу, тамақ және демалыс, егер жаттығулар, тамақ және демалыс рационалды жоспарға төмендейтін болса, физикалық қасиеттердің дамуы туралы айтуға болады, бұл сізге жүйенің барлық элементтерін пайдалануға мүмкіндік береді. Әдетте, бұлшықет массасын бір уақытта жалдауға немесе ұстап, салмақ төгуге тырысатын спортшыларға төзімділік проблемалары кездеседі.

Егер мақсат спорттық қасиеттерді дамыту, денені қайта құру, салмақтың қысқаруы, ал артта қалған бұлшықет топтарының «сору» фондық деңгейге оралуы керек. Стамина сапалы қалпына келтіруді, толық тамақтануды және орташа белсенді өмір салтын ұнатады.

  • Толық мереке . Бұл салмақ жоғалту жаттығулары емес, сіз күн сайын мүмкіндігінше жылжуыңыз керек. Егер мақсат шыдамдылық пен атлетиканы арттыру болса, онда жаттығулар болмаған кезде демалу керек. Ұзақ серуендеу, науқандар, науқандар мен табиғатта емес, сауналар мен массаж сияқты нәрсе туралы ойланыңыз. Ескерту жүктемесінің тым көп бөлігі қалпына келтіру процестерінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
  • Қалпына келтіруге жарамды . Егер «дұрыс тамақтану» әдеттегі фитнеске сәйкес, көмірсулардың тұтынуын бақылау, дәстүрлі тамақтанудан өткеннен, ақуыз мөлшері және диетадағы көкөністер мен жемістер санының белсенді өсуі, содан кейін төзімділіктің жоғарылауы Көмірсулардың мөлшерін көтеру қажет болады. Әдетте, бір сағаттық жаттығулар үшін 50-60 г «норманың жоғарғы жағы» ұсынылады. Біз таза көмірсулар туралы айтып отырмыз. Сондықтан, бұдан былай бола алмайтын спортшылар қалпына келтіретін сусындарды және арнайы гельдерді пайдаланады. Қалыпты жағдайда, қалпына келтіру қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін 1 кг дене салмағына шамамен 5-6 г көмірсулар қолданылуы қажет. Бұлшықет массасын тым тез жоғалтпауға жол бар ма? Көптеген ақпарат көздері спортшылардың 1 кг дене салмағына 1 г протеині болуы керек деп дау айтады. Кәсіби дозаланған спорт түрлерінде, 2 г дейін. Норманың едәуір бөлігі аминқышқылдарын қолданған дұрыс.
  • Төзімділік пен қуат бойынша балама жұмыс . Жүгіру, велосипед немесе жүзу үшін энергетикалық жұмыс - бұл өте жоғары ниетті аралық жаттығу. Классикалық негізделген жаттығулар 30 секунд, максималды жылдамдықпен жұмыс істеуге 30 секунд жұмыс істейді, бұл төмен импульстегі жаттығулармен ауысады
  • Күшті жаттығулар қосыңыз . Төзімді жақсарту үшін классикалық негізгі жаттығулар қолданыңыз. Әдістемелік тәсілдер. 4-5 жұмыс тәсілдерінде 3-5 қайталану кезінде, 3-5 қайталану кезінде, 3-5 қайталану кезінде күшті қолданылып, иіліп, қатаю, қатайту, иілген және ұнтақтаушы тартылған кезде қанағаттанарлық, жатып, қатаю, иілуге ​​болады. Мұндай күш циклы - бұл байламдарды, сүйектерді және қуат пен қуат көрсеткіштерін арттыру мақсаты. Спортта ол демалыс маусымында жаттығып, жаттығулар одан әрі мамандандырылған кезде шыдамдылық танытуға көмектеседі. Нөмірлер, ал кәсіби емес спортшылар өте кішкентай таразымен басталуы мүмкін. Екінші әдістемелік көзқарас - бұлшық еттермен оттегінің тұтынылуын арттыру үшін энергетикалық дайындыққа жол. Содан кейін жаттығулар циклдарға біріктіріледі және демалусыз орындалады. Тренингтің бұл нұсқасы жылдам шаршаудан құтылуға және жұмыс кезінде ауа жетіспейтін сезімдерді алуға мүмкіндік береді.
  • Әлсіз жақтарды жою . Тауда жүгіру сізге тегіс бетке жоғары жылдамдық көтеруге мүмкіндік береді. Айнымалы спринтпен жаттығу және қалыпты жылдамдықпен жүгіру - таулы сайттарды басқарған дұрыс. Топырақ, құмды пайдаланып, жер қуат теріп, асфальтта жақсы жұмыс істеуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды білуіңіз керек және арнайы дайындық жаттығуларымен жойылуы керек. Марафона үшін ол әр түрлі бұрыс, ауыспалы жабындармен немесе резеңке бар немесе баспалдақтармен жүгіру сияқты арнайы жаттығулармен жүгіруге болады.
  • Музыканы тыңдау . Музыкалық сүйемелдеу тек ырғағының арқасында қарқынды сақтауға мүмкіндік бермейді, сонымен қатар көңіл-күйді жақсартады. Жақсы музыка сізге толық оралуға және әр оқу сессиясына эмоционалды инвестициялауға мүмкіндік береді.
  • Қызылша . Сусынның қолданылуы тек ағзадағы С дәруменінің құрамын арттыруға, антиоксиданттармен қаныққан және қосымша көмірсулар алу, сонымен қатар шаршаумен де күресуге көмектеседі. Ғылыми мәліметтері бар, ол қызылша шырыны төзімділікті 16% жақсартады. Көптеген кәсіби марафондар қызылша шырыны бар раковиналардан бұрын тамақтанады және жоғары нәтижелер көрсетті.
  • Рационалды дайындық . «Кез-келген шығындар бойынша көп нәрсе жасай» деген көзқарас жаттығуда қолданылмайды. Макроцикл үшін бір-ақ рет ғана, жауапты жарыстарда кейінге қалдыруға болады. Спортшы пойызға жақындап, бос уақытында белсенді түрде қалпына келмейтін етіп, жүктемені таратылуы керек.

Шыдамдылықты жақсартудың 7 тәсілі

Шыдамдылықты жақсартудың 7 тәсілі

Тырылдыру, кедергілер, брензерлер, марафондар және кішігірім қашықтықтарға арналған жеңілдіктер бұқаралық спортшылар үшін танымал ойын-сауықпен қамтамасыз етіледі. Адамдар біртіндеп «Клуб» фитнес-фитнес-фитнес-фитнес-спорттық сабақтардың пайдасына, спорттық қасиеттерді дамытуға және жоғары жүктемелер алуға мүмкіндік береді.

Әуесқойлық жарыстарға қатысу және триатлон да айтарлықтай төзімділік қажет. Көбіне жаңадан келгендер жүгіре бастайды, педальдарды шаршай бастайды немесе бұрап шығады, бірақ ол қатты болуға көмектеспейді. Себебі - қуат параметрлерінің жалпы жетіспеуі. Бұлшықеттер «шыдамдылықпен» жұмыс істемейді, бірақ «күш» режимінде. «Ылғыңыз» өте қарапайым - сіз өзіңіздің бағдарламаңыздағы әр түрлі жаттығулар түрлерін біріктіруіңіз керек және электр қуатын оқыту туралы ұмытпаңыз.

«Батырлар жарысына» дайындалып жатқан жаттықтырушыларға дайындалып, таза физикалық көрсеткіштер өте маңызды, және таза шыдамдылық емес. Егер аяқтар мықты болса, кез-келген приключение жарысын күшті жаттықтырмағаннан гөрі оңай жүгіруге болады. Торрес 7 қағидатты, білім мен комбинацияны іске қосуға, жүзуден, велосипедпен және шытырман оқиғаларға әкеледі.

1. Күш пен төзімділікке арналған жаттығулардың құзыретті үйлестіруі

Өтімділік пен төзімділікке арналған сауатты үйлесу

Торрес жарыстарды сүйетіндер спортзалдағы классикалық сорғы бұлшықеттерін емес, CrossFit стилінде, бұл классикалық сорғы емес жаттығулар болып табылады. Ол ауыр иілістерді, тартқыштарды, тартқыштарды біртекелі максимумның шамамен 70-80% және күшті төзімділікке бағытталған режимде біріктіруді ұсынады, мысалы, километрдің ретіне максималды жылдамдықпен жұмыс істеуді ұсынады . Келесі күні жұмыс істеп тұрған жаттығуды қалпына келтіруге мүмкіндік беретін бірнеше кешендер алу керек. Әдетте, электр қуатын оқыту - басымдық емес, өйткені, өйткені аптасына 2-3 рет орындалмайды және мүмкіндігінше қысқа уақыт ішінде жасауға тырысыңыз. Кешендерді кем дегенде CrossFit.com сайтының негізгі бетінен алуға болады, ең болмағанда өзін-өзі ойластыруға болады. Торрес бір минуттық тартқыштарды, екі км-ге немесе 1 км немесе өткізіп жатқан жаттығулармен, өткізіп, өткізіп жіберген жаттығулар, қысқыш, армия безінің пресстері, сондай-ақ баспасөзде бұралуды ұсынады.

2. Қуат жаттығуларын демалмай орындаңыз

Қолдар мен иықтарды оқыту

Шыдамдылық бойынша жаттығу таза биліктен ерекшеленеді, өйткені демалу олқылықтар мүмкіндігінше қысқа болады. Егер біз қарапайым жаттығулармен немесе 30-90 секундқа демалсақ немесе толық қалпына келтіруге дейін, содан кейін бұл кешендер тыныс алу кезінде толық бұлшықет ақаулығына жасалуы керек, сондықтан бұлшық еттері жанып тұрып, жалғастыруға мүмкіндік жоқ. Торрес кешенді 10 қуырғыштан, түкірікті, қысқыштардан, скваттарды, тартқыштардан және бұйралауға физикалық мүмкіндік бар, өйткені физикалық мүмкіндік бар.

3. TEMP ұстаңыз

Сотқа дейінгі кешен

Қуат жаттығуларының жоғары жылдамдығы - төзімділік көрсеткіштерін жақсартудың жақсы тәсілі, сонымен қатар бұлшық еттерді қолдайды. Бұл жүгіруде де, шытырман оқиғаларда да белсенді прогреске қол жеткізуге мүмкіндік береді. Жазбаны немесе жаттығуларды белсенді және белсенді музыкаға сақтау оңайырақ.

4. «Базаны» жасаңыз

Өлі сәт

Негізгі жаттығулар сізге көп бұлшық еттерді пайдалануға, қуаттың дамуына ықпал етуге және бұлшықет массасын жоғалтуға мүмкіндік бермейді. Әрине, оқшаулағыш қозғалысты бұлшықеттер жүктелген немесе жарақат алған болса, бірақ жалпы шыдамдылықты дамыту үшін, аймақтық дайындық өте пайдалы емес. Оның тағы бір мақсаты бар - алдын-алу және қозғалысты түзету.

5. Бейімделуден аулақ болыңыз

Дене типтік шыдамдылық жаттығуларына тезірек бейімделеді. Егер бізге 10 апта қажет болса, қуат индикаторларын оқшаулауға болатын негізгі жаттығулардың жеткілікті монотонды жоспарында көбейту керек болса, онда оқшаулағыш жаттығулардың ең аз монотонды жоспарында, содан кейін төзімділік үшін қозғалысқа кетеді. Торрес велосипедшілерге «Ланенка», жүгірушілер жүзу және т.б. жүгіруді бастауға кеңес береді. Егер сіз өзіңіздің жоспарыңызға 1-2 жаттығуды «кросс-жаттығу» стилінде қоссаңыз, денеге бейімделуге уақыт болмайды және нәтиже жоғарылайды.

6. Гибридті жаттығулар жасаңыз

Гибридті жаттығулар жасаңыз

Қарапайым гибридті жаттығулар BITPS және алдыңғы қатардағы гантельдердің бір мезгілде көтергіштерімен, шыбықтардың баспасы бар. Бұл қозғалыстар көптеген бұлшық еттерді қамтиды және егер сіз оларды жаттығу бағдарламасына бірнеше режимде қоссаңыз, төзімділікті жақсартуға мүмкіндік береді.

7. Жарылғыш жаттығулар

Жарылғыш жаттығулар

Спортшылар-спортшыларды кәсіби даярлауда, плиометриялық немесе жарылғыш жаттығулар керемет орын алады. Олар тек жоғары жылдамдықты қасиеттерді дамытуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасын сақтауға, сондай-ақ пайдалы дене құрамына ие және төзімділік дамуға мүмкіндік береді. Плиометриялық скваттан қарапайым дескингтен басталады, ал сіз ақыр соңында банкалар алдында алға шығуға болады. Плиометрияларды басқалармен және басқа да қозғалыстарда орындауға болады.

Жаңадан келген адам ретінде жұмыс істеп тұрған төзімділікті арттырады

Жүгіру және бұлшықет жиынтығы

Жаңадан келгендердің екі проблемасы бар - тәжірибенің болмауына және жарақат алу қаупіне байланысты әлсіз нәтижелер. Екеуі де шағын жаттығу тәжірибесінен ағып, кішіпейілдеменің дамуы. Осыған байланысты, басқа спорт немесе фитнеске келген жүгірушілер үшін әлдеқайда оңай. Көбінесе жаңадан келгендер көп жаттығуды дұрыс қалпына келтіруге тырысады және «фунт» өздерін «фунт» өздерін жоғары деңгейде және одан да көп күткен. Мұның бәрі үлкен спорттық нәтижелерге емес, шамадан тыс жүктемелер мен жарақаттарға әкеледі. Жаңадан келгендер қарама-қарсы нәрселер жасауы керек - төзімділікті, біліктілігін арттыру, техникалық дағдыларды қалыптастыру және жарақаттардан аулақ болу үшін бұлшықеттерді нығайту керек.

Шок жүктемесіз жүрек жаттығулары

төзімділік

Жұмыс істеп тұрған жұмыстың үлкен проблемасы - тірек-қимыл жүйесі мен буындардағы жүктеме. Жаңадан бастаушы жүгірушілер көбінесе көп көлемде өнер көрсетеді және мансаптық кезеңде жинақтаушы жарақаттар алады. Егер біз сіздің жаттығуларыңызда әсер етпестен Aerobix төзімділігін арттыру үшін жаттығу тәсілдерінде қолдансақ, оны болдырмауға болады.

Егер сіз эллиптикалық тренажермен айналыссаңыз, суда жүгірсеңіз, немесе велосипед педальын немесе труглды бұрап алсаңыз, тірек жүктемесін азайтуға болады. Эллиптикалық машина сонымен қатар зардап шеккен триатлонтарды сауықтыру және фитомниктер даярлауда да қолданылады, бірақ жаңадан келген жүгірушілер оны елемейді. Шын мәнінде, жылдамдықты минутына 90 сатыдан жоғары ұстап тұру жеткілікті, ал аэробты жүктеме маңызды болады. Аптасына эллиптикалық машинада бір кросс-жаттығулар тек буындар мен байламдарды үнемдеуге ғана қол жеткізіп қана қоймайды, сонымен қатар артқы және жоғарғы иық белдеуін нығайтуға мүмкіндік береді.

Оқу бағдарламаларында суда жұмыс істеуді қолдану жоғары жылдамдықты және энергетикалық жұмысты біріктіруге мүмкіндік береді. Олар таяз сумен, тізе деңгейіне қарай жүгіре бастайды, содан кейін - тереңірек, содан кейін тереңдетілген және одан көп «күш» жұмыс істейді. Артықшылығы - су ағзаны қолдайды және омыртқаны жойылады, тізедегі соққы жүктемесі де, білектер де азайды. Суда жүгіруде, жаттығу өте оңай емес, минутына 150-қадамды сақтау маңызды.

Велосипедпен немесе қарапайым велосипедпен - шыдамдылық үшін классикалық жаттығу. Адам педальды бұрап алған кезде, оның бицепс жамбас және Quadriceps белсенді жұмыс істейді, бірақ омыртқа мен буындар шамадан тыс жүктемелерде жоқ.

Кросс-тренинг Beagon Rentics-ті алмауға, бірақ оларды толықтыруға арналған, бірақ оны адам толықтыру үшін, оны асыра сілтеу және шамадан тыс жүктемелерсіз көтере алады.

Оқыту кезегі

Ыстық және оны қалай көбейту керек

Тұрақты оқыту тиісті жүк пен қалпына келтірудің жиынтықтарына сәйкес келуі керек. 30 минут жаттығу аптасына 3-4 рет жаттығу - жаңадан бастаушы көлемі үшін жеткілікті. Қалай прогресс бар? Уақыт өте келе жаттығулардың бірінің қарқындылығын азайту және көлемді көбейту қажет, бұл, яғни жүктеме кезінде және қашықтықтың мөлшері. Бұл тәсіл жұмыс істеу техникасын жақсартуға ғана емес, сонымен қатар жарақаттанудан аулақ болуға мүмкіндік береді. Жаңадан келгендер аптасына «кросс-жаттығу» стилінде 1 жаттығулар жасауы керек және электр жұмысы туралы ұмытпаңыз.

Күштің тұрақтылығы күштер шегінде жұмыстан гөрі шыдамдылық үшін ілікті арттыруға мүмкіндік береді. Жаңадан келгендер тез дамып келеді, сондықтан қашықтықтағы артта өсім аптасына 2-4 км құрайды, бұл прогрестің тиісті шарасы болуы мүмкін. Бірақ тәжірибелі жаттықтырушыларға жүктің біртіндеп жоғарылауына байланысты алға жылжу ұсынылады. Аптасына 2 км қашықтықта тұрған 2 км қосудың қажеті жоқ, сіз әл-ауқатты бақылауыңыз керек және оған бағыттауыңыз керек. Мақсат аптаның аптасына дейін сол қашықтыққа емес, бірдей қашықтықта да орындалу керек.

Newbies Tempo жаттығулары мен прогреске мәжбүрлеу арқылы алып тастауға болмайды. Орташа шақырымдықпен де, егер сіз шектеулі жылдамдықпен жүрсеңіз, қауіп төндіреді.

Күш-күш жұмысының маңыздылығы туралы ұмытпаңыз. Бұл жарақаттардан аулақ болуға көмектеседі және болашақта жоғары жылдамдықты нәтижелерге үміттенеді. Жаңадан келгендер негізгі жаттығулардан кейін өздерінің салмағымен, немесе спортзалға аптасына бір-екі рет қатысуы мүмкін.

Жүгірушінің негізгі жаттығулары:

  • Тоқтат пен жолақтың әр түрлі қойылымымен, артқы жағында, кеудеге, бастың үстінен;
  • Егер физикалық мүмкіндік болса, өлген немесе іске қосылған тарту. Көбісі төмендеу кезеңінде қозғалуды ұсынбайды, бірақ олар тек штанганы көтеру үшін, содан кейін платформаға түсуге кеңес береді;
  • Салмақпен тығыздау және жаңадан келгендер - жаңадан келгендер «Австралиялық» опциясын, аяқтар еденде тұрған кезде, ал кеуде кесекке қатысты;
  • Тұру (армия) және өтірік айту, олар көбінесе елемейді, бірақ бекер, өйткені ол тек иық белдеуін дамытып қана қоймай, қабықтың аяқтары мен бұлшықеттерін пайдалануға мүмкіндік береді;
  • Баспасөзде тақтайшалар мен бұралу дененің ортасын тұрақтандыруға ықпал етеді;
  • Васс - «қызметтік бағдарлама» жаттығу, жұмыс істеп тұрған жаттығу, бір уақытта төзімділік пен билікті үйретеді.

Тренажерлерде аяқтарыңыздан оқшаулағыш жаттығулар жасауым керек пе? Бұл спортшының күйіне және оның бұлшық еттерінің дамуына байланысты. Батыс жаттықтырушыларының көпшілігі бұны ұсынбайды, тек тізе буыны резеңке жолақпен иілу және кеңейту бойынша жаттығулар ұсынбайды.

Жүгірушінің жетістігі ұзақ мерзімді перспективада қаншалықты дәйекті болып табылады. Қуат жаттығуларын елемеу тұрақты ауырсыну сезіміне әкеледі және спортшы ретінде жүзеге асырылмайды. Сондықтан, біліктілікті арттыру жұмыс істемейтіндерден гөрі тұрақты болуы керек. Бірақ ерекшелігі - қалпына келтіру аяқталуы керек, ал қалпына келтіретін процестердің «қиылысуы» рұқсат етілмейді.

Шыдамдылықтың өсуінің негізі - бұл кросс-жаттығуды, жаттығулар мен қуатты жұмысты үйлестіретін жоспар - бұл салмақ деңгейінде және сәйкес бетон Атлоны.

Түнде төзімділіктің өсуі пайда болмайды деп түсіну керек. Танымал фитнес көздеріне жемістеріңізді орындау үшін шамамен 10 күн қажет деп санайды. Бірақ бұл тек күш және жақсы көңіл-күй болады. 10 күндік марафонға дайындық жұмыс істемейді. Ұзақ қашықтық табиғаты, олар әрқашан олардан өту үшін ауыр сезінеді. Бақытымызға орай, егер сіз үнемі шыдамдылықпен айналысатын жаттығулар жасасаңыз, олар жеңілдейді.

Сызудан қанша уақыт жүгіру керек? Біз шыдамдылықпен жұмыс істеп, бірнеше апта және бірнеше ай қажет боламыз. Көптеген адамдар жартылай марафон немесе марафонға жуық уақыт жұмсайды. Көптеген құндылықтарға дайындық алдында өмір салты қандай өмір салты бар және адам өзінің спорттық мансабымен қатар жасаған. Кәдімгі өмірдегі стресстің деңгейі өте маңызды, бірақ ол бағаланбайды. Көптеген адамдар жұмыста және өмірде көп бағытты тапсырмалардың болуына байланысты тиімді бола алмайды.

Тұрақты жаттығулардан бұрын, сіздің деңгейіңізді шынымен бағалауыңыз керек. Сіз кім, сіз өз қызмет деңгейіне және жүгіруге қабілетті емес, 5 км немесе толығымен тәжірибелі спортшы, басқа спорттан жүгіруге келген адамсыз ба? Жоспар құрған кезде осыны қарастырыңыз.

Ұзақ жүгіру

Ұзақ жүгіру

Егер ұзақ жүгіру дағдылары болмаса, қашықтық жеңілмейді. Сарапшылардың көпшілігі деп санайды деп санайды деп санайды деп санайды деп санайды деп санайды деп санайды деп санайды, алайда жарақат алуы мүмкін, бірақ тиісті параметрлер бар. Мысалы, егер апта сайын жаттығу ұзақтығы тек 10 минутты арттырса, осы уақыт ішінде 1-2 км жүгіріс бар, сіз жылына марафонға дайындала аласыз. Әрине, бірнеше апта процесстен шығады, өйткені прогресс сызықты бола алмайды. Бірақ индикаторларды жақсартуға тырысқандар әлі де қажет.

Жоғары қарқындылық

Жоғары қарқындылық

Жоғары қарқындылығы - әдеттегідей қашықтықта, бірақ жоғары жылдамдықпен. Жаңадан келгендер жылдамдықты қысқарта алады, бірақ жылдамдыққа зиян тигізбеуі мүмкін. Бұл опцияны іске қосу топтамалар мен буындармен, қаттылыққа және төмен қарқынмен арылуға мүмкіндік береді. Жүгірудің қарқындылығын арттыру әдістері тек жоғары жылдамдықты сегменттерді қосу немесе әдеттегі қашықтықта жылдам қарқынмен ғана емес. Спортшы ерекше беттің жүгірісіне шоғырланып, мысалы, құм немесе топырақта шоғырлана алады және оны жиі орындай алмайды, мысалы, аптасына 1-2 рет. Көбісі жаттығулардың қарқындылығын арттыру үшін баспалдақпен жоғары және төмен жүгіруді жөн көреді. Миллет спортпен жиі қолданылады.

Дұрыс тазалаңыз

NOVICE BODYBUDIBLEINE үшін тамақтану

Жүгірудің жақсы ілгерілеуі үшін, күнделікті энергия құнының 55-тен астамы көмірсулар үшін есепке алынуы қажет. Оны қатты бидай сорттарынан, қарақұмық, сұлы, тарыдан бастап қоңыр күріш, макарондардан алған жөн. Көмірсулар энергиясы бұлшық еттерге жанармай, ол жеткіліксіз болуы керек. Тәтті, жеміс және қарапайым көмірсулар болуы мүмкін бе? Ия, бұл перспективалы көз, бірақ энергетикалық деңгейлерде сәтсіздіктер жоқ, диетаның негізі қарапайым емес, күрделі көмірсулар негізінде жасау ұсынылады. Кәмпиттерді қанша жей алады? Дені сау, мұндай тағамның құрамында көптеген пайдалы заттар жоқ және қалпына келтіруге ықпал етпейді. Бұл тек спортшының «моральдық рухын» арттырады.

Дұрыс демалу

Тренингтен жарты сағаттан екі сағаттан кейін сіз көмірсуларға бай тағамды қолдануыңыз керек. Бұл қалпына келтіруге көмектеседі. Бірақ пайдалы арман, бұл өте маңызды, бұл жаттығудан кейін қалпына келтіруге және маңызды жаттығуларға қарамастан қалыпты гормоналды деңгейге ие болуға мүмкіндік береді. Кем дегенде 8 сағат ұйқы, салқын душ және созылу қалпына келтіруді реттеуге көмектеседі.

Жүгіру кезінде күш алуды үйреніңіз

Жүгіру және бұлшықет жиынтығы

Жүгіру техникасы бос дыбыс емес. Ол тек жарақаттың алдын-алу құралдарымен ғана емес, сонымен қатар кез-келген қашықтықты тиімді өткізуге мүмкіндік береді. Дұрыс қалып, бейтарап және тік артқа және минутына шамамен 120-180 сатыдағы қадамдарды өткізуді үйрену керек. Егер сіздің салмағыңыз тым үлкен болса, жаттығу өте ауыр болуы мүмкін, тіпті орташа көлемде де ауыр болуы мүмкін. Жүктелген жаттықтырушылардың көпшілігі адам салмағын жоғалтуға кеңес береді.

Психикалық шоғырлану

Өзіңізді ұзақ ғана емес, әрі қарай алдау үшін жеткілікті. Біздің миымыз осылайша, әрбір жаңа фигура тым қиын әрекетті тудыруы мүмкін. Бірақ бұл тек 13 км-ді тек 10-да, еркін қарқынмен, тағы бір 3 км заминка, сіз 10-ға тұрақты жүгіруді бастай бастаймыз және сіз сенімді қашықтықта жүресіз.

Сондықтан психикалық шоғырлануға жұмыс, қалғанын реттеңіз, ұйқыны қалпына келтіру және жаттығуларыңыз міндетті түрде тиімді болады.

Қалай қатал болуға болады? Жаттығулармен төзімділік қалай даму керек? Төзімді дамыту үшін қандай жаттығулар қолдануға болады? Сіз осы сұрақтарға жауаптарды осы мақалада таба аласыз.

Қорытынды дегеніміз не?

Шыдамдылық - бұл тиімділігін төмендетпестен физикалық жұмысты орындау мүмкіндігі. Қатты адам белгілі бір қиындықты ерекше қиындықтарға таппай, тоқтап қалмай, одан да шаршамайды, сондықтан оны тоқтатуға мәжбүр емес.

Рас, қандай уақыт кезеңдері туралы және біз қандай жұмыс туралы айтатынымыз туралы бірден мәлімдейміз. Және қандай жүктемелер. Мысалы, жүгіруден бірнеше сағат бойы жүгіруге болады. Бұл stamina ба? Иә. Және 30 тартуды орындаңыз, бұл ма? Бұл да төзімділік! Бірақ басқа жаттығуда. Әрине, ешкім қатарынан бірнеше сағатқа көтеріле алмайды. Күштен бірнеше минут. Сіз еденнен 10-15 минут басып тұра аласыз. Бұл сонымен қатар, оқытылатын төзімді.

Баспасөздегі жаттығулар, кептіруКептіру кезінде шыдамдылықты дамыту

Кептіру - арнайы жаттығу кешені + жеңілдік пен төзімділіктің дамуын жақсарту үшін дұрыс тамақтану жүйесі. Өзіңізді тонға апаруға және бірнеше қосымша килограммнан құтылудың тамаша мүмкіндігі.

Кептіру бағдарламасы туралы көбірек біліңіз.

Қорытынды дегеніміз не?

Қатысушылардың қандай түрлері бар екендігі туралы көптеген пікірлер бар. Бұлшықет, жүрек, жалпы, арнайы, қуат және т.б. шыдамдылыққа бөліңіз.

Мен фитнес және спорттық физиологиямен кәсіби түрде айналысқанымдай, кәсіби түрде менде де ортақ шыдамдылық жоқ деп айтуым керек. Тек бұлшық еттер бар. Және біз белгілі бір дәрежеде жүректің төзімділігі туралы айтуға болады. Мен төзімділіктің бұл түрі және оның әсер ету көлемі туралы мақалада оқымадым.

Іс жүзінде бәрі әрқашан белгілі бір жаттығулармен немесе қозғалыста төзімділікке түседі. Және оны эксперименттік тәсілмен оңай тексереді. Егер адам алыс қашықтықта өте жақсы жұмыс істесе, ол әлі де оның еденнен немесе скватқа, салмағы 70 кг мөлшеріне дейін ештеңе жоқ. Алайда, керісінше, дұрыс. Кішігірім спортшы бар, салмағы 100 кг салмағы 50 есе, жез жүгіруші немесе жүзуші болуы мүмкін. Және барлығы бір маңызды себепке байланысты.

Шыдамдылық қасиеті - ерекшелігі

Өкінішке орай, бірақ шыдамдылық өте ерекше. Оны дамыту Бір бағытта біз басқа жаттығуларда төзімділік дамымаймыз. Бұл факт.

Кейбір дәрежеде синергизм қағидаты бір бағытта дамудың дамуының белгілі бір даму деңгейінен әрекет ете бастайды, егер бір бағытта даму басқа бағыттарда көмектеседі. Бірақ бұл әсер жеткілікті әлсіз. Көбінесе біз көп жаттығатынымызға төзімділік дами береміз. Қозғалыс түрін аздап өзгерту керек, оның төзімділігі күрт төмендейді. Бұл жаттығуда оны табу керек.

Мысалы, егер сіз еденнен сырғып кету мүмкіндігімен саяхаттаған болсаңыз, ол көлденең жолақта қатайтуға көмектеспейді. Және соншама дерлік, шыдамдылыққа қатысты.

Шыдамды үйрету, оны сізге қажет жаттығуда үйретіңіз.

Бокстағы төзімділіктің жоғарылауы үшін көп нәрсе қажет емес. Boux-тің көбірек және қажетті қозғалыстарды шығарғаны жақсы. Жүгірушілер санына квадраттар жасаудың мағынасы жоқ. Қажетті қарқынмен жүгірген дұрыс. Әрқашан дәл солай енгізіңіз, сонда сіз өте жоғары нәтиже аласыз.

Шыдамдылық бойынша жаттығулар

Мен жаттығуға ыңғайлы сегіз түрлі жаттығуды таңдадым. Бұл жаттығулар да жақсы жанама әсерлер береді: сіздің жалпы физикалық жаттығуларыңыз жақсарады, сондықтан сіздің жалпы дене шынықтыру және жаттығулар жиілігі жақсарады, ол жақсы арықтайды.

Әрине, осы мақаладан білімді қолдана отырып, сіз төзімділік пен кез-келген басқа жаттығуларда дами аласыз. Сонымен, менің шыдамдылығым.

Жүгіру жолымен жүру

Көбісі жұмыс істеп тұрған трек тек жұмыс істеу үшін қажет деп ойлайды. Шын мәнінде, жүгіру жолындағы ең жақсы жаттығу жай жүру болып табылады. Стаминнің дамуы үшін серуендеу өте жақсы. Қазіргі заманғы тректер бейімділіктің бұрышын өзгертуге мүмкіндік беретін, бұл «жоғары қарай жүруге» мүмкіндік беретін ыңғайлы. Тауда жүру - аяғының төзімділігін дамытудың ең жақсы құралдары. Боқтату бұрышын, тұрақтыға дейін реттеңіз, жаяу уақытын көбейтіңіз, қолыңызда артық салмақ алыңыз. Бұл шыдамдылық үшін керемет жаттығу! Мен жүгіру жолында егжей-тегжейлі нұсқаулық ұсынамын.

Жүгіру

Жүгіру тек жүгіру кезінде шыдамдылық танытып жатқанын есте сақтай отырып, мен шыдамдылықты дамыту үшін жүгіруге кеңес бере аламын. Қашықтықты немесе жұмыс уақытын біртіндеп арттыру, мақсаттарға байланысты. Басында жиі тоқтаусыз белгілі бір қашықтыққа қарсы тұру қиынға соғады (айт, 3-5 км). Егер бір ай бұрын болса, сіз 3 шақырым қашықтықты тоқтатпай-ақ жеңе алмадыңыз, енді сіз, сонда сіз шыдамдылықпен өстіңіз. Тәжірибелі міндет басқаша - қашықтықты жеңу уақытын азайту. Егер сіз 10 км қашықтықта болсаңыз, сіз жарыс жарысының 15-30 секундтық деңгейінің төмендеуіне қол жеткіздіңіз, бұл сіз тез әрі тезірек жүгіргеніңізді білдіреді. Сізге қажет нәрсені дәл жаттығыңыз. Белгілі бір сандарда шыдамдылық өлшеңіз! Мұның бәрі жеңілдетеді. Мақалаға көмектесу үшін - қалай жүгіруге болады.

Дамуды дамыту. Жүгіру.
Жүгіру - төзімділікті дамытудың бір жолы

Арқанмен секіру

Шыдамдылықты дамыту үшін тағы бір керемет жаттығулар. Біріншіден, 200-500 Үздіксіз секірулерге қол жеткізуге болады. Жаңадан бастаушы үшін бұл маңызды міндет. Содан кейін мөлшерде немесе тіпті бір тәсілмен 1000 секіріске дейін мөлшерін көтеріңіз. Ал, келесі қадам Сіз арқанмен екі рет секіруді үйренуге болады. Бұл екі толық бұрылыс жасау үшін арқан уақытын біріктірген кезде. Аяқтың буындарын зақымданудан қорғау үшін жоғары сапалы аяқ киіммен секірулермен секіруді ұмытпаңыз.

Шиналар

Кәдімгі отырмақтарды салмағы бойынша пайдаланыңыз. Жаңа жазбаңызды 200, 300 немесе тіпті 500 рет орнатыңыз! Немесе белгілі бір салмағы бар, оның белгілі бір санын бірнеше рет отыру керек. Бір тәсілге дейін 70 кг жолмен 70 кг-ны қалай бұзуға болатынын білу идеясы спортзалға көптеген келушілер үшін жақсы мақсат. Менің ойымша, сіздің төзімділіктің қаншалықты маңызды өсетінін және егер сіз осы мақсатқа жетсеңіз, сыртқы келбетті өзгерткен сияқты. Ханымдарға арналған өзектерінің салмағын 9-30 кг-ға дейін қысқартуға болады, егер қорқынышты болса :)

* * *

Гантельдермен күш пен төзімділіктің дамуы

Ас қорыту гимнастикасы

Үйде нақты күш жаттығулары туралы не айтуға болады? Шынайы далапқылармен бедермен бе?

Қолайлы жаттығулар ыңғайлы кесте бойынша дұрыс жаттығулар дұрыс бұлшықеттерді шығаруға, бел мен жамбастарда артық шешіп, күш-қуат, төзімділік, бұлшықет массасын шығаруға көмектеседі.

Гимнастиканың стоматологиялық бағдарламасы туралы көбірек біліңіз

* * *

Жерден көтерілу

Бұл төзімділігі жетістіктерінің бірі. Және ең түсінікті, өйткені бұл белгілі бір мәндерді орнату және қол жеткізу өте оңай, өйткені бір тәсілге 20 пеш, 30 итергіш, 50 итеру. Әрбір жаңа рекорд сіз одан да қатал боласыз дегенді білдіреді! Сіздің трицепсіңіз, емшек бұлшықеттері, баспасөз мен жамбастың бұлшықеттері дәл және асығуда. Әр түрлі типтерді қолданыңыз!

Қалай итеру керек
Жерден көтерілу. Дереккөз позициясы - өтірік айту.
Жерден көтерілу
Жерден көтерілу. Төменгі позиция - қолдар шынтақтарда бүгілген.

Жаттығу BERP

Бұл ең жақсы шыдамдылықтардың бірі және жалпы дене шынықтыру. Негізінде, BERP - бұл итерулер мен секірудің ауысуы. Бойтуды, қысып, тез тұрып, секіріп, секіріп кету керек. Көптеген, бірнеше рет қайталаңыз! Дайын адамдар Берпиге бір тәсілге 50-100 рет жасай алады. Бұл өте жақсы жаттығулар! BERP жаттығуы туралы толығырақ оқыңыз.

Төзімділік үшін Гаримен жаттығулар

Гаримен жаттығулар төзімділіктің дамуына өте қолайлы. Сіз спортпен шұғылдануға болады: итеру, серпіліс, құю және т.б. Менің ойымша, шыдамдылыққа өте жақсы жаттығу - бұл жігіт жігіт. Егер біз оны дұрыс бөліп алсақ (әсіресе білекке салмақтарды жұмсақ қабылдау), сіз оны жүздеген рет орындай алмайсыз! Бұл өте жақсы жаттығулар! Білегіңізге жабысып, оны дұрыс қабылдауды үйреніңіз. Геймен секіру туралы толығырақ оқыңыз.

Пленк

Бұл керемет статикалық жаттығу. Барлық статикалық жаттығулар қандай да бір жолмен төзімділік дамиды. Бірақ шыдамдылық - бұл ерекше. Сіз бұл позицияда, жаттығуды қабылдайтындай етік.

Жолақты іске қосу: Дұрыс позицияны алыңыз да, оны кем дегенде 30 секунд ішінде сақтаңыз. Ұстаушы уақытын 60С және одан да көп уақытқа көбейтіңіз. Ұзақ ұстау, үлкен төзімділікке ие!

Стаминаны қалай дамыту керек. Жаттығу тақтасы.
Бұлшық еттерге арналған жаттығулар

Менің ойымша, құрметті оқырман, сіз төзімділікті дамыту үшін әр түрлі жаттығуларды қолдануға болатындығын түсіндіңіз. Міндетті емес. Ең бастысы - төзімділіктің ережесін есте сақтау. Және сіз өзіңізге қажет жаттығуларды таңдаңыз, онда сіз төзімділікті таңдаңыз. Оларды қолданыңыз.

Стаминаны қалай дамыту керек?

Біріншіден, сіз қандай қозғалысты немесе жаттығуды сіз шыдамдылықпен дамытқыңыз келетінін шешіңіз. Біз қазірдің өзінде маңызды stamina меншікті талқыладық - ерекшелігі. Барлық жаттығуларда не істеу керектігін біліп, ерекше жағдайларсыз және қозғалыстарсыз білесіздер.

Шекарықты дамыту кезінде көбінесе қайталанулар, қашықтық немесе жұмыс уақытының санын көбейтудің сызықтық әдісін қолданады.

Мысалы, сіз түйіспеде төзімділікті арттырғыңыз келеді, яғни, сіз тоқтай алатын қашықтықты көбейткіңіз келеді. Сіз қазір 2 шақырым күшейесіз делік. Және сіз 3 км жүгіргіңіз келеді. Содан кейін жүгірудегі төзімділікке арналған жаттығу бағдарламасы келесідей болады:

Бірнеше апта 12345678
Қашықтық 1000м 1400м. 1700 м. 2000м. 2200м 2500м 2700м. 3000м

Жұмыс істеп тұрған қорқатындағы жаттығулар аптасына кемінде 3-4 рет жүргізілуі керек.

Сол сияқты, сіз еденге төзімді дамыта аласыз. Сіздің жазбаңыз қазір 35 қайталауға тең делік. Сіз 45-50 рет қол жеткізгіңіз келеді. Стамина үшін жаттығулар жүйесі келесідей болуы мүмкін:

Бірнеше апта 12345678
Тәсілдер мен қайталанулар 2-3x17 2-3x22-24 2-3x28-30 2x35 1-2x37 1-2х39 1-2х42. 1-2х45

Пушвациялар бойынша жаттығулар аптасына 3-4 рет өткізеді. Маңызды: Барлық жаттығу тәсілдері жарылғыш стильде. Жақындау арасында тыныс алу қалпына келгенше демалыңыз.

Толықтырудың басқа, күрделі және тиімді әдістері бар. Мен сізге төзімділіктің дамуы туралы айтып беремін. Сіз олармен жаттығуларымда және жеке жаттығу кешендерінде де таныса аласыз.

Есіңізде болсын: Шыдамдылықпен жаттығулармен сабақтардың қалпына келуіне қамқорлық жасау өте маңызды. Егер сіз қалпына келмесеңіз, төзімділіктің өсуі баяулайды немесе тіпті оралады. Бұл талап әсіресе қосымша килограмы бар адамдарды ескеру үшін өте маңызды. Салмақ жоғалту үшін сыртқы жаттығулар және жаттығулар жасау жүйелері ұқсас. Бірақ қалпына келтіру талабы төзімділік сабақтары кезінде өте маңызды.

Төзімділіктің дамуы туралы тағы не білуіңіз керек?

Сіз төзімділікке көп жұмыс жасағанда, бұл сіздің күшіңізді байыпты азайтады. Сондықтан, сіздің шыдамдылық жаттығу кешеніңіз қосымша салмағы бар белгілі бір минималды жаттығуды қамтуы керек. Жаттығулар сіз үшін қуат алу өте маңызды болатын болуы керек. Әдетте бұл жаттығулардың әрқайсысына 1-5 қайталану үшін 3-5 тәсілді орындау жеткілікті.

Мысалы, сіз еденнен рецепт бойынша жаттығасыз, бірақ сонымен бірге, орындықтағы жетістіктеріңізді жоғалтқыңыз келмейді. Стендтік шыбықтарды оқытудың басталуына 3-5 рет қайталану үшін 3-5 тәсілдерде, ең көп нәтижеден 85-90% құрайды. Бұл сіздің орындықтарыңызды көтеруге мүмкіндік бермейді, ал сіз итеру кезінде жұмыс істеп жатырсыз. Бірақ сіз бұрын жинақталған қуатты бағаны баспайсыз.

Дені сау және қатал бол!

Артқы жағындағы заттарды салмақ жоғалту үшін жеті үздік жаттығулар. Бұлшықет жаттығулары, созылу және релаксация. Қиындық - бұл не және сізге не үшін бұлшық еттер керек

Төзімділік сорылмайды. Бұл тұжырымдама жүктеме ұзақ уақытқа төтеп беруге мүмкіндік береді. Стаминаны жақсарту үшін арнайы жаттығулар бар.

Дәлкім, күшті жаттығулар кезінде ақ бұлшықет талшықтары жұмыс істейді. Қызыл талшықтар төзімділікке жауап береді, олар соншалықты күшті емес, бірақ олар ұзақ уақыт жұмыс істей алады, бұл олардың оттегі жеткілікті екенін қамтамасыз етті. Олар төзімділік жаттығуларында оқытылады.

Біз төзімділікті жаттықтырамыз. Ең жақсы 10 жаттығу.

Шыдамдылық түрлері

Шыдамдылық әр түрлі. Ол бірнеше түрге бөлінеді. 1. Жүрек-қан тамырлары төзімділігі.

Ұзақ уақытқа жүк тиеу кезінде жүрек, кемелер, өкпенің қалай жұмыс істей алатындығын анықтайды. Ол үшін сізге кардиография қажет - Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, секіру, шаңғылармен секіру, шаңғылар, велоспорт.

2. Бұлшықет төзімділік

Бұл бұлшық еттердің немесе олардың тобының қанша рет қысқаруына байланысты. Ол жаттығулардың көптеген қайталануларын орындау арқылы оқытылады. Консерв қалбыры Жоғары, тартыңыз, тартыңыз, қысқыш, жиекке салыңыз.

Төзімділік жаттығулары да түрлерге бөлінеді.

Аэробты жүктемелер Жүрек пен кемелерді нығайтуға, артық салмақтан арылуға, бұлшық еттерді ұстап, өкпе жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі. Жүктеменің бұл түріне жатады Жүгіру және жүзу. Жоғары жылдамдықты оқыту Жаттығуларды максималды жылдамдықпен қайталауға бағытталған. Дөңгелек сыныптар Сіз үйден шықпай-ақ бір жерде өткізе аласыз. Бұл бірнеше жаттығулар циклі бірнеше рет қайталанады - шеңберлер. Сарапшылар бір жаттығу үшін төрт-сегіз раунд бойынша кеңес береді. Сонымен бірге, ол уақытымен азаяды, осылайша қарқындылықты арттырады. Арнайы дайындық Олар белгілі бір бұлшықет тобының төзімділігін дамытуы керек. Әдетте, мұндай сабақтар бірқатар спорт түрлерімен айналысатын спортшылар үшін өткізіледі, онда оларға дененің белгілі бір бөлігінде күш пен төзімділік қажет.

Шыдамдылық түрлері

Пайдасы қандай?

Даму Денсаулық сақтау үшін пайдалы. Сонымен, аэробты жүктемелер кезінде қанға оттегі ағындары күшейтілген оттегі ағындары көмірсулардың бөлінгеніне, энергияға айналып, артық май кетеді.

Сондай-ақ, теріміз бен барлық органдарымыз, соның ішінде кеме капиллярлары ұсынатын кішкентай капиллярлар санын өсіру. Дене оттегі мен қоректік заттарды көбірек алады.

Жүрек пен өкпе жақсы жұмыс істей бастайды.

  • Жүрек бұлшықеті қанды белсенді түрде сорып бастайды, бұл дененің денелері жақсырақ және жақсы жұмыс істейтінін білдіреді.
  • Жасушаішілік энергетикалық зауыттар ретінде қызмет ететін митохондрия әр жасушаның жұмысын жақсартады.
  • Өкпе жақсы жұмыс істей бастайды, қан оттегінің үлкен көлеміне қаныққан.
  • Бұлшықет талшықтарындағы сүт қышқылы ериді.
  • Қызыл бұлшықет талшықтары жақсы дамиды.

Даму Төзімділік денсаулыққа пайдалы

Топ-10 төзімділік жаттығулары

1. Жүгіру

Ең тиімді оқытудың бірі, ол кез-келген адамға қол жетімді.

  • Мұны дененің қалпына келтірген кез-келген күні жасаған дұрыс. Жаттығулар арасындағы ең көп алшақтық - екі күн.
  • Алдымен баяу жүгіру керек, қарқынды баяу көбейту керек, содан кейін қайтадан баяулаңыз. Біртіндеп жаттығу уақыты артып, жылдамдық та артуы мүмкін.
  • Үйде сіз орнында жүгіруге, мезгіл-мезгіл шұлықтарға секіре аласыз.
  • Егер сіз бірден қиын жүгіруді бастасаңыз, жай жүре аласыз: серуендеу - бұл өте жақсы төзімділік, әсіресе қарқынмен жүреді. Содан кейін сіз бес минутты аптасына екі-үш рет іске қоса аласыз, содан кейін жұмыс уақытын көбейтесіз.
  • Оны тыныс алуы керек - оның кемшіліктері болмауы керек.

Жүгіру

2. Арқан

Шыдамдылық бойынша тамаша көмекші - тұрақты арқан. Бұлшықет кернеуін жою үшін өте пайдалы.

  • Тоқтата еденнен толығымен қайталанғаны маңызды.
  • Секіруден кем дегенде он бес минут тұрады.
  • Сіз мезгіл-мезгіл бір аяғыңызды, содан кейін екіншісін көтере аласыз.

Сондықтан майды тез күйдіреді, жүрек пен кемелер күшейтіліп, үйлестіру жетілдіріліп, үйлестіру жетілдіріліп, ЦИДС, жамбас, жамбас бұлшықеттері, иықтар, және бөкселер оқытылады. Дененің бәрі жұмыс істейтіні, бұл денсаулық пен төзімділікке өте қолайлы. Секіру Күн сайын, қаласаңыз, сіз тез арықтай аласыз.

Арқан

3. Крюмент

«Мылтықты» скваттар: бір аяғы жасалып, екінші аяғында отырады. Сіз әдеттегідей жай ғана тырнап, екі аяғыңызда. Squats жұмыс істеп тұрғандай тиімді.

Шиналар

______________________________________________________________________________________

Үйдегі сабақтар

______________________________________________________________________________________

4. TYNNIK

  • Көлденең жолақта қатайту жақындаған сайын көп рет орындалуы керек. Содан кейін үзіліс жасаңыз және қайтадан тартыңыз.
  • Мұндай тәсілдер төрт-беске дейін қажет.
  • Бұл жағдайда дене түзу болуы керек, аяқтар ұзартылады.
  • Тегістелген кезде сіз демалу кезінде дем шығару керек.
  • Егер сіз мұны ешқашан жасамаған болсаңыз, сіз бірнеше минут көлденең жолаққа жай ғана іліп қоюға болады.

Тікелей қатайту

5. басу

Жаңартылған, сонымен қатар пайдалы.

  • Артқы жағы түзу, ал тыныс өзгеруі маңызды, ал тетіктер: төмен - ингаляция, көтеріліңіз.
  • Жақындар саны бірден беске дейін.

Жерден көтерілу

6. ОҚЫТУ Бұлшықет баспасөзі

Сіз баспасөз бұлшықетін жаттықтыра аласыз.

  • Мұны істеу үшін еденге немесе гимнастикалық орындыққа түсіңіз.
  • Аяқтар түзу, қолдар - басың үшін.
  • Жақсы, егер біреу аяқтарын алса, олар еденнен бас тартпайды. Белгіні бар, сіз орындыққа бекітесіз немесе аяқтарыңызға жабысып, біраз тақырыпқа, мысалы, төсек үшін.
  • Тұрғын үй аздап кебеді.
  • Көтеріліп, төмендету - дем шығару. Сонымен қатар, баспасөз бұлшықеттері әрдайым шиеленісуі керек.

Бұлшықет жаттығуы

______________________________________________________________________________________

Арығу

______________________________________________________________________________________

7. Велосипед

Велосипедпен жүру шыдамдылықты жетілдіреді. Оның плюс, ол артық салмақты адамдар үшін қол жетімді, өйткені велосипед жүргізу кезінде тізе мен аяққа жүктеме алынып тасталады.

Вик

8. Аяқтың шығарылу жаттығуы

  • Аяқтың эвакциясында жаттығулар қысқаруда.
  • Сонымен бірге алақандар еденге қойылған.
  • Бір аяғы артқа лақтырылады, артқы жағы ерітіледі.
  • Содан кейін сіз бастапқы позицияға оралуыңыз керек.
  • Екінші аяғының бірдей қозғалысын жасаңыз.
  • Аяғыңыз қайтып тасталған кезде сіз дем алуыңыз керек.
  • Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы - секіре алу, оның ішінде бір аяғы алда, екіншісі артқы жағы.

Аяқтың эмиссиясының жаттығуы

9. Ойындар мен жүзу

Хоккей мен футбол ойыны да жалпы шыдамдылық үшін үлкен жаттығулар болып табылады.

Хоккей және футбол ойыны

Сіз жүзе аласыз, бірақ ол әсер береді, сондықтан ол маңызды:

  • аптасына екі рет кем емес
  • және алыс қашықтықтарды жүзіңіз.

Жүзу

10. Гантельдермен жаттығулар

Жақсы гантельдермен жаттығулар да жақсы. Сіз сол қысымды жасай аласыз, бірақ гантельдегі әр қолыңызбен жүре аласыз. Бұл жүктеме мен сабақтардың әсерін күшейтеді. Сіз бір сабақ кезінде әртүрлі жаттығуларды ауыстыра аласыз. Ең бастысы, мұны ережелер бойынша жасау.

Гантельдермен жаттығулар

______________________________________________________________________________________

Сыра

______________________________________________________________________________________

Жүректі көбейту үшін жуық кешен

Мысалы, жүректі жақсарту үшін осындай кешенді орындау:

- арқаннан секіріңіз, бір аяғыңызды, содан кейін екінші; жиырма рет жиырма рет; - Жиырма секірісті азайту және жиырма секіру; - Дәнді қалпына келтіру үшін бірнеше рет қадамдар жасаңыз; - қолдар бастарын бастаған кезде, алға және алға жылжу керек. Аяқты тоқсанға тозған кезде тоқсан градусқа бүгіп, дем алыңыз; Салмағы оған аударылады; Содан кейін сіз дем шығару арқылы аяғын көтеруіңіз керек; Бірнеше рет қайталаңыз - отызға дейін, бір-отызға дейін, отыз рет, сіз қыңып, бір иілген аяқпен отырыңыз; - Тыныс алу үшін бірнеше қадам; - тұрақтылықта Жартылай иілген оң жақ аяғы артқа көтеріліп, оң қол сол жаққа тиіп кетеді, дене қисайған, сол қол артқа тағайындалады; содан кейін сіз түзетуіңіз керек, алақандарды жалғап, аяқтарын лақтыруыңыз керек; Әрбір аяқ отыз есе отызға айналады; - арқан қайтадан алынады, секірістер кезекпен, әр түрлі аяқтарға, он есе, алаяқтар кеудеге дейін бүктеуі керек, отырады; Тұру - қолдарыңыз, ол отыз есе қажет; - Енді сіз қолдарыңызды көтеру және дем алуыңыз керек, дем шығарыңыз - дем шығарыңыз, бірнеше қадам жасаңыз.

Жүректі арттыру

Оқыту шарттары

Сондықтан төзімділік сабақтары пайда болды, сіз ережелермен айналысуыңыз керек.

  1. Тренинг кезінде сіз демалу үшін үзіліс жасауыңыз керек. Бұл кідірістер пассивті немесе белсенді болуы мүмкін. Егер сіз екінші нұсқаны таңдасаңыз, жаттығудан одан да көп әсер ете аласыз, өйткені денені демалу кезінде ол толығымен босаңсытпайды, бұл жұмысқа қайта басталады дегенді білдіреді. Белсенділік дегеніміз, қарқынды жаттығулар аз қарқынмен ауыстырылады. Сіз істі алға немесе бұруға болады.
  2. Оқуды бастау бойынша мамандар күн сайын жиырма минуттан алады. Біртіндеп ұзақтықты қырық минутқа жеткенше көбейтіңіз, содан кейін сіз төзімділік жеткілікті болған кезде бір сағатқа дейін жеткізе аласыз.
  3. Шыдамдылық пен беріктігін дамыту үшін жаттығулар бөлінуі керек. Мұны істеу мүмкін емес және екіншісі. Оңтайлы опция - аэробты жаттығулар мен қуатпен бөлісу - оларды әр түрлі күндерде салыңыз. Оның үстіне, олардың арасындағы үзіліс сегіз сағаттан кем болмауы керек, жақсы - күн. Төзімділік әлдеқайда дамыған кезде, мысалы, таңертең аэробты кәсібі және қуатты кеш өткізе аласыз.
  4. Өзіңізді сарқылуға әкелудің қажеті жоқ. Сабақтар ләззат алуы керек. Мысалы, баяу, баяу, біртіндеп орташа жылдамдыққа ауыса аласыз. Сіз қатаң жаттығулар жасамауыңыз керек.

Оқыту шарттары

Жүгіруге келер болсақ, оянғаннан кейін екі сағаттан бұрын мұны жасаған дұрыс. Бұл жағдайда асқазан бос болуы керек. Егер сізде осындай тапсырма болса, артық салмақты тезірек кетіруге көмектеседі. Дәл осы түнде денеде гликоген азаяды, майлар курсқа шығады. Егер сіз таңертең жүгірсеңіз, онда жоғалтады, содан кейін арықтаңыз.

Ескек тренажерында жаттығу

© Vasyl - Stock.adobe.com

Шыдамдылық бойынша жаттығулар кез-келген спорттық тәртіптің негізі болып табылады, өйткені оларсыз, оларсыз, толыққанды жаттығулар мүмкін емес. Физикалық төзімділіктің болмауы сізге бұлшықет массасын бермейді, спортзалда электрлік жаттығулар өткізбейді, дененің функционалдығын дамытады, қолайлы уақытқа созылады, жекпе-жектен өту, т.б. Сондықтан, бұл сапа әр спортшыны дамытуы керек, ол ешқашан тым шыдамдылық болмайды.

Қорытынды нені білдіреді?

Төзімділіктің өте түсінігі өте көп кездеседі және бір уақытта бірнеше бағытта даму керек.

  • Power Stamina бар - бұл біздің бұлшықеттеріміз күш жаттығуларының орындалуындағы ауырсыну шегі жеңгенін қалай жеңеді. Бұл біз ауыратындарда қанша қайталануға болатынына байланысты.
  • Мұндай көрсеткіші жоғары жылдамдықты төзімділік ретінде спортшылар үшін маңызды - бұлшық еттер, мысалы, жаттығу жылдамдығын тұрақты қысқартуға бейімдеу, мысалы, жүгіру немесе жүзу кезінде.
  • Тыныс алу мәселесі де маңызды. Егер сіз спорт барысында тыныс алудың қарқынын басқара алмасаңыз, дем алудың жылдамдығы бар, сіз толық жаттығулар жасай алмайсыз. Біз бұл мәселені шешудің жолдарын іздеуіміз керек.

Біздің мақалада біз сіздерге осы көрсеткішті үйде дамытуға болатындығын және құлшынысты жаттығулар айында қандай нәтижелерге қол жеткізуге болатындығы туралы қандай жаттығулар жасау керектігін айтамыз.

Шыдамдылықты дамыту әдістері

Жоғары жылдамдықты төзімділіктің дамуы туралы айта отырып, адамдар бұл мәселені жиі кардио жаттығулармен байланыстырады. Шынында да, шын мәнінде, шынайы төзімділіксіз қол жеткізу мүмкін емес. Мұндағы көпшілігі - кардиорды орындаудың қарқындылығы. Салмақты жоғалтқыңыз немесе жеңілдетуді қалайтындар үшін төмен қарқындылық кетеді. Жүгіру немесе өгей бойымен жалқау көрінеді, сіз сәл тосқауыл болуыңыз мүмкін емес.

Велосипедпен келісілген велосипедтер

© Flamingo Суреттер - Stock.adobe.com

Максималды жүктемені қолданыңыз

Жұмыс кезінде ең көп немесе субаксималды жүктемені көп қолданған сайын, ұзақ уақыт жұмыс істейді. Түсіндірейік: сіз нақты мақсат қойдыңыз - 30 минут ішінде 10 шақырым жүгіріңіз. Бірақ сіздің қазіргі дене жаттығуларыңыз, мысалы, сіз бар болғаны 50 минутты туралайсыз. Сондықтан, біз келесідей жаттығуға кірісеміз: біз 30 минуттық жүгіруді барынша, бар күшпен жүргіземіз. Біз 5, содан кейін 6, содан кейін 7 шақырым ... біраз уақыттан кейін сіз 30 минут ішінде 10 км қашықтықта қаншалықты оңай жүгіретінін байқамайсыз.

Бұлшық еттерді ұзақ мерзімді күшті күшке бейімдеу - бұл жоғары жылдамдықты төзімділіктің дамуының кілті.

Жоғары жылдамдықты төзімділікке арналған әртүрлі физикалық жаттығулар бар. Олардың міндеті - аздап аз жұмыс жасау, бірақ сонымен бірге көп күш салу. Батылдықпен, қосымша қарсылық көрсететін кез-келген түгендеу үшін пайдаланыңыз: ауырлылар, резеңке ленталар, бос салмақ және т.б.

Салмағы резеңкеден жасалған скваттар

© Puhha - Stock.adobe.com

Циклдік жаттығу жүйесі

Заттардың күшті төзімділігі, заттар сәл өзгеше. Мұнда біз шыдамдылықты қажет ететін циклдік жаттығулар жүйесін қолдануымыз керек. Яғни жүктемені үнемі өзгертіп, мерзімді түрде өзгертеді. Бұл үшін ауырлықтармен сәтті қолданылған тоннаж принципі ең қолайлы болып табылады.

Мысалы, сіз 100 кг салмағы бар штангамен бірге 15 баспасөзді қайталағыңыз келеді. Бірге бір тәсіл үшін 1500 кг (1,5 тонна) жинау қажет. Осыдан және жалғастырыңыз. Бір тоннаны бір-біріне көптеген тәсілдермен алуға болады: 50 кг-нан 30 кг-ға дейін, 75 кг-ны 20 рет шайқаңыз, 20 рет, 125 кг 12 рет.

Егер сіз оқытсаңыз, барлық осы мақсаттарға жетуге тырыссаңыз, онда сіз үшін бастапқы мақсат өте оңай болады. Мұндай әр түрлі жұмыста бұлшықет талшықтарының барлық топтары дайындалады, олардың арқасында қуат индикаторлары мен қуат стамина жоғарылайды.

Жаттығуды қолдану

Сіз билік пен жоғары жылдамдықты шыдамдылық танытқаныңызға қосымша, сіз сондай-ақ байыпты анаэробты жұмыс жасайсыз. Бұл бұлшықет массасы мен беріктікке әкеледі. Рельеф, сонымен қатар, үлкен қайталау ауқымында жұмыс істеу де жақсарады, өйткені үлкен қайталау әсері күшті пиксингтік әсер етеді, онсыз жақсы толықтық пен венарлық мүмкін емес.

Сонымен қатар, ол төзімділікке арналған жаттығулар принциптерін басшылыққа алады және ғаламдық спорттық мақсаттарды орналастырмайды. Егер сіздің мақсатыңыз жағажай маусымының алдына аздап салмақ тастау керек болса, сізге тезірек және күшті болуға кедергі келтірмейді. Және ол өте жақсы жұмыс істейді.

Қарт-көрсеткіш

Мұндай жаттығу стилінен максималды және субаксимдік жүктемесіз мүмкін емес болғандықтан, мұндай әдістер жүрек-қан тамырлары ауруларынан зардап шеккен адамдармен салыстырылады.

Бас тарту үшін жұмыс қан қысымын едәуір арттырады. Артериялық гипертензия және гипертензиясы бар спортшылар үшін қауіпті болуы мүмкін.

Артық қарқынды кардикалық жүктеме пайда болмайды, сонымен қатар спринт трассаларын жайбарақат жапқыштарға ауыстырған дұрыс. Бұл сәт сіздің денсаулығыңызға зиян тигізгіңіз келмейтінін ескеру қажет.

Егер сіз шволиктермен, мысалы, шпагат немесе фрезерлік тартқыштар сияқты жаттығуларда күшті төзімділікті дамытсаңыз, жаттығулар мен тыныс алу жиілігін орындау үшін дұрыс техниканы ұстану. Зардаптарға мыналар болуы мүмкін: омыртқадағы тым күшті осьтік жүктемеден бастап, ертерек, ерте ме, кеш пе, жарақатқа әкеледі және кейбір спортшылар үшін де өсуіне әкеледі.

Бір реттік, бір реттік максималды 15 есе, қатарынан тұратын скваттарды есіңізде сақтаңыз. Енді мұны қалай ойлап тапқанын елестетіп көріңізші, дайын спортшының денсаулығына қалай әсер етуі мүмкін. Осы себепті, күшті дамыту бойынша жұмыс вик толып кетуі керек, содан кейін ол барлық организм жүйелерін толық қалпына келтіру үшін жеңіл жаттығу кезеңін ұстануы керек. Тәжірибелі жеке жаттықтырушысыз жаттығу процесін сауатты, олардан бірнеше адам жұмыс істемейтін, олар өзіңізге зиян келтірмейтіндей, олар өзіңізге зиян келтірмейді.

Арқанмен көлденең жұмыс

© Alfa27 - Stock.adobe.com

Ең жақсы төзімділік жаттығулары

Толықтыру жаттығуларын оқыту ұсынылады, оларды үш топқа бөлуге болады, олардың әрқайсысы бөлек қарастырамыз.

Power Stamina оқыту

Дененің қуатқа төзімділігін жан-жақты дамыту үшін, сіз барлық жаттығуларыңызды негізгі жаттығулар айналасында құруыңыз керек, мысалы:

Гантельдерде UPS итеріңіз

© Векторлық векторлық - Stock.adobe.com

Әрине, жұмыс қарқынды болуы керек, ал жүк спортшының жүктемесі үлкен болуы керек. Шағын таразысымен жұмыс істеген кезде ол 3 минутқа жетуі мүмкін. Жағдайлар арасында демалу толығымен қалпына келтіру керек.

Жоғары жылдамдықты төзімділікке арналған жаттығулар

Белгілі кардио жаттығуларынан басқа (жүгіру, жүзу, велосипедпен, арқанға секіру және т.б.), біз сіздің арсеналыңыздағы осы тізімнен кейбір жаттығуларды қосуға кеңес береміз:

Ескек тренажерында жаттығу

© Vasyl - Stock.adobe.com

Бұл жаттығулар аэробты және анаэробты жүктеме элементтерін біріктіреді. Оларды орындағаннан кейін, сіз өзіңіздің денеңізді кешенді жүктемеге бейімдеуге ынталандырасыз, ол тек көгершіндермен айналысатын спортшыға қажет. Сонымен қатар, бұл жаттығулар жарылғыш жолмен жүзеге асырылады, олар орталық жүйке жүйесіне өте жақсы. Және орталық жүйке жүйесін ынталандырмай, CrossFit-те өте лайықты нәтиже көрсету әлдеқайда қиын.

Тыныс алу жаттығулары

Тыныс алудың дұрыс технологиясынсыз, шыдамдылық жаттығуларының бірыңғай функционалды кешенін сауатты орындау мүмкін емес. Бірақ жүктемелердің жоғары қарқыны көбінесе спортшыны ырғағынан құлатады. Ол дем алуды демалуды бастайды, ал өте қиын жағдайларда - бұл сәтті елемейді және құлаған кезде тыныс алады. Бұған жол бермеу үшін келесі жаттығуларды орындаңыз (Оқытуға осындай тәсіл елеулі болып көрінуі мүмкін, бірақ ол шынымен де жұмыс істейді):

  • Үрленген шарлар (күрделі нұсқа - жылытқыш);
  • су астында дем алуды кешіктіру;
  • Біз кардио-жаттығуды таза ауада жиі өткіземіз.
Геркадағы инфляция жаттығуы

© Nomad_soul - Stock.adobe.com

Бұл сіздің оңай ынталандыруды жасайды, оларды асығыс етеді. Алғашқы екі төзімділік жаттығуларын үйде орындауға болады.

Көптеген басқа факторлар тыныс алуға әсер етеді. Екі негізгі: темекі шегу және артық салмақ. Біріншісімен бәрі түсінікті, жаман әдеттер мен спорт үйлесімсіз. Артық салмақпен сіз күресуіңіз керек, және - бірден және түбегейлі. Неғұрлым көп спортшы болса, соғұрлым үлкен жүктеме жүрек, өкпе, буындар мен байламдарда пайда болады. Көптеген адамдар спортпен шұғылданғаннан кейін спортпен шұғылдану әлдеқайда жеңіл және нәтижелі, ал жаттығулардан тыныс алудың ырғағы қалыпқа келтірілген, ал қысылудан ізі жоқ.

Индикаторларды қалай көтеруге болады?

Жауап қарапайым: арзанға қарай асықпау керек. Прогресс үш негізгі қағидаттардан тұрады: жүктердің тұрақты дамуы, жаттығулардың жүйелілігі және сауатты сауығу.

Мысалы, күшпен төзімділікпен жұмыс істеген кезде, іс бойынша оқиғалар жоқ. Орташа салмақта жұмыс істеу, әрбір келесі жаттығуда әр тәсілге 2-3 қайталануды қосыңыз. Көптеген салмақпен жұмыс, біреуін бір қайталау арқылы қосыңыз. Сіз бүкіл циклды орындағаннан кейін нәтиже күш пен төзімділікпен де артады.

Дәл осындай принцип арқылы біз жоғары жылдамдықты шыдамдылықпен жұмыс жасаймыз. Бұл мәселе бойынша ең жақсы достарымыз: смартфонға арналған таймер және спорт қосымшалары. Таймер жаттығу уақытын реттеу және оны біртіндеп арттыру үшін қажет. Қолданбаның функционалдығы да ыңғайлы болуы мүмкін. Онда сіз жүктеме кезін біле аласыз, спортшының қашықтығы (орналастырылған, кірген, т.б.), орташа жылдамдық. Фитнес білезік немесе пульсометр артық болмайды. Сондықтан сіз қалыпты диапазондағы жүрек соғу жиілігін сақтайтындығын және оны асыра алмайтынын білесіз.

Пульсометрді қолдану арқылы жүгіру

© WaveBreakMediamicro - Stock.adobe.com

CrossFit кешендері

Шын мәнінде, CrossFit - тәртіп бар, оның бәрі билік және жылдамдықпен төзімділікке ие. Кроссфит болған кезде сіз оларды жақсартасыз. Оларды бөлек жақсарту, функционалды кешендер шеңберінде емес, сіз өзіңіздің CrossFit-те әлеуетін арттырасыз.

Төмендегі кешендер аэробты және анаэробты болып киіледі. Оларды орындау, сіз күшейіп, асығыс боласыз. Өзіңіз екеніңізге көз жеткізіңіз.

Шеберлер 11. 500 метр қашықтықта, 500 метрлік велосипедпен, 15 Бурпи, қораптан секіріп, құмды ауыстыру иыққа 110 метр қашықтықта орналасқан. Мүмкіндігінше тез орындау керек.
Маккиннон. 2,5 км қашықтықта, 5 км есу, велосипедпен 7,5 км қашықтықта, велосипедпен және тағы бір рет 2,5 км қашықтықта. Мүмкіндігінше тез орындау керек.
Металлға педаль Қаруыңыздағы тіреуіште 12 қабатты орындаңыз, тренажерда 24 калорияны жаттығуларда өткізіңіз, жаттығу велосипедіндегі 16 калориядан өту үшін, содан кейін 8 сәндеуді орындаңыз. Тапсырма - 7 минут ішінде раундтардың ең көп санын орындаңыз.
6-16 аймақтық жеке шара 1 км, 30 метрлік велосипедпен жүр, 30 метр, соққыдан 30 метр, соққыдан 30 метр, жолдан 500 метр, қораптан секіріп, бастарынан секіріп, 5-ті секіріп алыңыз . Тапсырма - 20 минут ішінде раундтардың ең көп санын орындаңыз.

Бір айға арналған оқу бағдарламасы

1 ай бойы сізде анееробты төзімділікті дамытуға уақыт болуы мүмкін. Күшті төзімділігі бар, бәрі де күрделірек, ол ұзаққа созылады.

Шынымен спорттық және функционалды дайындалған органға қол жеткізу үшін сіз барлық жағынан дамытуыңыз керек. Сондықтан, осы бағдарламада біз шыдамдылықты дамытуға бағытталған тар-профильді қозғалыстармен классикалық кардиологиялық жаттығуларға сәйкес келеміз.

Бағдарлама 30 күнге арналған, жаттығулар әр күн сайын өтеді, 30 жаттығулар болады.

Оқу нөмірі Жаттығулар
1Жүгіру - 3 кмплан - көлденең жолақта 4х60 секунд - 3x10
2Арқанға секіреді - 5х90 секунд секірумен - 4x25
3Жүгіру - 2х2 кбберпи - арқандағы 3х20 подшипник - 1х120 секунд
4Велосипедпен немесе велосипедпен айналысыңыз - 10 КМБҰРПИ - 2x25 Арқанды жоғалтады - 3x3 бос орын - 90 секунд
5Жүгіру - қораптағы 5 Клаудс - 3X10StactShing - 3x12
6Велосипедпен немесе велосипедпен айналысыңыз - 12,5 км & Blinka - тренажерда 3x75 секунд - 3x300 метр
7Арқанға секіру - 3x120 аялдама - 3 км
8Тренажердегі есу - арқандағы 5х500 метр - 3x60 секунд - 3x15
9Жүгіру - гантельдермен 7 км мммик - әр аяғы үшін 5х20
он Тире үстіндегі балғалары бар етік - 5x20 әр жолдың тақтасы - 4х60 секундта 2x90 секунд
он бір Симуляторда есу - секіргішпен 3x750 Metrovaria - 4x2fignization - 2x20
12 Жүгіру - 7.5 кмббурпа - 3X20
он үш Платер - 5x20-ды қорапта секіру - 3x12 көлденең арқанмен жұмыс істейді - 3х45 секунд бітті шинадан 3х45 секундқа - әр қолмен
14 Велосипедпен немесе велосипедпен айналысыңыз - 15 км
15 Жүгіру - 10 км

Біздің арнаға жазылыңыз Yandex.dzen!

Ярослав Гроков

Оқу тәжірибесі - 8 жылдан астам. Пауэриртингтік турнирлер мен брояның жеңімпазы және жеңімпазы. Спорт шеберіне үміткер болу.

Редакциялық крест.expert.

Сіз лифтке көмектесу үшін жаяу немесе жоғары еденге көтерілесіз бе? Демалыста үзілістерсіз бірнеше шақырым жүгіре аласыз ба? Жауап сіздің төзімділіктің қандай деңгейіне байланысты болады. Залда тренажерлерде сабақтардың артықшылықтары үйдегі жаттығуларды, таңертеңгі жүгірушілерді немесе демалыс күндері бассейнге баруды ұмытпауы керек. Өйткені, біздің денеміздің жалпы дене тәрбиесі қосымша салмақпен жұмыс істеуге және залдағы күш көрсеткіштерін арттыруға көмектеседі. Бүгін біз шыдамдылықты дамыту үшін жаттығулар жиынтығын құрамыз және әрқайсысын біртіндеп байқаймыз.

Қорытындылау сипаттамасы және оның түрлері

Жаттығуларды сауатты таңдау үшін төзімділіктің дамуына жарамды, онымен байланысты негізгі нюанстарды білу өте маңызды.

Шыдамдылық - бұл ағзаның қарқындылығының ең аз төмендеуімен ұсынылған физикалық күш-қуатымен күресу қабілеті.

Шыдамдылық - екі түрі - жалпы және арнайы.

Физикалық төзімділік Жалпы түрі Бұл бұлшықет жүйесінің көпшілігінде қалыпты қарқындылықты орындау үшін ұзақ уақыт орындау қабілетін білдіреді. Жалпы шыдамдылық аэробты деп те аталады, өйткені оның деңгейі уақыт бірлігіне денені қолдануға қабілетті оттегінің мөлшерін анықтайды.

Мұндай төзімділік жаттығулардың ұзақтығы мен санына байланысты қалыптасады және дамып, сонымен қатар арнайы саминаны ерекше кешенді дамытудың бастапқы кезеңі болып табылады.

Ерекше түрі физикалық белсенділіктің белгілі бір түріне төзімділік білдіреді. Мұндай шыдамдылық, өз кезегінде, келесі кіші түрлер болады: жоғары жылдамдықты, қуат және жылдамдық күші. Айта кету керек, мұндай бөлім шартты түрде, өйткені нақты жаттығулар жоқ, мысалы, тек күшті төзімділікті дамытады. Бір дәрежеде немесе басқасына, әр жаттығу сізге кез-келген түрдегі төзімділікті үйретуге мүмкіндік береді.

Жоғары жылдамдықтағы төзімділік деңгейі сіздің денеңізге белгілі бір жаттығудың ырғағын бұлшықет салмағы мен технологияны бұзудың ырғағын сақтай алатындығын көрсетеді. Мысалы, егер сіз жүгірсеңіз, онда осы төзімділіктің осы түрін дамыту үшін жылдамдық пен қашықтықтың ұзындығын арттыру керек.

Қуатты төзімділік сіздің денеңіз туралы айтады, сіздің мақсатыңыз қанша уақытқа созыла аласыз. Мысалы, орындық кезінде спортзалда дрентрикспен баспасөзде, қуатқа төзімділік бір тәсіл үшін мүмкіндігінше көп қайталануларға көмектеседі.

Жылдам-қуаттың төзімділігі футбол, хоккей және басқа спорт түрлерінде көрінеді, онда сіз жылдамдық пен күш-қуат дағдыларын үйлестіру керек. Бәрі осында агрегатпен болады - дене ұзақ уақыт қарқынды жүктемелерді тез арада жеңе алуы керек. Мұнда маңызды фактор - белсенділіктің ауысуы: өткір күш салу біркелкі жүктеме кезеңдерімен ауыстырылады. Осындай шеберлікті жақсарту үшін, бағытта күрт өзгеріп, секіру, секіру, жүгіруді ауыстыру, сонымен қатар аралық жаттығулар.

Төзімділік туралы айту, статика және динамика сияқты ұғымдарға әсер етпеу мүмкін емес. Осылайша, статикалық қосымша қозғалыстар жасамай белгілі бір уақыттың салмағын ұстап тұру қажет болған кезде, мұндай жағдайларда қосылады. Статикалық жүктеме негізінен йога және жартылай пилаталарда қолданылады, классикалық фитнес динамикаға көбірек шағымданады, дегенмен жолақтағы түзетулер көбінесе фитнес әуесқойлары бар тиімді және танымал жаттығу болып табылады. Егер біз динамикалық жүктеме туралы сөйлесетін болсақ, бұл дәл осындай әрекетті қайталау үшін қажетті әрекетті қайталау үшін қажет болады, бұл бірдей әсерді тұрақты орындау техникасымен қайталаңыз. Бұл келбеттің құрамына барлық белгілі жаттығулар бар - шабуылдан Махов гантельдеріне дейін.

Үйде төзімділік жаттығулары

Шыдамдылықты дамыту бойынша жаттығулар арасында таңдау үлкен, бірақ ұсынылған әрқайсысы кез-келген уақытта және бос уақыттың кез келген нүктесінде орындалуға болатын негізгі негізді білдіреді.

Біз олардың ең жақсыларын талдаймыз.

Жүгіру

Іске қосу бүкіл денені реңкте ұстауға және жалпы денсаулықты нығайтуға мүмкіндік береді.

  • Жүгіру кезінде сіз үшін қолайлы жылдамдықты сақтау өте маңызды - бұл сіздің денеңізді дене белсенділігі бойынша азайтуға мүмкіндік береді және оның бір деңгейдегі тұрақты техникалық қызмет көрсетуі көбірек жұмыс істеуге және максималды әсер алуға мүмкіндік береді.
  • Жүйелі жүгіру саласында маңызды. Егер сіз таңертең жүгірсеңіз - бір күнді жіберіп алмаңыз. Әйтпесе, дене сіз оған берген жүктеме мөлшерін «ұмыта бастайды», ал процеске қайта оралуға тырысқаннан кейін оның нәтижесі төмен нәтиже көрсете алады.
  • Күнделікті жүгіруден басқа, жүктемені ұлғайту процесі кем емес: бұрынғыдан гөрі көбірек жұмыс істеуге тырысу, қарқынын жоғарылату, оны үлкейту және оны кішірейтуге тырысыңыз.
  • «Жыртылған» жүгіру де төзімділік процесінде де танымал, бірақ бұл әдіс аптасына 3 реттен көп емес, ал бір кәсіпке шамамен 8 есе көп жұмыс істеуі керек. Максималды жылдамдықпен 30 секунд ішінде іске қосу керек, содан кейін баяу жүру ұзақтығына 5 секундтан аспайды.

Бейне: тиімділікті арттыру үшін жабдықты іске қосу бойынша ұсыныстар

Арқан

Арқан бұлшық еттердегі кернеуді жоюдың құралы ретінде тиімді жұмыс істейді. Сондай-ақ, ол адам ағзасының төзімділік деңгейінің жоғарылауымен кенелді.

Тақырып жатқан жабдықтардың көлемін жалғастырмас бұрын, сіздің өсуіңізге сәйкес сізге қандай арқан қолайлы екенін анықтау керек, сондықтан оны жаттығулар туралы кеңестермен көресіз.

Кесте: Адамның өсуінің арқанының ұзындығына сәйкес келеді.

Өсім, қараңыз Ұстау ұзындығы, м
150-ге дейін 1,8.
151-165 2.5
165-175 2.8.
176-185 3
186 жылдан бастап. 3.5-3.8.

Сондай-ақ, өсуді өлшей отырып, сіз арқанды жартылай бүктемей, тауарлық-материалдық қорларды өзіңізге әкеле аласыз - арқан өз иығыңыздан жоғары болмауы керек. Егер арқан тым ұзақ болса, ал екіншісі жоқ, сіз арқанның бір бөлігін білекке айналдырып, батылдықпен секіруді батыл бастай аласыз.

  • Өткізу кезінде, секіру кезінде бүкіл тоқтаудың бетінен сынғанын қамтамасыз ету өте маңызды.
  • Жаңадан келгендер 1 көзқарас үшін кем дегенде 15 минут секіруі керек. Күніне кем дегенде 3 тәсіл жасаған жөн.
  • Өткізу кезінде монотонды жою үшін сіз оны әр аяғыңызбен секіре аласыз, өз кезегінде сіз секіруге, секіру кезінде кросс-крестке кіріп, т.б.

Арқанмен секіру жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады және осы жаттығуды күнделікті жаттығулар кешеніне қосқан кезде артық салмақпен айналысуға көмектеседі.

Бейне: өткізіп жіберу әдістерін талдау

«Тапанша»

Қабыршақтардың күрделі нұсқасы, оның дамуы үшін, оның дамуы үшін бірқатар жиынтық жаттығулар қажет болуы мүмкін, мысалы, бір аяғыңызды қабырғаға немесе серіктеспен қысылуға болады.

Орындау техникасы:

  1. Көздің орналасуы - түзу тұрыңыз, аяқтар арасындағы қашықтық иықтарыңыздың еніне тең, басы түзу. Біз оң аяғымды көтереміз, дене салмағын солға аударамыз. Біз тепе-теңдікті табамыз. Қолдарға тараптарға алға немесе сұйылтуға рұқсат етіледі - олардың жағдайы сізге қалай ыңғайлы болатынына байланысты.
  2. Бірте-бірте біз сол аяғыңызға отыра бастаймыз, ал оңға қарай тартыңыз. Шкафтар кезінде жамбас қайтып келуі керек, бірақ ешқандай жағдайда ешқандай жағдайда, жамбас буынының икемділігінің даму деңгейі осында ойнатылады. Әрине, артқы жағындағы артқы жағынан тура қалады. Сыншы HIPS BITPS бұзылған бұлшықетке сәйкес келеді. Қорытынды сынмен, ұзартылған аяқ көлденең бетіне параллель болуы керек, бүгілген аяғының тізесі шұлық сызығын біршама сөндіруі мүмкін.
  3. Біз сол аяғының өкшесін қайта орап, басталу позициясына ораламыз. Көтеру кезінде мен оң аяғымды түсіремін.
Зеңбіректер

A - бастапқы позиция, In - SAT.

Мұндай жаттығулар сіз мүмкіндігінше бірнеше рет қайталануы керек. Бірақ тәсілдер біршама, кем дегенде 2-3 болуы керек. Егер сіз бір тәсіл үшін 20 және одан да көп қайталануды басқара алсаңыз - бұл бұлшықеттерге физикалық жүктеме тұрғысынан күрделі жаттығуды іздеуге немесе қосымша салмақпен «мылтықты» іздестіру керек деп болжайды.

Бейне: «Pistol» квадраттарының техникасына арналған пайдалы кеңестер

Тікелей қатайту

Көлденең жолақтағы тартқыштар кезінде төзімділіктің дамуы үшін қайталанулардың ең көп санын жасау керек. Ең тиімді бағдарламада ең көп қайталанулар саны бар кем дегенде 5 тәсіл бар.

Тығыздауды бастамас бұрын, сіздің өсуіңізге жарамды көлденең жолақты таңдауыңыз керек - Wiste-де сіз аяқтарыңыздың тіректерін ұстамауыңыз керек.

  1. Біз көлденең жолақты түзу бар, алақандарыңыз иығыңыздағы қашықтықта қолданамыз, иығыңыздан гөрі кеңірек, біз аяқтарды аламыз, аяқтарын кесіп тастаймыз - бұл бастапқы позиция болады.
  2. Дем шығару кезінде кеудеге тиіп кеткенше, бұрышты бұраңыз.
  3. Бұл позицияны бірнеше секундқа ашыңыз.
  4. Тыныста торсып баяу төмен түседі. Аяқтар әлі де кесіледі.
  5. Қайталанудың көп мөлшерін жасау.
Тікелей қатайту

Сол жақта - бастапқы позиция, оң - түпкілікті позиция, тарту.

Басқа шыдамдылықтардың алдында көлденең жолақтағы тартқыштардың қандай артықшылықтары бар? Біріншіден, артқы және жоғарғы иық белдеуінің бұлшық еттері дамуда, екіншіден, күшейтілді, үшіншіден, салауатты өмір салты мен дұрыс тамақтану, ал артта қалған салмақ жоғалту мүмкіндігі бар, өйткені CrossBar , Энергетикалық шығындар едәуір артты, ал төртіншіден, белгілі бір өзгергіштікке ие, бұл белгілі бір бұлшықет топтарына жүктеме дәрежесін азайтады.

Бейне: Кросс-столды қатайту үшін пайдалы кеңестер

Жерден көтерілу

Пушузалар кезінде сүт безінің бұлшықеттері, трицепс және иық бұлшықеттерінің дәмі белсенді дамуда. «Көмекшілер» сияқты істің бұлшықет тұрақтандырғыштары.

  1. Дереккөз позициясы - біз аяқтың аялдамасын қабылдаймыз, ал алақанның позициясы иықтардың енінен біршама кеңірек, денесі созылған, баспасөздің бұлшық еттері шұлықтарда тұр, аяқтар бір-бірінен бөлек тұрады.
  2. Тыныс алу кезінде тікелей итеру үшін, денені шынтаққа салдарынан түсіріп, оларды судың иілуіне байланысты төмендетеді, олар бірнеше сантиметр кеудеге және көлденең беті арасында қалады.
  3. Дем шығару кезінде біз бастапқы позицияға ораламыз.
  4. Біз тәсіл аяқталғанға дейін қайталанатын репетицияны қолданамыз.
Жерден көтерілу

Пушкусты орындау кезінде бұлшық еттердің шиеленіскен жағдайын сақтау және олардың жұмысын сезіну өте маңызды.

Профессорларды ортақ жаттығулар кешенінің бірі ретінде орындау арқылы, төзімділікке арналған ортақ жаттығулар кешенінің бірі ретінде, сонымен қатар, сіз кросс-дюймді қатайту арқылы қайталанулар мен тәсілдердің көп мөлшерін жасауыңыз керек.

Жоғары тізеден секіру

Мұндай секірулер калория жағу жағынан жүгіруден гөрі тиімдірек болып саналады.

  1. Көздің орналасуы - аяқтарын біртіндеп тұрыңыз, аяқтар арасындағы қашықтық иықтардың еніне тең, қолдар денеде орналасқан.
  2. Біз секіруді қабылдаймыз, оның үстіне тізе көтереміз, ал алақандар біз тізеге тигізіп, алға ұмтылуға тырысамыз немесе оны алға қарай тартамыз.
  3. Оның бастапқы орнына оралу.
  4. Біз тәсіл аяқталғанға дейін қайталану санын шығарамыз.

Бұл жаттығуда сонымен бірге қайталанулар мен тәсілдердің белгілі бір саны жоқ - біз мүмкіндігінше секіреміз, бірақ секірулер арасындағы үзіліс минималды болуы керек.

Тізе көтерумен қатар секіру

A - бастапқы позиция. B - секіру.

Пленк

Планк - әйгілі жаттығу, іш бұлшық еттерін өте жақсы тартыңыз. Айта кету керек, тақтайша бұлшықеттерді сорып алмайды, бірақ оларды нығайтып, оларды нығайтып, қалыптастырады, сәйкесінше, шыдамдылық жаттығуларының тізімінде болуы керек.

Пленк

Басқаның бұлшықеттеріне қосымша, қолдар мен аяқтардың алдыңғы бұлшықеттері, ал артқы жағындағы иықтар мен түзу бұлшықеттер де бар.

Бастапқы позиция - Шұлықтар мен шынтақтарды қолдауға назар аудару, корпусты тартып, іштің бұлшық еттерін тартып, құйрықты «бұралып, бөкселер». Жаттығу кезінде тікелей созылған денені басқару қажет. Әйтпесе, тақтайша қалаған әсер етпейді. Мұндай жағдайда, кем дегенде 30 секунд ұстауға тырысыңыз. Максимумы қайтадан шектелмейді - бәрі сіздің денеңіздің физикалық жарамдылығына байланысты.

Бурпи

Бурпи - бұл композициялық жаттығулар, өйткені ол бірден бірнеше бұлшықет топтарын, Quadriceps, жамбас бицепс, бөкселер, уылдырық, үлкен сүт безінің бұлшықеттері, триттер, дельтоидты бұлшықеттер мен баспасөз. Мұндай күрделі келесі жаттығулар жасайды: UPS, Squats, секіру.

Оның классикалық түрінде Биргропия деп аталатын жаттығулар жиынтығы:

  1. Қырым алға қойылады, онда алақандар еденге қатысты.
  2. Әрі қарай, өтірік айту және итеру фокусына қарай пайда болады.
  3. Осыдан кейін, секірумен бастапқы беткейге оралыңыз.
  4. Содан кейін секіру қайтадан басталады, бірақ қазірдің өзінде - секіру.
  5. Осыдан кейін цикл қайтадан еңкейтуден басталады.

Мұндай бірқатар қайталанулар туралы жоғары қарқынмен жұмыс істеуге тырысыңыз.

Бурпи

Бурпидің жүйелі орындалуы біздің ағзамыздың барлық дерлік бұлшықеттерінің дамуына әкеледі.

Бальгроби тыныс және жүрек-қантамыр жүйесін үйретеді және организмдегі метаболизм процесін тездетеді. Бұл күнделікті таңертең үйде зарядтау сияқты тамаша жаттығу.

Бейне: Биржаның орындалу әдістері мен ең көп кездесетін қателер туралы егжей-тегжейлі талдау

Шыдамдылықты дамыту үшін жаттығулар. Пайдасы қандай?

Шыдамдылықты дамытуға бағытталған оқытудың ең айқын және маңызды артықшылықтарының бірі - денсаулықтың жалпы денсаулығын жақсарту. Сондай-ақ, салмақ жоғалту, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесін нығайту сияқты артықшылықтар маңызды. Ұсынылған жаттығулар негізгі, бірақ оларды ең қиын жаттығулардағы техникалық және физикалық жетістіктеріңіз туралы идеалға әкелудің әдістерін есте сақтау маңызды - сіз күш пен жылдамдық көрсеткіштерін оңай көбейтуге болады.

Бірақ ұсынылған жаттығулардың көпшілігінің орындалуына қарсы көрсетілімдері бар екенін ұмытпаңыз. Егер сізде қандай да бір жолмен жарақат болса, онда белгілі бір жаттығуларға қатысады, содан кейін сіз оны жүзеге асырудан бас тартуыңыз керек. Жаттығуды жалғастырудың қажеті жоқ, егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, немесе сіздің орындау техникаңыздың дұрыстығын тексеру немесе кез-келген себептеріңізге сәйкес келмейтіндіктен, тәсілді үзуіңіз керек.

Үйде немесе жаттығу залында, күш пен төзімділікке арналған жаттығу бағдарламасы

Жаттығулар бағдарламасын табыстау үшін жасау арқылы жаттығулар келесі параметрлерге сәйкес келетіндігімен ойлау керек:

  • икемділік (буындардың ең ауыр ауыртпалығы үшін);
  • бұлшықет төзімділігі (дененің туындыларын азайту кезінде тәсіл уақытын арттыру үшін);
  • Бұлшықет күші (сүйектер мен бұлшықеттердің физикалық дамуы үшін);
  • кардио дайындау (жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту үшін);
  • Физиканың сапасы (организмдегі метаболикалық процестерді жақсарту).

Бағдарлама 7 күн ішінде жасалған, осы жағдайда сабақ сайын сабақ алуы мүмкін. Апта ішінде 4 сабақ болады.

Кесте: Штамина жаттығу бағдарламасы

1-ші күн
  1. Жүгіру - 2 км
  2. Планк - 30 секунд / 4 тәсіл
  3. Көлденең жолақта қатайту - 10 қайталау / 3 тәсілдер
2-ші күн. Демалыс
3-ші күн.
  1. Скининг - 60 секунд / 4 тәсіл
  2. Бурмпион - 20 секунд / 4 тәсілдер
4-күн. Демалыс
5-күн.
  1. Жүгіру - 3 км
  2. Пушругтар - 10 қайталау / 3 тәсілдер
  3. Жоғары деңгейлі тізелермен бірге секіру - 30 секунд / 4 тәсіл
6-күн. Демалыс
7-ші күн.
  1. «Тапанша» квадраттары - 20 қайталау / 3 тәсілдер
  2. Планк - 60 секунд / 4 тәсіл
  3. Бурмжион - 30 секунд / 4 тәсіл

Өзінің төзімділігін дамытудың максималды деңгейіне жету үшін, жүйелі жаттығу қажет, сіздің денеңізге барлық параметрлерде бір уақытта күшейтуге көмектеседі. Нәтижесінде, мұның бәрі дененің жалпы жағдайының жақсаруына және энергетикалық дайындық көрсеткіштерін арттыруға әкеледі.

Физикалық белсенділіктің көптеген түрлері - велосипед, жүгіру, жүзу, жүзу, футбол, аэробты жаттығулар шыдамдылық қажет, бұл спортшыларға белсенділіктің ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Бұл оңай емес, ұзақ жұмыс істемейді, әлемнің шетінен тоқтамай-ақ немесе жүру немесе жүру. Осы мақалада біз сізге төзімділіктің қалай өсіп, физикалық белсенділікті ұзақ сақтаудың бірнеше қиын жолдарын сипаттаймыздар.

Сіз білуіңіз керек

Шыдамдылық адамдарға белгілі бір қарқындылықпен және ұзақ уақыт жаттығуға мүмкіндік береді (марафон есіңізде болсын). Агрегатта спортшының төзімділік деңгейін анықтайтын көптеген факторлар бар, бірақ олардың екеуі оттегінің (Vo2 MAX) максималды сіңуінің кілті болып табылады және анаэробты шегі болып табылады.

Оттегінің максималды сіңу жылдамдығы (VO2 MAX) - бұл спортшының денесі жаттығу кезінде оттегін сіңіре алатын ең көп жылдамдық. Бұл параметрді өлшеу физикалық дайындық деңгейін анықтаудың ең танымал әдісі болып табылады, алайда, ең дәл емес. Шыдамдылық генетикалық мәліметтерге тәуелді болғанына қарамастан, оттегін сіңіру қабілетіне қарамастан, жоғары қарқынды аралық жаттығулар сияқты, арнайы дайындықты қолдана отырып жақсартуға болады.

Спортшының төзімділік деңгейін анықтайтын тағы бір маңызды параметр - бұл аноэкикалық шегі немесе лактат бұлшық еттерде жинала бастаған жаттығу деңгейі болып табылады. Бақытымызға орай, кез-келген спортшы да осы екі параметрді жақсарта алады. Анаэробты шекті ұлғайту үшін, демек, ұзақ уақыт бойы қарқынды жаттықтыру үшін сізге әйгілі спорттық сарапшы Ноам-тамирдің айтуынша, қалыпты қарқынмен жүгіру керек.

Сөйлдік спортшыларда баяу бұлшықет талшықтарының көп бөлігі бар, олар энергияны өндіру үшін оттегін біркелкі қолданады. Ұзақ қашықтыққа жүгіру энергияны үнемі тамақтандыратын баяу бұлшықет талшықтарын дамытуда және шаршаумен тиімді шешуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, ұзақ іске қосу жылдам бұлшықет талшықтарын баяу түрлендіруге мүмкіндік береді, бұл төзімділікті жақсартады.

Кепілдендірілген жетілдірудің іс-қимыл жоспары

Стаминаны жаңа жоғары деңгейге келтіру үшін осы трюктерді қолданып көріңіз. Осы жаттығулар мен тамақтануды қолдана отырып, сіз жақын арада темірмен өңдейтін ультрамаронды игере аласыз.

  • Толығымен демалыңыз. Ұзақ уақыт жұмыс істеу үшін және қарқынды жұмыс істеу үшін жаңа күшті болу керек. Белгілі спорт сарапшысы Джон Мангольла: «Жаттығу күндерінде қарқынды пойыз, демалу күндерінде демалып, бірнеше күн демалып, ешқашан қатарынан бірнеше күн оқытпаңыз».
  • Дұрыс салыңыз. Егер тамақтану туралы айтатын болсақ, көмірсулар кілт болып табылады, өйткені дене гликогенді энергия көзі ретінде пайдаланады. Гликоген біткен кезде, дене энергияның басқа көздеріне ауысады және май жағуды бастайды. Ұзақ мерзімді жүрек-кардиоқабулалар кезінде дененің салмағына қарай сағатына 30-дан 60 г көмірсулар тұтыну қажет. Зерттеулер сонымен қатар ақуыздар мен көмірсулар қорының үйлесімділігі төзімділікті жақсартып, бұлшықеттің жоғалуын азайтады. Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың оңтайлы тепе-теңдігі әртүрлі спортшылар арасында айтарлықтай өзгеше болуы мүмкін екендігі айтылды. Сізге ең жақсы сәйкес келетін оңтайлы комбинацияны табу үшін эксперимент.
  • Жоғары қарқынды аралық жаттығуды, оның ішінде дәстүрлімен бірге қолданыңыз. Баспалдақтардың айналасында немесе жүгіру жолында жүгіруге тырысыңыз, жылдамдықты өзгертіңіз, бірақ мұндай жаттығулар олардың қарқындылығына байланысты толыққанды қалпына келтіруді қажет етеді.
  • Күшті жаттығулар қосыңыз. Есіңізде болсын, жүктемелердің өзгергіштігі төзімділіктің дамуы үшін маңызды екенін ұмытпаңыз. Энергияны оқыту сіздің сүйектеріңіз, байламдар, сіңірлеріңіз бен бұлшық еттеріңізді күшейтеді, жалпы физикалық форманы арттырады. Аэробты жаттығуларды салмақпен, гантельдермен және өз денеңіздің салмағы бар жаттығулармен біріктіріңіз.
  • Музыканы қосыңыз. Музыканы тыңдау шыдамдылыққа оң әсер ететіні және жаттығуларыңызға зиян тигізбеуі атап өтілді. Музыка ақыл-ойды жинау және оны баптауға көмектеседі, әсіресе, жасару-жігерлер ақыл-ойдың байланысы арқылы жақсы дамыған.
  • Әлсіздермен жұмыс жасаңыз. Адамдар көбінесе өздерінің жайлы оқыту бағдарламаларын табады және оны ұстанады. Міндеттеме беруші оны жетілдіруге мүмкіндік береді: марафондықтар жылдамдыққа жүгіруі керек, егер сіз тегіс жерге жүгірсеңіз, жоғары қарай жүгіріңіз. Сіздің әлсіздігіңізбен қатар дамып, денеге өсуге итермелейді.
  • Қызылша шырынын ішіңіз. Зерттеу бар, нәтижелері бойынша, оның нәтижелері бойынша қызылша бай нитраттарын қолдану төзімділікті 16% жақсартуға көмектеседі. Сұрақ ашылмаған, құрамында нитрат бар басқа өнімдер бірдей әсер ете ме? Күн ішінде жарысқа созылып, қызылша шырыны бар макарон жеп, шырынның көптеген қант болуы мүмкін екенін есіңізде сақтаңыз, қалыпты болыңыз.
  • Ақылмен пойыздар. Спорттағы біртіндеп бейімделу принципі - километрлік және жылдамдықтың жоспарлы өсуіне байланысты. Жағдайды қауіпсіз пойызбен - тегіс жерге жүгіру, сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз, бұл кеңестер жарақаттанбауға және ақыр соңында шыдамдылық өсуіне көмектеседі.

Дене төзімділігін арттырудың 7 тәсілі

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Адамдар өздерінің шыдамдылығын арттырғысы келетіні таңқаларлық емес. Кез-келген кедергілердің барлық түрлерінің танымалдығы жақында өте үлкен болды, ол бұл сапаны дамытудың ешқашан қажеті жоқ. Жеке бапкерлердің айтуынша, адамдар өздерінің назарын осы жаттығуларға, жүгіруге немесе велосипедпен айналдырады, бірақ бұл төзімділік бағдарламасының құрамдас бөліктерінің бірі ғана, беріктігін арттыру қажет.

Торрес сіздің аяғыңыздың беріктігін арттырсаңыз, сіз біртіндеп жұмысты арттырсаңыз, сіз қосымша, қосымша бұлшықет күші буындарға теріс әсерді азайтуға көмектеседі. Егер сіз «Батырлар нәсілін», төзімді немесе шыдамдылықты қажет ететін басқа жарыстарды жеңгіңіз келсе, қару-жарақ үшін осы қағидаларды қолданғыңыз келсе. Тұрақты адамдар оларға төзімділікті едәуір жақсартуға көмектеседі.

1. Күшті жаттығулар күндерін Каридотринг күнімен біріктіріңіз

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Қарым-қатынас өте қарапайым - сіз жұмысқа айналысатын көпшілігіңіз көбірек жұмыс жасайсыз, соғұрлым ол сіздің жүрек-қантамыр жүйеңізді ынталандырады. Ешқандай жеке жаттығуды тек төзімділіктің дамуына, ал екіншісін тек күштің дамуына арнаудың орнына, оларды біріктіруге тырысыңыз. Торрес былай дейді: «Тығыздалғаннан кейін, жатып, максималды жылдамдықпен шақырыңыз.» Тағы бір жақсы нұсқа - бұл сабақтардан кейін секіру, содан кейін сіздің басыңыздан кейін секіргіш, содан кейін баспасөзде бұралып, қайталаңыз.

2. Қалған уақытты азайтыңыз

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Көбісі 30-дан 90 секундқа дейін демалуға мүмкіндік береді. Егер сіздің мақсатыңыз шыдамдылық болса, жақындар арасында, егер сіздің мақсатыңыз шыдамдылық танытса, демалуға дайын болыңыз. «Осыған байланысты, бұлшықеттер күйіп кетуі керек, тыныс алу және терлеу белсенді болуы керек, дейді Торрес. - Егер сіз өзіңіз жалғастырмасаңыз, тек кідірту ». Ол келесі жаттығулар сериясын таңдауға кеңес береді: 10 рет, 10 рет, 10 есе, 10 рет скват, 10 рет тартыңыз, екі рет 10 есе көп. Мұндай серияны үш рет қатарынан ең аз демалыңыз.

3. Жылдам қарқынмен жасаңыз

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Торрес жедел қарқынмен жұмыс жасаудың күш-жігерінің нәтижесін ғана дамытпайды, бірақ төзімділікті де жақсартады деп хабарлайды. Бұл метаболизмді тездетудің ең жақсы тәсілдерінің бірі. Адамдар тек шыдамдылықпен жаттығуларға көп көңіл бөлсе, олар бұлшықет массасында жоғалтады.

4. Оқшаулаудың орнына негізгі жаттығулардан артық көріңіз

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Негізгі сабақтарға бірнеше бірлескен жұмыс кіреді, мұндай жаттығуларға квадрат, люк, тартқыштар, қысымдар кіреді. Олар изоляциядан гөрі төзімділікті жақсартады, мысалы, ілмектерде немесе баспасөзде жаяу көтеріліп кету.

5. Оқытудың бірдей түрінен аулақ болыңыз

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Оқыту режимдерін өзгерту төзімділік пен үзінділердің дамуы үшін қажет. Торрестердің айтуынша, дене екі аптадан кейін бірдей жаттығуларға үйренеді. Осылайша, егер сіз жүгірсеңіз, содан кейін жекпе-жектен өтсеңіз, жүгірудің орнына, егер сіз велосипедші болсаңыз, баспалдақтарды іске қосып бастаңыз. Торрес былай дейді: «Әр түрлі режимдерде жаттығыңыз, сондықтан сіз күнделікті емес, болжау мүмкін емес», - дейді Торрес. - Сонымен қатар, бұл қосымша уәжді береді ».

6. Гибридті жаттығулар жасаңыз

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Сіздің басыңыздың үстіндегі қуыс араласып, Bytsps жаттығуларымен қыстырыңыз - екі түрлі жаттығуды таңдаңыз және оларды бір-біріне жасаңыз. Сіз жұмысқа қосылатын көптеген бұлшықеттер неғұрлым көп болса, соғұрлым ол сіздің жүрек-қан тамырлары жүйеңізді ынталандырады, бұл өз кезегінде төзімділікке әсер етеді.

7. Бағдарламаға жарылғыш қозғалыстар қосыңыз.

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Жарылыс қаупі жоғары энергия шығындарын, күш пен төзімділікті бір уақытта қажет етеді. Егер сіз жаттығуларды жарылғыш жолмен орындай бастасаңыз, сіз уақыт өткен сайын байқайсыз. Былғылау сияқты опцияларды, қорапқа секіреді, мақта, т.б.

Жаңадан келген жаңғақ ойындары өздерінің шыдамдылығын қалай жақсарта алады?

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Нәтижелерді жақсарту үшін жаңадан келгендердің әдістері қандай және тезірек басталады? Таңқаларлығы, жаңадан, жаттығу кезінде ауыр жаттығуларға көп көңіл бөлінбеуі керек немесе жоғары қарқынмен жүре алмауы керек. Мұндай әдістердің болуы керек, бірақ жаңадан келгендер көбінесе олардың мүмкіндіктерімен екі себеппен шектеледі:

  • Тәжірибенің болмауына байланысты төмен төзімділік
  • Жарақат алу қаупі

Өткізу үшін жаңадан бастаушылар өздерінің шыдамдылығын арттыру керек және сонымен бірге жарақат алу қаупін азайтады. Көбінесе бір-біріне қайшы келетін екі гол. Шыдамдылық бойынша мөлшерлемелерді көбейтудің екі стратегиясы бар және сонымен бірге жарақат алу қаупі төнбеуі керек, сондықтан алға жылжу тұрақты.

Шок жүктемесіз жүрек жаттығулары

Жүгіру - бұл байланыс спорт түрі, күмән жоқ. Аяқтар бетіне әсер етеді және бұл әсер байламдар мен бұлшықеттерге зиян келтіреді. Кейбір шығындар қалаулы, өйткені олар бейімделуді тудырады және сізді күшті етеді. Бірақ дұрыс қалпына келтірусіз тым көп жүктеме жарақаттың себебі болып табылады. Оны балама аэробты жаттығулармен, мысалы, кросс-жаттығулармен азайтуға болады.

Жаттығулардың екі түрі бар, олар жүгіру сияқты артықшылықтар бере алады, бірақ оның травматикалық әсерінсіз: суда және велосипедпен жүгіру.

Суда жүгіру - сіз өзіңіз үшін арнайы белдікті пайдаланып, суда толығымен жүгіруге еліктеңіз. Түзу қалыптарды сақтау керек, ал қарқыны минутына 180 немесе одан да көп қадамдар деңгейінде болу керек.

Велосипедпен - дайындыққа дайын емес жолдарда жарақат алмау үшін дайын жолдарда болуға артықшылық беріңіз. Бағдаршамда ең аз аялдамалары бар маршрут табыңыз. Бір минутына 90 айналу қарқынын сақтаңыз.

Суда және велосипедпен жүгіру жүгірушілер үшін кросс-жаттығулардың таңдаулы түрлері, өйткені олар өздігінен өздігінен қол жетімді. Олар сіздің денеңізді бейімдеуге және ілгерілеуге мәжбүр етеді. Осындай бейімделу нәтижелері жарыста нәтижелерге әсер етеді.

Кросс-жаттығулар іске қосылмай, ол сізге жарақат алу үшін жаттығу жүктемесін көбейтуге мүмкіндік береді.

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Сериялық жаттығу

Қашықтықтың апта сайынғы өсуі жаңадан жарақат алу қаупін арттырғанына қарамастан, сізден дені сау болуға мүмкіндік беретін жолдар бар.

Аэробты төзімділікті жақсарту және одан әрі қарай қарай жүгіру үшін сіз үнемі жаттығуыңыз керек. Бірізді оқыту сізге аэробты негізді дамытуға, аэробты контейнерді (бұлшық еттеріңіз қолданатын оттегінің мөлшері) және бұлшық еттердің қуатын арттыруға мүмкіндік береді. Егер сіз жаттығу бағдарламасына қосымша жұмыс істейтін жаттығуларды қоссаңыз, онда олардың қарқынды емес екеніне көз жеткізіңіз. Шыдамдылық - орташа қарқындылықтың салдары. Аптасына 3-4 рет 30 минут немесе одан көп уақытқа күтім жасаңыз, сонда осы жаттығулардың бірі үшін, әдеттегіден және одан әрі одан әрі жалғастырыңыз.

Есіңізде болсын, тұрақтылық - бұл жұмысқа төзімділіктің кілті.

Алдымен, қашықтықты орташа арттырыңыз. Сіз 10 пайыздық ережені естіген шығарсыз ба? Егер сіз жаңадан шықсаңыз, қашықтықты аптасына 2-4 км-ден аспаңыз. Ал басқа апталарда қашықтықты мүлдем арттырмаңыз. Дене дайындыққа және жаңа оқу жүктемесіне бейімделуге уақыт бөледі. Тренингтің қандай жүктемелері денеге белгілі бір сәтте беретін сезімі - бұл жүгіруші дами алатын маңызды қасиет.

Қашықтықтан жүгірушілердің баяу жүйелі өсуі көбінесе олардың физикалық мүмкіндіктерінен тез жүгіруге тырысса, жарақаттанған. Жүктемені жақсарту кезінде сізді жарақаттан қорғайтын қуат базасын құру маңызды.

Қуат жаттығуларының нақты түрлері функционалды қуат дағдыларын дамытады және қалпына келтіруді жеңілдетуге көмектеседі.

Сіз жаттығулар жасай аласыз, сіз жүгіргеннен кейін 10-20 минут ішінде өз салмағыңызбен бірге жүргізе аласыз, сонымен қатар келесі жаттығуларға сүйене отырып, спортзалға жаттығуды қосыңыз (30-60 минут):

  • квадрат;
  • өлі тарту;
  • тамшылары;
  • жаяу жатқан аң;
  • тарту;
  • Әскери баспасөз.

Бұл жаттығулар кездейсоқ емес классикалық. Олар жалпы физикалық форманы, тек жеке бұлшық еттерді ғана емес, тиімді жұмыс істеуге көмектеседі, қашықтықты жеңуге көмектеседі.

Көптеген жаңадан бастаушы жүгірушілер энергетикалық дайындықты елемейді және нәтижесінде жаттығу процесінің дәйектілігі мен жүйеліктерін бұзатын созылмалы ауырсынудан жиі зардап шегеді.

Мен «құпия тұздықты» деп атайтын кезектілік сәтті жүгіруге, ұзақ мерзімді перспективада төзімділік құйынын өсіруге мүмкіндік береді.

Кросс-оқыту және энергетикалық дайындықты бірлескен қолдану шағын уақытша сегменттің түбегейлі өсуіне ғана емес, сонымен қатар ұзақ мерзімді перспективада түбегейлі және қауіпсіз деңгейге көтерілу қабілеттілігін қамтамасыз етеді.

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Болашақта сіз өткенге қайта қарайсыз және бүгінгі күннің сізге қиындық тудыратын қашықтық, енді қиын емес екенін байқайсыз. Егер бұл орын алса, сіз төзімділікіңізді жақсарттыңыз. Марафон оңай деп айтқым келмейді, бұл қашықтыққа деген көзқарасыңыз өзгереді, бұл сіз үшін оңай болады. Жақсартылған төзімділік тез арзан емес, сіз аптасына бірнеше рет апта және айлар бойы жұмыс істейсіз, уақыт өте келе ол сіздің физикалық формаңызды күшейтеді. Егер сіз төзімділік жақсарғыңыз келсе, тез шешімдер жоқ. Бұл жүгірудің артықшылықтарын сезіну үшін 10 күннен бастап айға дейін талап етіледі. Бұл уақыт жүгіру түріне байланысты болады, жылдам және қарқынды жүгіру нәтижені тезірек әкеледі және қалыпты қарқынмен жұмыс істеу нәтиже береді.

Сіз өзіңіздің шыдамдылығыңызбен жұмыс жасамас бұрын, сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізді шын жүректен бағалып, ең алдымен оларға сенуіңіз керек. Егер сіз жаңа 5 шақырымға жығылсаңыз және жұмып көріңіз, немесе сіз өзіңізді іске қосқан тәжірибелі марафонист болсаңыз, онда оның нәтижелері бойынша алға ұмтылғыңыз келеді, есіңізде болсын, «көп нәрсені білдіреді» принципін ілесуі мүмкін жарақат алу немесе шамадан тыс кету.

Ұзақ жүгіру

Әрі қарай іске қосу үшін ұзақ жұмыс істеу керек. Сіз қашықтықты әр уақытта 0,5 - 1 км-ге көбейте аласыз немесе 5-10 минут жүгіре аласыз.

Бұл әсіресе жоғары өсім болып көрінбейді, бірақ уақыт өте келе ол әсерлі мағынада қорытындыланды. Сіз марафон мен жартылай марафонның қашықтықтарымен салыстырылатын жаттығу көлеміне жеткенде, апта сайынғы бағдарламадағы ұзақ жаттығулар үлесі 30-50% болуы керек. Осындай ұзаққа созылған жаттығулар кезінде тұрақты қарқынмен ұстаңыз, қашықтықты аяқтаңыз. Көптеген адамдар жылдамдықты мерзімінен бұрын көтеруге тырысады, ал мәредегі қиындықтарды бастан кешіруге тырысады. Бұл тұрғыдағы жылдамдық - төзімділіктің салдары.

Жоғары қарқындылық

Жүгіру және физикалық күш-жігер болған кезде дененің төзімділігін жақсартудың тиімді тәсілдері

Осындай жаттығулар кезінде сіз кішірек қашықтықта жүресіз, бірақ әдеттегіден жоғары жылдамдықпен жүресіз. Осындай жаттығу сіздің денеңізді қан ағымынан тезірек қайта өңдейді. Кейіннен жинақталған метаболикалық өнімдер өздерін шаршауға және қарқынның төмендеуіне дейін ұзақ уақыт жұмыс істейді. Мұндай тренинг жүгіру жолдарын қалыпты қарқынмен беруді жеңілдетеді, олардың орташа жылдамдығын арттыруға мүмкіндік береді. Жоғары қарқынды жүгіру ұзақтығы 20-40 минут және одан да бір сағаттан астам спортшылар үшін бір сағаттан артық болуы керек. Бір уақытта сезім жайлы болуы керек. Мұндай жарыс сізді құлап, баяулатуға мәжбүр етпеуі керек, олардың жоғарғы бөлігін қашықтықта үздіксіз ұстаңыз.

Дұрыс тазалаңыз

Кілт мәні - көмірсулардың мөлшері. Күнделікті калориялардың 55-65% -ы көмірсулар болуы керек. Әр тамақпен бір тонна паста тұтыну қажет емес, тек көмірсулар толыққанды жаттығулар үшін маңызды екенін ұмытпаңыз. Қашықтыққа созылмас бұрын, оны маска жасау үшін жеткілікті қуат бар екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңізді әлсіз сезінсеңіз, жаман көңіл-күй немесе жоспарланған жаттығу бағдарламасын жеңу қиын болса, тұтынылған көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз. Әрқашан астық және сұлы немесе жар радиативті күріш сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз. Кәмпиттерден аулақ болыңыз, жылдам көмірсулар қажетсіз қандағы қантқа секіреді.

Демалу

Қашықтық неғұрлым ұзақ болса, ағзаның неғұрлым көп бөлігі оны жеңу үшін неғұрлым көп болса,, демек, осы ресурстарды толықтыруға көбірек уақыт кетеді. Дұрыс қалпына келтіру дұрыс тамақтану, созылу және пайдалы арманға негізделген. Бай көмірсулар мен тамақ ақуыздарынан тұратын тамақтану жаттығу аяқталғаннан кейін 30 минуттан кешіктірмей болуы керек. Бұл оңтайлы диапазон, оның ішінде дене жаттығу кезінде жоғалған ресурстарды толықтыруға көмектеседі. Жаңа жаттығуды бастағаныңызға көз жеткізіңіз.

Жүгіру кезінде күш алуды үйреніңіз

Жүгірудің дұрыс техникасында жұмыс істеу сізге тиімдірек жүгіруші болуға мүмкіндік береді. Егер сіз үнемді іске қоссаңыз, бұл сізден аздап шаршауға мүмкіндік береді, өйткені сіз баяу энергияны жұмсайсыз. Дұрыс техника дұрыс қалыптан басталады, аяғыңыз, аяғы минутына 170-180 сатыдағы ауырлық орталығының астындағы жерге қатысты екеніне көз жеткізіңіз. Егер сізде артық салмақ болса, егер сіз оңай болса, оны іске қосу оңай болатынын біліңіз.

Психикалық шоғырлану

Әдетте не күтіп тұрған нәрселер туралы ойлар туралы ойлар, бірақ сіз әрдайым қорқасыз, бірақ сіз жағыңыз. Ақыл-ойыңызды алдын-ала дайындаңыз, ал қашықтық қарапайым болып көрінеді. Бір жолы - қашықтыққа кішігірім үзінділерден арылу және оны осы формада ұсыну. 13 км 10 км және 3 км баяу қарқынмен елестетіп көріңіз. Сіз қазірдің өзінде 10 км жүгірдіңіз, 3 км формасы толқыны 13 км-ге қатты қорықпайды.

Бұл кеңестер сіздің шыдамдылықты жақсарту үшін жұмысты жақсартуға көмектеседі деп сенеміз.

Егер сізге мақалалар ұнаса, біздің арнаға жазылыңыз, содан кейін ол қызықты болады!

Табыстылық туралы тұрақты жаттығулар бізге физикалық күш-жігеріміз кезінде шаршауды болдырмауға мүмкіндік береді. Стильсіз адамдар белгілі бір жаттығулардың көп тәсілдері мен қайталануын және сонымен бірге сабақтарды тоқтату үшін дем шығарғысы келмейді. Яғни, төзімділік деңгейі уақыт аралығында анықталады, оның ішінде біздің орган тиімділігінсіз белгілі бір тапсырманы жеңе алады.

Қорытындылардың қандай түрлері бар

Шыдамдылық әдетте екі түрге бөлінеді:

  • Жүрек-қан тамырлары - Жүрек-тамыр жүйесінің ұзақ уақыт жұмыс істеуін қамтамасыз ету. Ол көбінесе жиі кездеседі. Осы типтегі төзімділікті үйрету үшін кардио жаттығуларына арналған жаттығулар бағдарламасына қосу керек: жүгіру, серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру.

  • Бұлшықет, оның үстінде бұлшықет кесектерінің санына тікелей әсер етеді. Мұндай жаттығу жаттығулардың әр түрлі түрлерін қайталап қайталаудан тұрады: тартқыштар, скваттар, итеру, бұрау және т.б.

Стаминаны қалай үйрету керектігін анықтау үшін сіз адам ағзасының бірқатар ерекшеліктері туралы білуіңіз керек:

  • Біздің денеміз үшін оттегінің сіңуі және көмірқышқыл газын алу тән. Бұл қасиет газ биржасының және жалпы өкпе деңгейіне байланысты.

  • Әр адамның қан айналымы жүйесінің жеке сипаттамалары бар. Қанның мөлшері, гемоглобин деңгейі, қан ағымының мөлшері.

  • Бұл көмірқышқыл газын денеден шығаруға жауапты қан жүйесі (бұлшық еттерді қоса).

Жаттығулардың қандай түрлері пойызбен шұғылдануға көмектеседі

Денеден физикалық күш-жігерге төзімді ету үшін сіз төзімділіктің дамуына бағытталған қолайлы жаттығулар жиынтығын таңдауыңыз керек:

  • Аэробты жаттығулар. Мұндай жүктемелер жүрек бұлшықеттерін дамытудың, тамырлы жүйені нығайтуға, артық салмақпен құтылудың және тыныс алу органдарының жұмысын қалыпқа келтірудің жақсы тәсілі. Аэробты жүктемелер, жүзу және жүгіру кең таралған.

  • Жылдамдық жаттығулары - белгілі бір жаттығулардың мүмкіндігінше тезірек орындалуын білдіреді.

  • Дөңгелек жаттығулар - спортзалда ғана емес, үйде де сабақтарға жарамды. Олар бірнеше жаттығу циклдарын бірден орындайды. Физикалық дайындыққа байланысты бір жаттығу шеңберіндегі 4-тен 8-ге дейін үйірмеге дейін жасалуы керек. Оқытудың қарқындылығы біртіндеп артады.

  • Арнайы жүктемелер белгілі бір бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған. Әдетте, олар кәсіби деңгейде спортпен шұғылданатын спорт бағдарламасына кіреді. Оқыту Бұл түрге белгілі бір бұлшықеттердің төзімділігін жақсартуға бағытталған.

Не және шыдамдылықпен шұғылданады

Тренингтік шыдамдылық тек кәсіби спортшыларға ғана емес, қарапайым адамдарға да қажет. Өйткені, қатты адам, ең алдымен, мықты денсаулық. Аэробты жаттығулар кешенін орындау кезінде, дене оттегімен қаныққан, ол қарқынды көмірсулардың қарқынды жарылуын және нәтижесінде төмендету шығынын тудырады. Және қосымша килограммдар көптеген аурулардың пайда болуына ықпал ететін негізгі мәселелердің бірі болып табылады.

Сонымен қатар, төзімділікті жақсартуға бағытталған жүйелі жүктемелердің арқасында:

  • Адам ағзасында бұлшық еттерге қанша капиллярлар саны келеді.

  • Жүрек нығайтылды, қан ағымының қарқындылығы артып, бұлшық еттердің арқасында бұлшық еттер оттегі алынды.

  • Митохондрияның өсуі, ол митохондрия, адам ағзасындағы бұлшықет жасушаларының зауыттары болып табылады.

  • Тыныс алу мүшелерінің жұмысы қалыпты жағдай.

  • Бұлшықет тіндеріндегі сүт қышқылының деңгейі азаяды. Бұл бұлшықеттердегі осы заттың көп мөлшеріне байланысты, спорт кезінде ауырсыну бар.

  • Қызыл бұлшықеттердің белсенді дамуы ынталандырылды (бұлар көмірсулар мен май қышқылдарының энергия тотығуын алу үшін қолданылатын ұсақ диаметрлі баяу талшықтар).

Кез-келген жаттығулар жасаған кезде адам энергияны жұмсайды. Төзімділік жаттығуларын сауатты түрде біріктіре отырып, дұрыс тамақтану арқылы сіз әсерлі нәтижелерге қол жеткізе аласыз: денеңізді күшейтіңіз, қосымша килограмнан арылыңыз. Тиісті оқыту бағдарламасын, өз қалауыңыз бен физикалық мүмкіндіктеріңізден.

Қарт-көрсеткіш

Оқыту Бұл түрге ауыр жүктемелер қатысады, сондықтан олар бәріне жарамайды. Сонымен, жүрек аурулары мен қан тамырлары аурулары бар адамдар денсаулыққа қатысты проблемалардың шиеленісуіне жол бермеу үшін бас тартуға мәжбүр болады. Сонымен қатар, спортшы шекке қойылған кезде оның қан қысымы едәуір өсіп келеді. Гипертониядан немесе гипертониядан зардап шегетін спортшылардың арқасында денеге максималды жүктеме қауіпті болуы мүмкін. Олар сонымен қатар тым қарқынды кардио-жаттығуларға қарсы тұрады. Мысалы, денеге зиян тигізбеу үшін, қарапайым жүгіруден спринт ауыстырған дұрыс.

Штамманы штаммды штамммен жаттығулармен немесе тоқыраумен үйрететіндер жаттығу әдісін дәл орындау керек және тыныс алуды қадағалап отыру керек. Әйтпесе, мәселе күтуге көп уақыт күтпейді. Интроскулярлы және интракраниальды қысым, омыртқа мен әртүрлі жарақаттарға салынған жүктеме және әр түрлі жарақаттар - нақты салдарлар, бұл спортшыны қайтарып алуы мүмкін.

Физикалық стресске қарсы тұруды жоспарлап отырған бастаушы спортшылар қатаң анықталған схемада әрекет етуі керек. Оны дайындау үшін кәсіби жаттықтырушыға кеңес сұраған дұрыс. Ең бастысы, ең бастысы, тек қажетті нәтижеге қол жеткізу ғана емес, сонымен бірге бір уақытта егін жинамайды.

Төзімділік сабақтарын жүргізбес бұрын, дәрігерге кеңес алыңыз:

  • Бұрын инсульт немесе инфаркт болған барлық адамдар;

  • Буындар аурулары бар адамдар;

  • ауырмалық қант диабеті;

  • oncobole;

  • семіздікпен ауырады.

Қорытындыға арналған жаттығулар

Төменде физикалық тұрақтылықты арттыруға бағытталған ең тиімді жаттығулар ұсынады.

Жүгіру жолымен жүру

Бұл кәсіптің бұл түрі жаттығуларға жарамды. Спорт тренажері жолдың бейімделу бұрышын өзгертуге мүмкіндік береді, бұл сізге «жоғары көтерілуге» мүмкіндік береді. Жүктемені жақсарту үшін қосымша салмақты қабылдау ұсынылады.

Жүгіру

Дене толығымен қалпына келуі үшін, жүгіру күн сайын жүреді. Тренингтің басында баяу қарқынмен төтеп беру керек және оны біртіндеп арттыру керек. Ұзақ уақытқа созылған сабақтарға, сіз тек дене белгілі бір жүктемеге бейімделген кезде ғана жылжуыңыз керек. Жаңадан бастаушыларға спортшылар тікелей жүгіруден бұрын тез жүрген жақсы. Дұрыс іске қосуға болатынын біліңіз, сіз осы мақалада жасай аласыз. Бұл жерде бұл спорт тәртібін дамытуға көмектесетінін анықтауға болады.

Арқаннан секіру

Бұлшықеттердегі шиеленісті азайту үшін өте пайдалы жаттығу. Алдымен 15 минуттық оқыту жеткілікті, кейінірек сабақтардың ұзақтығы 30 минутқа дейін ұлғайту керек. Арқаннан секірудің арқасында артық салмақтан арылуға, жүрек пен кемелерді қалыпты жағдайға апаруға болады, аяқтардың, бөкселер мен іштің бұлшықеттерін шығаруға болады.

Шиналар

Төзімділік үшін тамаша жаттығу. Бастапқыда сіз екі аяғыңызға жаттықтыра аласыз, кейінірек сығып аласыз, кейінірек бір аяғыңызға көшу керек (мылтықты кесіп тастады).

Тікелей қатайту

Физикалық тұрақтылықты арттыру тұрғысынан тағы бір қарапайым, бірақ өте тиімді тренажер. Сабақтар барысында сіздің дайындық деңгейіңіз қысқаруы керек. Тек толық көлемде орналастыру арқылы, қажетті нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Тығыздау жұмыстарын орындау арқылы техниканы сақтау керек: денені тікелей ұстап, ұстап тұру керек. Аяқтар түзу қалуы керек. Осы мақалада оқуға қалай үйренуге болады.

Жерден көтерілу

Жаттығудың осы түрімен шұңқырды оқыту үшін сіз күн сайын жазып, тыныс алу техникасын ұстануыңыз керек. Күнделікті оқу бағдарламасы аясында 1-ден 5-ке дейінгі тәсілдерден тұрады. Негіз ретінде сіз уақыт өте келе классикалық көрініске ие бола аласыз, уақыт өте келе, орындау қиынға соғады (бір қолыңыздан немесе ауыртпалықпен қысылу). Қосымша ақпарат алу үшін біз осында жаздық.

Баспасөзде жаттығулар

Физикалық тұрақтылықты оқытуға өте тиімді. Сіз жаттығуға еденде немесе арнайы гимнастикалық орындық жасай аласыз. Өнімділікті арттыру үшін сіз бұрау жаттығуын қосуыңыз керек. Жүктеме ретінде, мұндай-жоғы, бұл жаман емес.

Банданы

Бұл жаттығу төзімділікті арттырады және жалпы дене шынықтыру деңгейі тиімді болып саналады. Шын мәнінде, ол секірулер мен итеру элементтерін біріктіреді. Оны орындау үшін сіз бетін төмен қаратып, қолыңызға назар аударуыңыз керек, бақылауға, бақылауыңызға назар аударыңыз, тез аяқтарыңызға көтеріліп, секіріңіз. Толығырақ ҚАЙТАЛАУ ҮШІН ҚАЙТАРАДЫ, жылдамдықсыз, жақсырақ.

Велоспорт

Бұл спорт пәні барлығына қол жетімді. Тізе буындары мен аяқтарындағы жүктемені азайту мүмкіндігіне байланысты, артық салмақпен ауыратын адамдар велосипедпен айналысуға болады. Велоспорт жүрек бұлшықетін нығайтуға, кемелердің тонын көбейтіп, қандағы холестеринді азайтуға көмектеседі, себебі жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі едәуір азайды. Велосипедтің пайдасы туралы көбірек.

Жүзу

Жүзу денсаулықты нығайтады, тыныс алу органдарының дамуына ықпал етеді, сонымен қатар жүрек-қантамыр жүйесін оқытуға көмектеседі. Тұрақты оқыту арнайы жабдықталған бассейнде жақсы жүргізіледі (ашық су қоймасы оны барлық маусымда қолдануға жарамсыз болғандықтан жарамсыз). Мақсатты өз денесінің төзімділігін арттырудан кейін, әр жолы ол жүзу қашықтығын арттыруы керек.

Стамина жаттығу бағдарламасы

Төменде физикалық стресстік кедергіні үйретуге мүмкіндік беретін үлгілі схема жіберіледі:

Сабақтар күні Оқу схемасы
1Жүгіру - 1,5-2 км; Көлденең жолақтағы тартқыштар - аялдамаға 3-4 тәсілдер; Squats - 15-20 қайталанудың 3 жиынтығы
2Демалыс
3Арқаннан секіру - 4-5 жиынтық 1 минутқа; итеру - 3-4 тәсілдер 10 есе; BERP - 4 жиынтық 20 секундқа
4Демалыс
5Жүгіру - 2-2,5 км; Баспасөздегі жаттығулар 4 аялдамаға жақындау; Көлденең жолақтағы тартқыштар - 10 қайталанудың 2-3 жиынтығы; Берти - 3 20 секунд бойы қайталаңыз
6Демалыс
7жүгіру жолымен жүру - әдеттегі қадаммен 30 минут немесе тауға 15 минут; Мылтықпен қаптама - 3 жиынтық 10-15 есе; Пушругтар - 3-4 тәсілдер 10 қайталау

Заманауи технологиялардың дамуымен адамның функцияларының көпшілігі автомобильдерде болды. Олардың арқасында адамдар бұдан былай күшті және физикалық дамыған жоқ. Алайда, отырықшы өмір салты, спорттық және дұрыс тамақтанбауға уақыт жұмсамау біздің денемізді әлсіз етеді және әр түрлі ауруларға сезімтал етеді.

Сонымен қатар, энергияны қажетті мөлшерде жұмсай алмайтын әлсіреген организм дұрыс жұмыс істеуді тоқтатады. Неліктен кейіннен артық салмақпен проблемалар пайда болады. Денсаулыққа неғұрлым теріс әсер етеді. Сондықтан спорт өте маңызды! Денеңізді күшті етіп, сыртқы ортаға төзімді және әрқашан физикалық формада болуы керек.

Статьи

Добавить комментарий