Paano mabilis na mawalan ng timbang sa gym tao: Mga programa sa pagsasanay sa gym

Larawan 2.Isang araw, dumadaan ka sa salamin na may plato ng dumplings, hindi sinasadyang napansin na ang iyong tiyan ay hindi magkasya sa salamin. At lumipas ka, para sa isang minuto, nakaraan ang mirror cabinet coupe.

At pagkatapos ay flashed mo ang ideya na mayroon kang sobra sa timbang. Mahigpit kang nagsimulang maghanap ng impormasyon sa Internet (ngunit unang dumplings) tungkol sa kung paano mapupuksa ang labis na timbang at stumbled sa artikulong ito.

Kamunin mo ako, nakuha mo ang maaasahang mga kamay. Ngayon ay sasabihin ko sa iyo nang detalyado kung paano mabilis na mawalan ng timbang sa gym, at kung ano ang ehersisyo upang matupad ang iyong mga kalamnan upang ihinto ang pagtatago sa ilalim ng taba layer.

Kung gaano simple ito, mabilis at mula sa kung ano ang depende sa resulta

Sasabihin ko agad: Huwag maghintay para sa instant na resulta. Walang ganoong bagay na pupunta ka sa gym, tatakbo ka para sa ilang minuto para sa dumbbell at mag-iiwan ka ng 15 kilo, ang Bitsuha ay magiging laki ng trak, at ang pindutin ay kukuha ng balangkas ng paghuhugas ng board.

Ang mga himala ay hindi mangyayari. Kung ikaw, huwag ikinalulungkot ang oras at lakas, Mula araw-araw ay naglagay ako ng metro , kaya hindi mo mapupuksa ang mga ito.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong regular na sanayin, madaling kumain at maunawaan na maaaring tumagal ng ilang buwan o kahit na taon.

Bilang karagdagan, kung sa tingin mo na, na dumating sa gym at nagtrabaho doon para sa isang buong oras (kung saan kalahating oras ang iyong stumbled, kung paano ang mga batang babae ay squatted), at samakatuwid ay karapat-dapat kang kumain ng isang piraso ng cake, pizza, isang sanwits Sa mayonesa, isang pakete ng mga candies, isang kahon ng cookie at hugasan ang lahat ng serbesa, at pagkatapos ay hindi.

Kung nais mo ang resulta upang maging mas mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay kailangan mo Ipakita ang iyong karakter at huwag magbigay sa mga tukso . At kailangan mong maunawaan na kung sanayin mo lamang kapag ang Jupiter ay nasa bahagi ng Capricorn, ang iyong mga panig ay makakasama mo at sa bundok, at sa kagalakan hanggang sa katapusan ng iyong mga araw.

Sa pangkalahatan, ang anumang mga manifestations ng katamaran o slacks ay lilipat sa iyo ng isang hakbang paurong.

At, siyempre, kailangan mong isaalang-alang ang edad. Pagkatapos ng lahat, ito ay hindi lihim na sa edad na 18 maaari mong itapon ang mga tonelada ng mga mapanganib na pagkain, at pagkatapos ay umupo ng ilang beses, tumingin nang bahagya at tumagal ng isang oras sa gilid ng horizontalist, at ang lahat ng iyong taba evaporates sa isang lugar. May edad Ang function ng katawan na ito ay nagiging hindi naa-access At nakikita mo ang bawat pate, idineposito sa iyong panig.

Ano ang dapat na iyong pagsasanay?

Larawan 3.At ngayon binuksan namin ang mga detalye. Ang iyong pagsasanay ay dapat magkaroon ng tulad na kahit Spartan Warriors ay nervously paninigarilyo sa sidelines. Ngunit hindi kaagad.

Kung hindi mo panatilihin ang anumang hard sandwich na may sausage sa aking mga kamay, pagkatapos kailangan upang magsimula sa madaling ehersisyo hindi nasaktan.

Para sa pinakamabilis na pagbaba ng timbang sa gym, ang pinaka epektibo ang tao ay ang pangunahing pagsasanay kung saan ang mga kalamnan ay maaaring gumana hangga't maaari. Samakatuwid, kung bigla mong isipin na nagtaas ka ng ilang beses sa biceps at mawalan ng timbang, pagkatapos ay hindi.

Kailangan mo pa ring maging matindi. Maliit na pahinga, isang malaking bilang ng mga repetitions. Kapag gumawa ka ng isang diskarte at pumunta sa lumipad ng tape sa Instagram, at pagkatapos ay sabihin mo na ang hall magsasara, bagaman dumating ka sa 9 ng umaga, pagkatapos ay ang mga workout ay hindi epektibo.

Kakailanganin mo ring unti-unting taasan ang timbang, Na ang iyong katawan ay hindi bihasa sa load. At kailangan niyang umangkop.

At upang umangkop, ang iyong katawan ay magtatayo ng kalamnan. Ito ay doble nice, dahil, ang higit pang mga kalamnan mayroon ka, mas maraming calories ikaw ay sumunog hindi lamang sa pagsasanay, kundi pati na rin sa araw-araw na buhay. Well, magkakaroon ka lamang ng higit pang mga kalamnan, hindi ba ito cool?

At mayroon ka pa ring pagpipilian, eksakto kung paano mo mawawalan ng timbang sa gym. Mayroon kang ilang mga pagpipilian: alinman sa unang ganap na mapupuksa ang taba, lalo na hindi nanginginig kalamnan, o mawalan ka ng timbang nang mas mabagal, ngunit lumalaki ang iyong mga kalamnan.

 

Ang unang pagpipilian ay nakamit sa pamamagitan ng maximum na surround cardio training at iba't ibang mga pabilog na ehersisyo sa bulwagan. Ang ikalawang opsyon ay nakamit sa pamamagitan ng katotohanan na nananaig namin ang pagsasanay ng kapangyarihan sa bulwagan at kahanay sa kanila ay ginawa cardio sa average na volume.

Personal Halos palaging pinili ko ang pangalawang pagpipilian Dahil sa hinaharap ito ay magiging mas mahusay. Pagkatapos ng lahat, tulad ng sinabi ko, mas maraming mga kalamnan, ang mas malaking calories na iyong sinusunog.

Kung, bilang karagdagan sa lahat ng mayroon kang isang malaking tiyan, hindi ito isang joke, mapilit basahin ang aking artikulo tungkol sa kung paano mawalan ng timbang sa tiyan at panig ng isang tao.

Programa ng Pagsasanay №1.

Upang gawing mas malinaw sa iyo, magbibigay ako ng halimbawa ng isa sa mga slimming program sa gym para sa mga lalaki. Si Newbie ay magiging sapat na upang sanayin nang tatlong beses sa isang linggo .

Ang pinaka-karaniwang pagtingin sa programa para sa pagbaba ng timbang para sa tatlong araw, mula sa kung saan nais kong magrekomenda upang simulan ang anumang newbye, ganito ang hitsura nito:

Araw 1 - Bumalik at Biceps.

  1. Saklaw ng traksyon - 3 mga diskarte ng 8-12 beses.
  2. Rod rod sa slope - 3 approaches 10-12 beses.
  3. Ang pahalang na bloke ay 3 diskarte 12-16 beses.
  4. Vertical Block Traction - 3 Approaches 12-16 beses.
  5. Pag-aangat ng bar sa biceps - 3 diskarte 10-12 beses.

Araw 2 - Mga suso at triseps.

  1. Rods nakahiga - 3 ay lumalapit 8-12 beses.
  2. Pamamahala ng dumbbells sa isang hilig bench - 3 diskarte 10-12 beses.
  3. Pagpindot - 3 diskarte 12-20 beses.
  4. Pranses Bench Press - 3 Approaches 10-12 beses.
  5. Rods na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 3 diskarte 10-12 beses.

Araw 3 - Mga binti at balikat

  1. Squats na may barbell sa mga balikat - 3 diskarte 8-12 beses.
  2. Ang mga alagang hayop ng platform - 3 ay lumalapit 10-12 beses.
  3. Pagsakop sa platform - 3 diskarte 8-12 beses bawat binti.
  4. Pangkalahatang dumbbells upo - 3 diskarte 10-12 beses.
  5. Rod rod sa baba - 3 ay lumalapit 10-12 beses.
  6. Mahi dumbbells bukod - 3 diskarte 12-16 beses.

Ito ay isang mas malakas na bersyon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga lalaki sa gym. Susunod ay maaaring maging gawin itong mas mahusay gamit ang paggamit ng supersets o higit pang mga dynamic na pagsasanay. Ngayon ay magbibigay din ako ng isang halimbawa.

Programa ng pagsasanay №2.

Araw 1 - Bumalik at Biceps.

  1. Saklaw ng traksyon - 3 mga diskarte ng 8-12 beses.
  2. Tightening (sa gravity) - 3 diskarte 8-12 beses.
  3. Rod rod sa slope - 3 approaches 10-12 beses.
  4. Ang pahalang na bloke ay 3 diskarte 12-16 beses.
  5. Vertical Block Traction - 3 Approaches 10-12 beses.
  6. Pullover sa crossover - 3 ay lumalapit 12-16 beses.
  7. Pag-aangat ng bar sa biceps - 3 diskarte 10-12 beses.
  8. Pag-aangat ng baras sa biceps kabaligtaran grogging - 3 diskarte 12-16 beses.

Araw 2 - Mga suso at triseps.

  1. Rods nakahiga - 4 ay lumalapit 8-12 beses.
  2. Ang pagpindot - 4 ay lumalapit 12-16 beses.
  3. Pamamahala ng dumbbells sa isang hilig bench - 4 na diskarte 10-12 beses.
  4. Paghawak sa simulator - 4 na diskarte 12-16 beses.
  5. Pranses Bench Press - 3 Approaches 10-12 beses.
  6. Push up na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 3 diskarte 12-16 beses.

Araw 3 - Mga binti at balikat

  1. Squats na may barbell sa mga balikat - 3 diskarte 8-12 beses.
  2. Fucks sa dumbbells on the go - 3 approaches 8-12 beses bawat binti.
  3. Ang mga alagang hayop ng platform - 3 ay lumalapit 10-12 beses.
  4. Pagsakop sa platform - 3 diskarte 8-12 beses bawat binti.
  5. Pangkalahatang dumbbells upo - 3 diskarte 10-12 beses.
  6. Mahi dumbbells bukod - 3 diskarte 12-16 beses.
  7. Dumbbell Thrust sa likod delta sa slope - 3 diskarte ng 8-12 beses.
  8. Pag-aanak sa rear delta sa simulator - 3 diskarte 12-16 beses.

Ang program na ito ay mayroon na Para sa higit pang mga advanced na naninirahan sa gym na mayroon nang wreath sa biceps.

 

Cardio: Paano kailan at kung magkano

Larawan 5.Well, siyempre, tungkol sa kung ano ang pagbaba ng timbang maaari naming makipag-usap kung hindi mo alam kung ano ang cardio ay?

Na ang iyong alkalon ay umalis nang dahan-dahan, ngunit tiwala ka, ikaw ay kailangang dagdagan ang iyong aktibidad sa motor .

Ang araw na umupo sa pantalon sa sopa ay hindi gagana. Mas tiyak, ito ay lumiliko, ngunit ito ay halos hindi mawalan ng timbang.

At hindi ka na kailangang magsimulang magpatakbo ng mga marathon, upang makatakas na may ihi, hindi alam o sakit o pagkapagod hanggang sa sarado ang iyong mga mata. Ito ay sapat na upang magdagdag hindi bababa sa 30-60 minuto Naglo-load ang monotonary cardion.

Maaari kang sumakay ng bisikleta, tumalon sa lubid, magkasya kahit na mabilis na paglalakad sa pinakamalapit na parke. At kung ikaw ay isang cool na tao at ikaw sa halip na hangers sa bahay ay may isang gilingang pinepedalan, orbitrek o ehersisyo bike, pagkatapos dust sa ito at gamitin ito para sa nilalayon layunin nito.

Pinakamahusay na magsagawa ng cardiootry. sa umaga sa isang walang laman na tiyan . Ngunit sa unang yugto ito ay hindi kanais-nais, dahil maaari mong mawala ang kamalayan dahil sa kakulangan ng enerhiya sa isang lugar sa gitna ng kalye. Samakatuwid, ipinapayo ko sa iyo na gawin ito pagkatapos kumain.

Maaari kang magsimula mula sa 30 minuto 3 beses sa isang linggo at dahan-dahan taasan ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo, ang kanilang tagal at intensity.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkain

At, siyempre, ang pinakamahalagang bagay ay pagkain. Kung nagsasanay ka sa bulwagan, hindi ko ikinalulungkot ang lakas, ngunit pagkatapos ay kakain ka tulad ng isang daang gutom na truckers, pagkatapos ay makikita mo ang mga resulta maliban sa isang panaginip.

Upang magsimula sa, kakailanganin mo. Limitahan ang matamis, harina at pritong. . Ako ay higit pa sa tiwala na ang lahat ng mga produktong ito ay kasama sa listahan ng iyong mga mahal sa buhay, ngunit kung ikaw ay naka-configure sa resolutely at nais na lupigin ang lahat ng mga batang babae sa paligid ng iyong muscular torso, at hindi ang tiyan, dumadaan sa tuhod, pagkatapos mo ay kailangang gawin ito.

Bilang karagdagan, kakailanganin mong subaybayan ang calories, protina, taba at carbohydrates. Para sa pagbaba ng timbang, kakailanganin mong ubusin ang tungkol sa 2 g ng protina, 1 g ng taba, 1-2 g ng carbohydrates bawat kilo ng sariling timbang.

Upang ang taba ay ginagamit bilang isang enerhiya Kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit. Kung ikaw ay mas calories kaysa sa gastusin, pagkatapos ay ang taba ay hindi umalis sa kahit saan.

Samakatuwid, ang output ay dalawa: alinman sa mas mababa doon, o gumastos ng higit pa.

Tungkol sa kung paano kumain ng isang tao para sa pagbaba ng timbang, nagsalita ako nang detalyado dito.

 

Mga pagtataya para sa rate ng pagbaba ng timbang sa Hall.

Larawan 1.Kung nais mong malaman kung gaano kabilis mong makamit ang resulta, hindi mo makuha ang sagot sa tanong na ito.

Dahil ang lahat ng ito ay depende sa kung gaano ka mahirap sanayin kung magkano ang makakain at paano mo sundin ang mode.

Bilang karagdagan, ang lahat ng iba't ibang mga konsepto ng "resulta" para sa isang tao minus 1 kg sa kaliskis - ito rin ang resulta . Maaari mong makita ang isang maliit na resulta kahit isang linggo pagkatapos ng pagsasanay. At kung gusto mong malaman kung kailan, sa pampublikong sasakyan, ang mga batang babae ay hindi hahawak sa mga handrails, ngunit para sa iyong mga biceps, hindi ko gusto mo. Marahil ito ay hindi pumunta para sa buwan, at taon ng matigas ang ulo ehersisyo.

Konklusyon

Summing up, gusto kong sabihin na hindi ka dapat maghintay para sa isang mabilis na resulta mula sa pagsasanay sa bulwagan. Maraming tao ang gumagawa nito mula noong pagkabata, kaya mayroon silang magandang figure. At pagkatapos ng lahat ng iyong buhay ate sandwich, nakaupo sa harap ng TV, nagpasya na simulan ang paglalakad sa bulwagan at maghintay para sa iyo, pagkatapos ng isang buwan, lilitaw ang iyong mga cube ng tiyan? Ito, si Alas, ay hindi mangyayari. Kaya maging matiyaga at pumunta sa iyong layunin.

Maaari mong makita ang mga motivational video kapag sinimulan mo ang pag-iisip na ang isang electric butterfly mula sa advertising ay makakatulong sa iyo, na maaaring mabili para lamang sa 499 rubles 99 kopecks kung tumawag ka ngayon. Well, o basahin lamang ang aking artikulo kung paano mag-udyok sa iyong sarili na mawalan ng timbang.

Slimming gym.

Maraming kababaihan at lalaki ang pumupunta sa gym upang mawalan ng timbang at higpitan ang hugis. Ngunit ang ilan sa kanila ay hindi maaaring makamit ang ninanais na layunin, ang taba ay hindi umalis, at ang mga tagapagpahiwatig sa mga antas ay lumalaki lamang. Lahat ng ito ay tungkol sa maling organisasyon ng mga klase sa mga simulator. Upang mabilis na mawalan ng timbang at makamit ang pagkakaisa, kailangan mong tama na pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay, na isasama ang parehong kapangyarihan at aerobic na naglo-load.

Posible bang mawalan ng timbang gamit ang mga simulator.

Ang desisyon na makitungo sa sobra sa timbang na may mga sports workout ay totoong tama. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng pagbaba ng timbang kasama ang mga diyeta. Tanging siya ay may mahalagang kalamangan: sa proseso ng trabaho sa simulators, hindi lamang taba ay umaalis, ngunit ang mga kalamnan ay pinalakas din at higpitan.

Ngunit upang makamit ang isang talagang makabuluhang resulta, ito ay kinakailangan upang maayos na bumuo ng mga klase. Para sa marami, ang isang paglalakad sa hall ay nangangahulugang pagsusuot ng pagsusuot, na kadalasang nangyayari sa mga aktibidad ng kuryente. Kung ang lahat ng pansin ay binabayaran lamang sa isang uri ng pagsasanay, mapupuksa ang labis na timbang ay hindi gagana. Sa kabaligtaran, makukuha pa niya. Mula sa mahirap na ehersisyo sa pagsasanay sa mga simulator para sa pumping muscles ay tataas ang subcutaneous taba at kalamnan.

Slimming sa simulator.

Mayroon ding uri ng pag-load bilang aerobic. Ito, sa kabaligtaran, ay nagpapatakbo ng mga proseso ng pagkasunog ng taba. Ngunit sa parehong oras ang kalamnan mass bumababa. Sa kasong ito, mayroong isang aktibong pagbaba ng timbang, ngunit ang isang maganda at tightened relief ay hindi nabuo.

Ito ay kinakailangan upang makahanap ng isang balanse kung saan ito ay mabilis na sobra sa timbang, at ang figure ay makakuha ng kaaya-aya balangkas. Samakatuwid, kailangan mong subukan na magtrabaho sa bulwagan sa iba't ibang mga simulator na magpapahintulot sa pagsasama ng kapangyarihan at aerobic na naglo-load. Lamang pagkatapos ay makakakuha upang makamit ang isang mas mahusay na resulta.

Slimming crossfit.

Inirerekumenda namin ang pagbabasa ng O.

Crossfit para sa pagbaba ng timbang

. Mula sa artikulo matututunan mo ang tungkol sa mga pakinabang at disadvantages ng CrossFit, pagsasanay sa programa para sa pagbaba ng timbang, nutrisyon bago at pagkatapos ng CrossFit.

At dito higit pa tungkol sa BERP para sa pagbaba ng timbang.

Paano gagawin at kung magkano sa gym

Mayroong maraming mga variant ng mga sesyon ng pagsasanay na pagsamahin ang kapangyarihan at aerobic na naglo-load. Kabilang sa ganitong mga varieties ang supersets, circular at pinagsamang mga klase. Ito ay pinaniniwalaan na ang unang pagpipilian ay ang hindi bababa sa epektibo, dahil ito ay nagpapahiwatig ng isang mas maliit na pag-load. Ang natitirang dalawa ay perpekto para sa intensive incineration ng labis na taba.

Gaano karaming oras ang kailangang ibigay sa isa o isa pang uri ng pag-load ay depende sa layunin na inilagay ng isang tao sa harap nila. Kung siya ay naglalayong i-reset ang mas maraming mga dagdag na kilo hangga't maaari, dapat na siya ay madalas na pumili ng aerobic load kaysa sa kapangyarihan. Halimbawa, tatlong beses sa isang linggo, ngunit upang i-ugoy ang mga kalamnan - isa lamang. Kung hindi, ang lahat ay eksaktong kabaligtaran.

Slimming gym.

Ang lahat ng mga coach at mga atleta na may karanasan sa claim na walang pagsunod sa tamang pagkain upang mawala ang timbang nang mabilis. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang sumunod sa balanseng at malusog na nutrisyon, walang mga nakakapinsalang produkto. Kaya, kinakailangan upang pagsamahin ang mga klase sa mga simulator at paggamit ng pagkain upang ang katawan ay laging sinusunog ang mga calorie nang higit pa kaysa sa nakakakuha.

Mahalaga rin na matukoy ang pinakamainam na bilang ng mga repetitions ng pagsasanay. Ito ay kinakailangan upang makisali sa isang paraan na ang ehersisyo ay binubuo ng ilang mga diskarte. Kasabay nito, ang mga gaps sa paglilibang sa pagitan ng mga ito ay dapat na minimal sa oras.

Kung ang gawain ay nakatakda upang i-reset ng mas maraming dagdag na kilo hangga't maaari, dapat mong sundin ang dalas ng iyong pulso. Ang katotohanan ay ang mga taba na nasusunog na proseso ay inilunsad lamang kapag ang rate ng puso ay umabot sa isang tiyak na numero. Ito ay katumbas ng tungkol sa 120-140 shocks kada minuto. Sa kasong ito, kinakailangan upang sanayin ang hindi bababa sa kalahating oras.

Eksperto ng opinyon

Yulia Mikhailova.

Eksperto ng Dietology

Ang pagpunta sa gym ay dapat sundin ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Kasabay nito, ang mga agwat sa pagitan ng mga klase sa simulators ay dapat na hindi bababa sa isang araw. Kaya ang mga kalamnan ay magkakaroon ng panahon upang mabawi, at ang katawan ay magiging handa para sa mga bagong naglo-load.

Programa ng pagsasanay para mawala ang timbang

Ang pinaka-optimal na pagpipilian ay isang pinagsamang paraan. Papayagan nito ang pagsasama ng kapangyarihan at aerobic na naglo-load, nakadirekta sa parehong pagpaliwanag ng mga kalamnan at hindi nasusunog ang labis na taba. Kasabay nito, ang mga klase sa mga simulator para sa mga kalalakihan at kababaihan ay magkakaiba. Ang programa ng masinsinang pagbaba ng timbang sa gym ay nagpapahiwatig ng isang minimum na tatlong aralin bawat linggo, ang bawat isa ay tumatagal ng hindi bababa sa isang oras. Ang lahat ng pagsasanay mula sa complex ay paulit-ulit na hindi bababa sa 15 beses.

Pagsasanay para sa mga batang babae mula sa tatlong araw

Sa unang aralin, ang focus ay nasa mga kalamnan ng dibdib, hips at binti. Kasama sa programa ang naturang hanay ng mga alternating kapangyarihan at aerobic na naglo-load:

  • Workout sa ehersisyo bike sampung minuto.
  • Nakukuha sa isang barbell. Ang mga batang babae ay hindi kailangang pumili ng isang napaka-mabigat na shell, madalas sapat ng isang mahigpit na pagkakahawak. Ang pag-ibig ay hindi masyadong malalim upang ang mga hips ay magkapareho sa ibabaw.

Slimming sa gym

  • Kalahating binti. Ito ay kinakailangan upang pumili ng isang simulator na may isang platform na magpapahintulot sa pumping ang mga kalamnan ng thighs at ang mga ulo. Upang magsagawa ng mga pagsasanay, kailangan mong umupo sa isang tilted bench at ilipat ang mga paa sa platform. Ang mga paa ay dapat ilagay hindi na lapad balikat. Ito ay kinakailangan upang dumugo ang mga tuhod, repulcing ang platform mula mismo.
  • Aerobic load: ellipsoid simulator, o orbitrek.
  • Deadlift. Ito ay kinakailangan upang kumuha ng baras baras, pagkalat ng sapat na mga kamay, ang mga binti ay isang maliit na baluktot sa tuhod. Kaliwa pasulong, pagbaba ng weightlifier tungkol sa gitna ng binti, ituwid.

Slimming sa gym

  • Ehersisyo sa isang hilig na bangko. Dalhin sa bawat kamay hindi masyadong mabigat dumbbell, humiga, ituwid. Halili na yumuko ang mga kamay sa mga elbow.
  • Paggawa gamit ang simulator "butterfly". Ang mga kamay ay matatagpuan sa mga parallel na may sahig, ang kanilang paghahalo ay nangyayari nang dahan-dahan, nang walang matalim na paggalaw.
  • Nagtatapos sa pag-eehersisyo na may gilingang pinepedalan.

Sa ikalawang araw, ang mga kalamnan ng likod at tiyan pindutin ang binuo. Ang programa ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

  • Workout: gilingang pinepedalan.
  • Bumalik na tightening. Gumanap sa simulator machine smith, kung saan maaari mong ayusin ang kinakailangang taas.
  • Stepper.
  • Twisting. Kinakailangan na maglatag ng mga binti sa elevation, ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo. Magsagawa ng twisting, sinusubukan na maabot ang mga hakbang hangga't maaari.
  • Hyperextension sa simulator. Ito ay kinakailangan upang ituwid ang iyong likod, paghila ng kanyang mga kamay pabalik at straining ang mga blades.
  • Ehersisyo bike.
Hyperextenia.
Hyperextension sa simulator.

Ang huling araw ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pamamahagi ng pag-load sa mga armas, balikat at binti. Kabilang ang:

  • Workout: gilingang pinepedalan o lubid, 2 diskarte ng 100 jumps.
  • Isang okasyon sa elevation na may sleever. Kailangan mong kumuha ng dalawang dumbbells at hakbang. Gumawa ng isang hakbang sa kadakilaan muna sa isang paa, pagkatapos ay ang iba pang, bumalik sa orihinal na posisyon nito.
  • Fucks maaga sa dumbbells o buwitre.
  • Gilingang pinepedalan para sa 10 - 15 minuto.
  • Nangungunang bloke. Ito ay unang ginagawa sa dibdib, pagkatapos ay sa likod ng ulo.
  • Pag-aangat ng dumbbells na nakaupo. Pag-promote sa elevation, ang pabahay ay isang maliit na tilted forward. I-drag ang mga kamay na may mga timbang sa mga gilid.
  • Pagkumpleto ng pagsasanay na may orbiter.
Magsanay sa gym para sa pagbaba ng timbang
Paglubog ng araw sa paglalakad

Pagsasanay para sa mga lalaki na tatlong araw

Ang mga klase ay nagsisimula rin sa pagpapaliwanag ng mga kalamnan sa dibdib, mga binti. Kailangan mo lamang ng tatlong mga diskarte sa 13 repetitions ng bawat ehersisyo. Ang complex na ito ay:

  • Workout: Stepper o gilingang pinepedalan.
  • Nagmamadali ang pagsisinungaling. Ito ay kinakailangan upang mapaunlakan sa isang espesyal na bangko. Pumili ng isang pamalo ng angkop na timbang, magsagawa ng benchmark. Kung ang mga kamay ay medyo malawak, ito ay i-ugoy ang dibdib, at kung makitid triceps.

Magsanay sa gym para sa mga lalaki

  • Manatili sa bangko, ngunit ngayon isakatuparan ang pag-aanak ng mga kamay sa gilid na may timbang.
  • Simulator "butterfly".
  • Nangungunang bloke. Gumanap sa laganap na mga kamay sa dibdib.
  • Hyperextension sa simulator.
  • Bumalik na tightening.

Magsanay sa gym para sa mga lalaki

  • Traksyon sa slope. Ito ay kinakailangan upang kumuha ng isang bargain, bahagyang pinalo, baluktot ang mga binti sa tuhod. Ang pagpigil sa tungkod sa sinturon, ay nagpapanatili ng makinis na likod.
  • Pagkumpleto ng pagsasanay na may gilingang pinepedalan.

Ang ikalawang araw ay nagsasangkot ng pamamahagi ng pag-load sa likod, pindutin, dibdib:

  • Kanang upo. Dalhin ang bar, ayusin ito para sa iyong ulo. Magsagawa ng bench up, ang likod ay tuwid.
  • Land Block. Ito ay kinakailangan upang umupo sa simulator, ayusin ang iyong mga binti, tumagal para sa cable. Hilahin ang karga sa iyong sarili, hangga't maaari mong subukan upang mabawasan ang mga blades.

Pagsasanay para sa mga lalaki

  • Masira ang isang gilingang pinepedalan.
  • Pag-aangat ng katawan sa isang hilig na bangko. Kasabay nito, kapag bumalik sa unang posisyon, ito ay kinakailangan na huwag hawakan ang ibabaw ng ibabaw.
  • Planck. Ito ay ginagampanan sa lokasyon ng mga binti sa isang hindi matatag na batayan, halimbawa, maliit na dyimnastiko bola.
  • Itulak ang mga bar. Upang madagdagan ang pag-load sa mga kalamnan sa dibdib, kinakailangan kung gumaganap ang isang ehersisyo upang gumawa ng isang maliit na ikiling pasulong.
  • Bumalik ang mga push up na may suporta para sa paksa.
  • Pagkumpleto ng aerobic load training: isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike.

Magsanay sa gym para sa mga lalaki

Ang kumplikadong para sa ikatlong araw ay may kasamang mga pagsasanay na ito:

  • Kalahating binti. Gumanap sa isang espesyal na simulator na may platform.
  • Bumaba. Ginawa ng mga timbang, sa bawat kamay ay dapat gawin sa isang dumbbell.
  • Ehersisyo bike.
  • Bumili sa Scott Bench.
  • Pag-aangat ng mga binti sa wiste. Kinakailangan upang higpitan ang mga ito sa dibdib. Para sa komplikasyon, ang pagsasanay ay maaaring sinubukan na itaas ang mga binti.
  • Pagkumpleto ng pagsasanay na may gilingang pinepedalan.

Tungkol sa programa ng pagsasanay sa gym para sa mga lalaki, tingnan ang video na ito:

Paano dagdagan ang pagganap ng mga klase

Ang mga regular na naglo-load sa iba't ibang mga simulator ay hindi sapat upang dalhin ang figure sa pagkakasunud-sunod at mapupuksa ang labis na timbang. Ito ay kinakailangan upang sumunod sa isang bilang ng mga rekomendasyon tungkol sa nutrisyon at lifestyle:

  • Dapat itong magsimula sa isang baso ng purong tubig upang ang katawan ay gumising.
  • Kailangan mong sundin ang diyeta. Ganap na mula sa diyeta ay inirerekomenda upang maalis ang matamis, panaderya produkto, madulas na pagkain. Kailangan din kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw sa maliit na bahagi.
  • Kinakailangan na uminom ng maraming tubig, hindi bababa sa 2 litro bawat araw.
  • Ang paglalakbay sa transportasyon ay dapat na ginustong maglakad sa paglalakad, kaya lumiliko ito upang masunog ang mas maraming calories.
  • Tulad ng para sa mga klase sa gym, dapat itong magsimula sa isang maliit na timbang at hindi mabigat na naglo-load.
  • Huwag kalimutang gawin ang mga ehersisyo.
Orbitrek para sa pagbaba ng timbang

Inirerekumenda namin ang pagbabasa tungkol sa simulator.

Orbitrek para sa pagbaba ng timbang

. Mula sa artikulo matututunan mo ang tungkol sa mga benepisyo ng orbitrek para sa pagbaba ng timbang, may hawak na mga bahay, mga tagal ng ehersisyo.

At dito higit pa sa kung paano gamitin ang elliptical simulator para sa pagbaba ng timbang.

Ang pagsasama ng iba't ibang uri ng mga naglo-load at regularidad ng mga klase sa mga simulator ay magdudulot ng mas malapit sa perpektong katawan. Ang hiking sa gym ay makakatulong na mapupuksa ang labis na timbang, gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay hindi kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon at pag-inom mode. Walang sinuman ang imbento ng anumang mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa magkasunod na pisikal na pagsusumikap at diyeta.

Kapaki-pakinabang na video.

Tungkol sa kung paano mabilis na mawalan ng timbang sa gym, tingnan ang video na ito:

  • ellipse

    Elliptical slimming simulator: benepisyo, tulad ng ...

    Sa bawat gym maaari kang makahanap ng isang elliptical simulator para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga klase ay maaaring gaganapin sa bahay, dahil ang mga benepisyo nito ay lubos na makabuluhan. Paano upang sanayin upang mawalan ng calories?
  • Slim Orbitrek: Paano magsagawa ng mga aralin sa bahay ...

    Gamitin ang Orbitrek para sa pagbaba ng timbang dahil sa sukat ay maaaring nasa bahay. Magsagawa ng mga klase na may mga rekomendasyon. Halimbawa, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung magkano ang ehersisyo ay tumatagal kung paano gawin ang mga pagsasanay upang gawin ang timbang pumunta.
  • Paano Alisin ang Taba Mula sa Kamay

    Mga pagsasanay para sa mga kamay ng pagbaba ng timbang, mga balikat: Ano ang dapat gawin sa ...

    Karaniwan magsanay para sa mga kamay ng pagbaba ng timbang, ang mga balikat ay isinasagawa kasama ng isang buong kumplikado para sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ito ay mabilis na mahirap upang mabawasan ang mga volume ng bahaging ito ng katawan. Sa bahay, ang regular na pagsasanay na may dumbbells ay kinakailangan at wala, at ang kardionage ay mas mahusay sa gym.

Slimming gym - pagsasanay at ehersisyo complexes para sa mga lalaki o babae na may video

May-akda ng may-akda Svetlana Markova

Svetlana Markova

Ang kagandahan ay tulad ng isang perlas: kung ano ang mas madali, mas mahalaga!

Ang mga nais na i-reset ang labis na mass ng katawan, magsunog ng mga stock ng taba at hilahin ang mga kalamnan ay madaling magamit upang malaman kung paano mawalan ng timbang sa gym. Ang pagbisita sa pagsasanay ay magdadala ng resulta kapag sumusunod sa mga tuntunin ng pinagsamang diskarte at ang tamang pagpapatupad ng programang binuo. Upang mawalan ng timbang, simulan ang proseso ng competently - ilagay ang target, bumuo ng paraan, sanayin ang ehersisyo pamamaraan.

Paano mag-aral

Upang mawalan ng timbang, gumana nang perpekto sa mga simulator. Ang mga prinsipyo ay interesado sa mga batang babae at lalaki. Hindi sapat upang sanayin, kailangan mong ayusin ang nutrisyon, upang mapanatili ang isang talaarawan ng mga klase, upang sumunod sa caloression ng natanggap na pagkain. Pagbisita sa gym, maghanda para sa pagpapaliwanag ng lahat ng mga kalamnan, at hindi hiwalay na mga bahagi - ang pinagsamang diskarte ay magbibigay ng mabilis na resulta, tumulong na mawalan ng timbang. Secure ang epekto na nakamit ay magiging masinsinang pagsasanay.

Paano mawalan ng timbang sa gym: mahusay na tren mula sa tatlong beses sa isang linggo, gumaganap ng ehersisyo ng kapangyarihan, cardion load. Ang isang run ay hindi dapat gawin, ang mga kalamnan ay hindi mahipo, kaya ang mga ehersisyo sa aming sariling timbang o dumbbells ay mahalaga. Upang mawalan ng timbang sa gym, pinakamahusay na makisali sa isang oras at kalahati. Ang isang trabaho ay nagsisimula sa isang warm-up para sa pag-unlad ng mga joints, pagkatapos ay ang oras para sa mga klase ng kapangyarihan, kalahating oras cardio.

Posible bang mawalan ng timbang sa gym

Sinasabi ng mga coach na ang slimming sa gym ay posible sa tamang diskarte, ang kawalan ng contraindications mula sa mga doktor. Upang itapon ang 4 kg bawat buwan, dapat bisitahin ng babae ang fitness club nang tatlong beses lingguhan, magsagawa ng pagsasanay na may katamtamang intensity. Upang mapanatili ang epekto, kailangan mong pumunta sa diyeta na mababa ang calorie protina, kumain ng fractionally, nililimitahan ang mga nakakapinsalang produkto. Kaya mawalan ng timbang ay magagawang mabilis, pag-secure ng resulta.

Paano makisali sa gym nang walang trainer

Kaya ang mga klase para sa pagbaba ng timbang ay nagdala ng epekto, sa una lahat ay kailangang dumaan sa trainer. Ituturo nito ang tamang ehersisyo, itinutuwid ang mga pagkakamali, ay magtatatag ng pinakamainam na pag-load ayon sa mga indibidwal na tampok. Pagkatapos ng isang buwan, ang naturang pagsasanay ay maaaring maging nakapag-iisa. Narito ang ilang mga panuntunan para sa kanila:

  • Gumaganap ng mga ehersisyo ng kapangyarihan, magtrabaho sa mga binti, likod at dibdib - ang pinakamalaking kalamnan, kapag ang pinaka enerhiya ay ginugol;
  • Gumanap ng 3-4 na pamamaraang at 15-20 repetitions;
  • Pahinga sa pagitan ng mga repetitions hindi na kaysa sa isang minuto upang mapanatili ang mataas na intensity ng pagsasanay;
  • Kumuha ng light weights, unti-unting pagtaas sa kanila, ang pinakamataas na masa ay nakasalalay sa mga posibilidad ng isang atleta.
Ang batang babae ay nakikibahagi sa simulator

Kung saan magsisimula ng pagbaba ng timbang sa gym

Ayon sa payo ng mga trainer, ang pag-uugali ng mga klase sa simulators para sa mga nagsisimula ay dapat gawin sa isang unti-unting pagtaas sa pag-load. Pumili ng timbang bye, gawin ang mga ehersisyo lingguhan upang palakasin ang mga kalamnan. Pagkatapos ay pumunta sa isang dalawang-oras at tatlong beses na pagbisita sa gym bawat linggo, dagdagan ang timbang. Upang magtrabaho ang metabolismo sa isang mataas na antas at tumulong na mawalan ng timbang, huwag kalimutan ang tungkol sa pagwawasto ng nutrisyon - ang bilang ng mga papasok na calories ay dapat na mas masunog.

Kung paano mabilis na mawalan ng timbang sa gym ng mga bagong dating: pagmasdan ang mataas na intensity ng mga diskarte sa pagsasanay, upang gawin ang mga ito hanggang sa ganap na pagkapagod, magbigay ng mga kalamnan upang mabawi. Ito ay kinakailangan upang obserbahan ang mode sa labas ng fitness club: Higit pang lakad, walang nakakapinsalang pagkain, sundin ang calorie pagkain, balanse ng tubig. Itapon ang masasamang gawi, sundin ang plano ng ehersisyo at makakuha ng mabilis na resulta ng pagbaba ng timbang.

Babae

Ang pagsasanay sa gym para sa mga batang babae ay may kinalaman sa kumbinasyon ng kapangyarihan at cardio-exercises na may diin sa taba zone - pigi at hips. Hindi tulad ng mga lalaki, ang mahinang sahig na gawa sa mas maliit na nagtatrabaho timbang sa kagamitan, ay gumaganap ng mas kaunting mga repetitions, diskarte. Ang isang pinagsamang diskarte ay magbibigay ng isang malinaw na lunas, isang magandang figure at magpapahintulot sa mawalan ng timbang. Para sa mga ito, sa panahon ng klase, binibigyan mo ng pansin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Paano mawalan ng timbang sa isang babae sa gym: magsimula sa warm-up, magsagawa ng isang pagsasanay sa kapangyarihan at tapusin cardio. Ito ay kinakailangan upang gawin ang buong katawan sa isang oras, paglipat mula sa pindutin, pigi at binti sa iyong mga armas sa balikat. Gamit ang tamang pagpapatupad ng mga klase, ang babae ay hindi "swing", huwag maging isang mahusay na isa. Sa kahanay, kinakailangan upang igalang ang tamang nutrisyon - madalas, ngunit sa maliliit na bahagi, bigyang pansin ang mga protina at abandunahin ang fastfud.

Lalaki

Ang mga klase sa gym para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay naglalayong pumping spinal muscles, biceps at triceps plus press. Kung ikukumpara sa mga babaeng klase, kabilang ang workshop ng buong katawan, ang malakas na sahig ay mas mahusay na piliin ang direksyon ng split, kung saan ang isang pares ng mga grupo ng muscular ay sinanay para sa isang trabaho. Kaya mas mabilis na epekto ay nakamit, pansin ay binabayaran sa bawat kalamnan. Ang uri ng diskarte ay nangangailangan ng responsibilidad - hindi mo makaligtaan ang pagsasanay, kung hindi man ay mawawala ang resulta.

Paano mawalan ng timbang sa isang lalaki sa gym: magsimula sa warm-up, tapusin ang cardio-simulators. Ang pangunahing oras ng pag-eehersisyo ay binabayaran sa pumping ng mga kalamnan - isang araw ay nagsasangkot ng pag-load sa dibdib at biceps, ang pangalawa sa kanyang mga paa mula sa likod, ang ikatlo sa likod at ang triseps, ang ika-apat sa mga kalamnan sa deltoid at balikat.

Kung ang pindutin ay may problema, dapat itong magsimula dito. Ang pagsasanay ng kapangyarihan ay tumatagal ng 45 minuto, ang mga pagsasanay ay ginawa 10-12 beses sa 3-4 na pamamaraang. Obserbahan ang systemalidad, unti-unting taasan ang nakakataas na timbang - posible na mawala ito nang mas mabilis.

Tao sa gym

Slimming exercise complex

Ang programa ng Slitigation na binubuo ng mga bloke ay ganap na napatunayan:

  • mainit-init;
  • load at pumping muscles;
  • taba nasusunog.

Paano mawalan ng timbang sa gym: bigyang pansin ang pagsasanay sa cardio, kasama ng kapangyarihan. Obserbahan sa panahon ng pag-eehersisyo upang gumana ang bawat kalamnan, tamang paghinga (straining exhale, nakakarelaks - huminga) at huwag pahintulutan ang pag-aalis ng tubig ng katawan. Mahalaga na bumuo ng mga klase upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng problema - nagbabayad sila ng espesyal na pansin.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ulitin ang mga diskarte nang maraming beses, nang hindi gumagamit ng timbang o paglaban. Ang isang ganap na trabaho ay maaaring tawagin kung ang pulso sa atleta ay nasa isang marka ng 130-160 na mga pag-shot kada minuto para sa cardio at 170 para sa kapangyarihan.

Ehersisyo

Walang isang kumplikadong mga espesyal na pagkilos para sa pagpainit ng katawan, imposibleng magsumite ng anumang trabaho sa gym. Ang ganitong isang warm-up na programa ay bumubuo ng mga kalamnan, joints, humahantong sa isang tono katawan, pinatataas ang pulse rate. Ang layunin nito ay upang maiwasan ang pinsala ng kalamnan upang madagdagan ang intensity ng pagsasanay at mapabilis ang metabolismo. May mga pinagsamang pagsasanay para sa pag-eehersisyo bago ang pagsasanay na angkop para sa lahat ng mga atleta:

  • pag-ikot ng mga limbs, pag-unlad ng mga joints;
  • Madaling tumatakbo;
  • paglukso sa isang lubid;
  • Para sa pagsasanay ng kapangyarihan, ang warm-up ay isang imitasyon ng mga paggalaw ng atleta, ngunit may kaunting timbang.

Bilang karagdagan sa mga pagkilos ng pag-init, bago ang pangunahing trabaho, inirerekomenda na isagawa ang isang harness o stretching. Kabilang dito ang mga nakakarelaks na pagkilos para sa 5-10 minuto, na nagbibigay sa katawan upang huminahon, alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan, bawasan ang tibok ng puso at temperatura ng katawan, humantong daloy ng dugo sa normal. Mga karaniwang pagkilos para sa isang sagabal - non-burst na tumatakbo, nagiging paglalakad, lumalawak na mga kalamnan, hithit.

Cardio Exercise.

Ang nakikitang resulta ay nagdudulot ng cardio exercises para sa pagbaba ng timbang sa gym. Tumutulong ang mga ito upang ayusin ang mga hugis ng katawan, gumawa ng kalakasan, palakasin ang kalamnan ng puso at mga sisidlan. Pinipigilan ni Cardio ang malalang pagkapagod, ay isang uri ng "marapon", na gumagana nang maayos sa lahat ng mga grupo ng katawan ng kalamnan. Ang mga simulator na ginamit sa direksyon na ito ay may kasamang isang gilingang pinepedalan, isang tambilugan, ehersisyo bike at stepper.

Kung paano mawalan ng timbang sa gym kapag gumagamit ng cardio: sundin ang pulse rate sa hanay na 60-80% ng maximum (ito ay itinuturing na 220 minus edad). Magsagawa ng mga pagsasanay na may unti-unting pagtaas sa pag-load at likod, sundin ang gawain ng mga joints upang hindi mo ito saktan. Sa gilingang pinepedalan unang pumunta, pagkatapos ay tumakbo. Sa stepper, sanayin ang iyong mga kamay, mga binti at puwit, pag-aayos ng sarili sa pag-load, at sa ehersisyo bike, dahan-dahan taasan ang "mileage", pagmamasid pustura at nanonood ng mga tuhod kapag gumaganap ng isang klase.

Gilingang pinepedalan

Power Exercise.

Pagkatapos ng cardio, inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa kuryente para sa pagbaba ng timbang sa gym. Ang layunin ay upang ibalik ang mga kalamnan ng katawan, bilang isang pagtutol ay gumagamit ng sarili nitong timbang o dumbbells, rods at weights. Ang pagsasanay ay nagdaragdag ng halaga ng tisyu ng kalamnan, unti-unting pinapalitan ang taba - ang dami ng katawan ay nababagay, ang antas ng metabolismo ay tumataas, ang mga calorie ay masunog, posible na mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Kasama sa pagsasanay ng kapangyarihan ang trabaho na may timbang - isang pagtaas ng baras, isang ulan, bench para sa biceps at triceps. Bilang karagdagan, ang mga popular na pagsasanay ay kinabibilangan ng pushups, lifts ng katawan ng barko at pull-up na gumagana ang lahat ng mga pangunahing kalamnan. Maaari mong gawin ito mula sa sahig gamit ang Swedish wall, isang espesyal na bench para sa trabaho sa pindutin.

Lumalawak at kakayahang umangkop magsanay

Upang mapabuti ang pagkalastiko ng mga kalamnan at pag-aralan ang mga joints sa gym, ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay ginagamit. Pinalawak nila ang hanay ng paggalaw ng kalamnan, dagdagan ang antas ng pag-uunat. Kabilang sa mga pagsasanay ang mga elemento ng yoga, sayawan, pilates. Pagsasagawa sa isang mabagal na bilis ng paggalaw, maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang sagabal, lumalawak o warm-up, at sa mabilis na ritmo ng mga stretching klase ay magiging isang mahusay na stimulant ng trabaho ng puso at dugo vessels, ay maaaring mawalan ng timbang .

Pagsasanay sa scheme sa gym para sa mga kababaihan

Upang mabawasan ang timbang at mapabuti ang lunas ng figure, ang tamang pagsasanay sa gym ay kapaki-pakinabang. Sa ilalim nito ay naiintindihan bilang isang aerobic trabaho, makabuluhang pagpapabuti ng puso ritmo at nasusunog na reserbang grasa, ngunit hindi kapaki-pakinabang na glycogen mula sa mga kalamnan. Ang ganitong mga proseso ng pagsasanay sa gym ay nagdaragdag ng pagtitiis, ang pagganap ng organismo, ibalik ang nervous system pagkatapos ng mental load.

Para sa isang mabilis na resulta, inirerekomenda na sundin ang mode ng kapangyarihan, mayroong isang oras bago ang mga klase at dalawa pagkatapos. Paano madaling mawalan ng timbang sa gym: magsimula sa warm-up, magpatuloy sa kapangyarihan at taba nasusunog na pagsasanay, nagtatapos cardio. Kung ang sobra sa timbang ay maliit, maaari mong gawin sa isang cardio - ang power burns mas mababa calories. Mas mahusay na gawin sa umaga ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang matinding tulin sa pagsubaybay ng dalas ng pulso.

Taba nasusunog

Para sa mga taong naglalayong mabilis na mga resulta, isang taba na nasusunog na sesyon ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babae, na binubuo ng tatlong araw sa iskedyul:

  1. Ehersisyo bike, twisting na may ikiling at reverse, gilingang pinepedalan, squats na may rods, lunges, bench binti, squatting sa dumbbells, tumatakbo, baluktot upo, rosas, tumatakbo.
  2. Exercise bike, lifting legs, hyperextension, running, block block to chest, rods to waist under the tilt, running, thrust for head, lower block, running, bending hands, running.
  3. Ehersisyo bike, hayop dumbbells nakahiga, kamay diborsiyo na may timbang, tumatakbo, bench pindutin, butterfly, tumatakbo, extension ng mga kamay, baluktot down, tumatakbo, bench rods, rod tumaas, tumatakbo.
Mga batang babae sa ehersisyo bikes.

Para sa mga lugar ng problema

Gagamitin ng mga batang babae ang pagsasanay para sa mga slimming problem area na maaaring isagawa sa gym. Ang mga ito ay naglalayong pagsasaayos ng hips, pigi at baywang, gamitin ang kanilang sariling timbang sa katawan bilang isang load:

  • Pagpindot pindutin - ang pagtaas ng katawan mula sa posisyon na nakahiga sa mga binti;
  • Planck - isang haba ng makinis na linya mula sa ulo hanggang sa binti, tumayo sa pagtuon sa mga elbows at medyas;
  • Pag-aangat ng hips mula sa posisyon sa lahat ng apat;
  • hyperextenia;
  • Pag-aangat ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon sa tiyan;
  • Saklaw ng traksyon na may leeg ng baras;
  • squats na may timbang sa balikat o sa kamay;
  • mga bayarin na may timbang;
  • Twisting sa sahig.

Circular Training.

Ang mabilis na pagwawasto ng mga problema sa zone at ang pangkalahatang pagpapalakas ng mga grupo ng katawan ng kalamnan ay magiging isang pabilog na pagsasanay sa gym para sa mga batang babae. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng mga energetic na paggalaw na repeatable sa isang bilog ng maraming beses. Ang break sa pagitan ng mga diskarte ay isang minuto. Ang pamamaraan ng mga klase sa gym ay isinasagawa ayon sa prinsipyo:

  • Warming cardio;
  • squats na may jumps;
  • pag-aanak binti upo;
  • pag-aangat ng mga binti mula sa tabla;
  • paglukso platform;
  • pull-up;
  • itulak;
  • oblique thrust;
  • Pag-aangat ng mga kamay mula sa isang posisyon ng sedental;
  • gilid curls sa bola;
  • Lumalawak para sa isang sagabal.

Video: Paano magsanay sa gym

PamagatSa unang pagkakataon sa gym - kung saan magsisimula ng isang bagong dating

Mga Review

Alena, 30 taong gulang Ang aking kaalaman, kung paano mawalan ng timbang sa gym, hindi sapat, kaya bumaling ako sa coach. Inilagay niya sa akin ang pamamaraan ng ehersisyo, kinakalkula ang programa ng paghahalili ng mga klase ng kapangyarihan na tumatakbo. Para sa buwan ng masinsinang trabaho, nakuha ko ang timbang sa pamamagitan ng limang kilo, at hindi ako nagmamadali na huminto, gusto kong bumuo ng isang perpektong katawan.
Emma, ​​29 taong gulang Ako ay pinayuhan na gawin ehersisyo sa silid ng pagkawala upang mabawasan ang kabuuang timbang, hilahin ang mga kalamnan at magmukhang maganda sa larawan. Nag-aral ako ng impormasyon tungkol sa mga ito, ngunit dumating sa unang pagkakataon sa gym, nalilito. Hinikayat ang isang personal na tagapagsanay na nakatulong upang maunawaan kung ano ang mas mahusay na paggamit ng mga simulator, at kung anong dalas ang nagpapatuloy.

Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay pamilyar. Ang mga materyales sa artikulo ay hindi tumawag para sa independiyenteng paggamot. Tanging isang kwalipikadong doktor ang maaaring magpatingin sa doktor at magbigay ng mga rekomendasyon sa paggamot, batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

Natagpuan sa error sa teksto? I-highlight ito, pindutin ang Ctrl + Enter at ayusin namin ang lahat!

Posible bang mawalan ng timbang sa gym

Sa modernong mundo, kung saan ang mga batas ng kabutihan, fitness at isang malusog na pamumuhay ay tama, napakahalaga na magkaroon ng magandang maayos na katawan. Ang layunin na ito ay nagtatakda ng halos bawat tao sa isang paraan, dahil ang sarili nitong hitsura bilang isang business card: nagpapahayag mismo sa isang hitsura lamang. Siyempre, ang isang magandang pigura ay humanga hindi lamang sa mga nakapaligid, ngunit hindi pa rin sinasadya ang may-ari ng may-ari nito sa salamin.

Sa ngayon, mahirap makahanap ng gym, kung saan magkakaroon ng ilang mga bisita. Ang kapunuan ng mga simulatory room sa anumang oras ay nagbabasa lamang tungkol sa kahusayan ng bakal na sports sa pagkamit ng isang sporty figure, kaya mainit na ninanais ng marami.

Kung ang iyong layunin ay slimming, ang mga klase sa simulator room ay magiging isang malaking tulong sa mahirap na bagay na ito. Ang katotohanan ay ang isang kumbinasyon ng mga load ng kapangyarihan at cardion ay maaaring makamit slim at sa parehong oras nababanat taped katawan. Namely, ang ganitong mga kumbinasyon ay ginagawa sa mga institusyong ito.

Kapag sinimulan mo lamang ang iyong mga klase, napakahalaga na lumapit sa kanila nang maayos upang hindi makapinsala sa iyong sariling mga pagkilos. Upang magsimula sa, ito ay kinakailangan upang gumawa ng isang plano kung saan ang kapangyarihan load at cardiography ay pinagsama.

Power Training.

Para sa isang Newbie, dumating lamang sa bulwagan at ang layunin - nasusunog na taba, higit pang mga benepisyo ay magdadala ng isang pabilog na pagsasanay, iyon ay, isang aralin kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho sa trabaho. Sa panahon ng intensive anaerobic training (kapangyarihan), ang taba ay aktibong sinusunog, at ang mga kalamnan, sa kabaligtaran, makuha ang lakas ng tunog, na karaniwang garantiya ng isang mahusay na hitsura. Ang pangunahing pag-andar na pagsasanay ay angkop na angkop bilang isang load, iyon ay, magsanay, kapag gumaganap ng hindi bababa sa dalawang malalaking grupo ng kalamnan ay kasangkot.

Kabilang sa pangunahing:

  • Squats;
  • Rod rod Lözh;
  • Deadlift.

Ang mga pagsasanay na ito ay kinakailangan upang isama sa kanilang mga pabilog na ehersisyo upang mas mabilis na makamit ang resulta.

Halimbawa ng isang pabilog na ehersisyo para sa mga lalaki

Naghanda kami ng isang kapuri-puri listahan ng mga pagsasanay na maaaring gumanap sa isang pabilog na pagsasanay. Ngunit kung nais mong gumawa ng isang indibidwal na programa, pagkatapos ay ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging

Personal na pagsasanay

sa bulwagan.

Araw 1:

  • Extension ng mga binti sa simulator;
  • Squats;
  • Traksyon baras sa slope;
  • Nangungunang bloke sa dibdib;
  • Rod rods sa biceps.
Araw 2:
  • Hyperextenia;
  • Deadlift;
  • Pahalang na bloke;
  • Extension ng mga kamay sa crossover;
  • Pamahalaan ang mga dumbbells na nakaupo.
Araw 3:
  • Rod Rod Lözh sa isang pahalang na hukuman;
  • Rods sa isang anggulo ng 30 degrees;
  • Dumbbell layout nakatayo;
  • Lunges na may dumbbells;
  • Rod rod sa slope.

Ang lahat ng pagsasanay ay dapat magsimula sa isang warm-up na timbang, pagkatapos ay mayroong 3-4 na diskarte sa pagtatrabaho (ang bigat ng isa na maaari mong isagawa sa hanay ng 15-20 repetition). Ang pagsasanay para sa taba ng pagkasunog ay nagpapahiwatig ng higit pang mga repetitions at mas kaunting oras ng resting. Ang natitira sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na 2-3 minuto.

Ito ay isang huwaran na programa upang pag-aralan ang buong katawan. Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo ayon sa plano, alternating isa pagkatapos ng isa pa. Pagkatapos ng ilang buwan, maaari kang magdagdag ng iba pang mga pagsasanay.

Aerobic loads.

Ang opinyon na kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong magpatakbo nang higit pa, walang sinuman ang maaaring hamunin. Ito ay totoo. Sa proseso ng cardion load (na kapag ito ay nagsisimula sa "hindi sapat na hangin"), ang taba ay aktibong oxidized, decaying hindi nakakapinsalang carbon dioxide at tubig. Sa mga kondisyon ng modernong mga silid ng simulatory, madaling pumili ng simulator sa espiritu at moral. Sa iyong service treadmills, elliptical simulators at ehersisyo bikes ay hindi bababa sa isa. Sa mas advanced, mayroon ding steppers, rowing simulators at ski immitators.

Para sa mga nagsisimula ng mga atleta na hindi pa napapagod sa mahabang aerobic na naglo-load sa simulators, bilang mga propesyonal, sapat na sapat at ang unang tatlo. Dapat magsimula ang Cardionage at natapos ang pagsasanay sa bulwagan. Totoo, sa simula ng mga klase na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mainit-init (mga 10 minutong lakad o trabaho sa orbitrek), ngunit sa dulo ng ehersisyo ito ay kinakailangan upang subukan at mapaglabanan ang minimum na kalahating oras.

Ang katotohanan ay na sa unang mga minuto ng mga klase sa mga cardiootmen sa aming katawan ay hindi sinusunog sa lahat ng mga walang kabuluhang taba, ngunit ang napaka kinakailangang glycogen na kailangan namin ay isang ekstrang sangkap, isang carbohydrate sa atay. Ang aming potensyal na enerhiya ay depende dito. Ngunit pagkatapos ng 25 minuto ng aktibong pagsasanay sa aerobic, may mga taba, na sinisira sa ilalim ng impluwensiya ng oxygen.

Ang aming pulso ay may mas malaking papel. Ang pinakamainam na zone kung saan ang lahat ng mga mekanismo ng taba ng oksihenasyon ay inilunsad, kinakalkula nang paisa-isa sa pamamagitan ng formula (220 - a) x 0.7, kung saan ang edad ay sinadya. Halimbawa, kung ikaw ay 20 taong gulang, mukhang ganito: (220 - 20) x 0.7 = 140. Iyon ay, 140 pulse blows kada minuto - ang mga ito ang iyong pinakamainam na mga halaga ng pulso kung saan mawawalan ka ng timbang. Sinusuri ang limitasyong ito, "burn" ay hindi lamang magiging taba, kundi pati na rin ang mga kalamnan na spacked ng libingan. Ang isang mahusay na paraan ng mga klase sa cardiosis ay itinuturing na pagsasanay ng agwat, kung saan tumatakbo at naglalakad. Sa kasong ito, ang isang tumatakbo na track ay perpekto. Ang agwat ng scheme ay napaka-simple: kailangan mong kahalili tungkol sa 3 minuto ng run at 5 minuto lakad sa katamtaman bilis. Maaari mong kontrolin ang oras mismo, at maaari mong pinagkakatiwalaan ang electronics, dahil halos sa anumang track ay may isang programa ng mga agwat, kung saan ang bilis ng kanilang sarili ay binago sa tamang paraan.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay tumatakbo sa track, mga klase sa ehersisyo bike at orbitrek, pagbabago ng bawat ehersisyo ang simulator upang hindi ito lilitaw. Panoorin na ang tagal ng aralin ay hindi bababa sa kalahating oras. Una, maaari itong maging mahirap, ngunit sa paglipas ng panahon, ang pagbagay ay gagana.

Sports Pharmacology.

Simula sa iyong paraan sa gym, lahat ng maaga o huli ay matutunan ang tungkol sa mga paghahanda na makatutulong na mawalan ng timbang at halos isang panlunas sa lahat sa bagay na ito. Sa katunayan, umiiral ang mga tablet, ngunit dahil sa kanilang gawa ng tao komposisyon, bihirang nagkakahalaga nang walang mga epekto. Ito ay mas kapaki-pakinabang para sa iyong katawan ay panatilihin ang iyong paraan, nang hindi umaasa sa "miraculous" ibig sabihin.

Hiwalay tungkol sa nutrisyon

Oo, gaano man kahirap mong sinubukan, walang diyeta na wala. Sa halip, ito ay kapaki-pakinabang upang maiwasan ang hindi kanais-nais na salita at palitan ang "pagwawasto ng pagkain", iyon ay, alisin ang ilang mga produkto. Ito ay sapat na upang itapon ang mga kilo nang walang pisikal at moral na pagkalugi.

Mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon:

  • Pagtanggi ng mga matamis o palitan ang mga ito sa mga alternatibong treat (marshmallow, flip, jelly);
  • Pagtanggi ng harina harina harina at palitan ang mga ito sa mga produkto mula sa magaspang paggiling (rye);
  • Palakihin ang diyeta ng bahagi ng mga protina ng hayop (ang mga ehersisyo ng kapangyarihan ay nangangailangan ng karne), i.e., isda, karne, manok, itlog at cottage cheese;
  • Pagkonsumo ng isang malaking bilang ng mga gulay at prutas bilang isang mapagkukunan ng magaspang hibla at pektin;
  • Ang pagpapakilala ng tamang taba - hindi nilinis langis, mani, buto, olibo at kahit mataba isda;
  • Ang pagsunod sa rehimeng pag-inom ay hindi bababa sa 2 litro ng tubig (kasama ang pag-inom sa pagsasanay). Sa unang sulyap, ang mga paghihigpit ay hindi masaya, ngunit isipin kung gusto mong kontrahin ang lahat ng mga pagsisikap na inilagay sa bulwagan. Ang isang mahusay na payat na katawan ay katumbas ng halaga.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, napakahalaga na matupad ang lahat ng mga punto nang regular. Kung gagawin mo, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, kung obserbahan mo ang tamang nutrisyon, pagkatapos araw-araw, hindi isang beses. Ang pagkakaroon ng sinubukan nang walang breakdowns upang gastusin kaya hindi bababa sa isang buwan, mapapansin mo ang unang positibong resulta at hindi na nais na bumalik sa dating pamumuhay. Maging malusog at palakasan!

Karamihan sa mga tao ay nagsisimula upang pumunta sa gym upang mapupuksa ang dagdag na kilo at makahanap ng magandang figure. Ngunit kapag ang pagsasanay ay hindi nagdadala ng ninanais na resulta, dumating ang pagkabigo. Ang mga bagong mahilig sa fitness, sinusubukan na bigyang-katwiran ang kanilang mga kabiguan, tiyakin na ang mga klase sa gym ay hindi makatutulong na mawalan ng timbang, dahil "nagsisimula ang masa." Ito at iba pang mga alamat ay nakagambala sa mga nagsisimula upang pumunta sa layunin at humanga ang kanilang taut. Paano maayos na sanayin upang mawalan ng timbang at palakasin ang kalusugan?

Ang mga coach ay nagbibigay ng 10 lifehams novice athletes na gagawing mahusay ang pagsasanay at tumulong na mawalan ng timbang.

Gaano karaming beses sa isang linggo ang gagawin?

Gaano karaming beses sa isang linggo ang gagawin?

Ipinagdiriwang ng mga trainer ang pangkalahatang pagkakamali ng mga newbies - sila ay madalas na nakikibahagi. Ang mga pang-araw-araw na ehersisyo ay hindi nagbibigay ng mga kalamnan upang mabawi. Ang mga instruktor ay nagpapayo sa mga araw ng buong pahinga, kung hindi man ang resulta mula sa hiking hanggang sa gym ay magiging minimal.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong sanayin ang 3-4 beses sa isang linggo. Ngunit sa panahon ng mga klase, ito ay kinakailangan upang pilitin ang katawan upang aktibong gumana.

Ito ay kagiliw-giliw na!

Ang mga siyentipiko mula sa University of Alabama ay nagsagawa ng isang kagiliw-giliw na eksperimento. Ibinahagi nila ang mga kababaihan na gustong mawalan ng timbang, sa dalawang grupo. Ang mga testes mula sa unang grupo ay nakikibahagi araw-araw, at mula sa pangalawang - 4 na beses sa isang linggo. Ang mga kababaihan mula sa ikalawang grupo ay dumped timbang 1.5 beses na mas mabilis kaysa sa kanilang mga karibal.

Taba burns sa mabagal na apoy.

Ang ilang mga pagsasanay sa isang kongkreto grupo ng kalamnan ay hindi magbibigay ng tamang epekto. Upang obserbahan ang isang matatag na pagbaba ng timbang, kinakailangan upang sanayin ang hindi bababa sa 40 minuto, na nagbibigay sa aerobic load ng katawan. Sa oras na ito, hindi bababa sa 23% ng mga kalamnan mula sa kabuuang masa ay dapat na kasangkot. Kung ang lahat ng mga organismo ay gumagana sa panahon ng pag-eehersisyo, ang taba ay masunog nang mas mabilis. Ang mga naglo-load ay dapat na hindi mabigat, ngunit mahaba.

Ang kinagawian na "gasolina" ng katawan ay carbohydrates, at lamang sa kanilang depisit, nagsisimula itong gamitin ang mga stock ng taba. Upang palakasin ang proseso ng nasusunog na taba, kailangan mong itama ang kapangyarihan. Tanggihan ang mga produktong mataas na calorie, lalo na ilang oras bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Konseho mula sa dalubhasa:

Mawalan ng timbang, patuloy na gumagalaw, hindi gagana. Uminom ng 4-6 beses sa isang araw, ngunit ang mga bahagi ay dapat maliit. Kunin ang supply ng kuryente na angkop para sa iyo.

Cardio pagkatapos ng mga load ng kapangyarihan

60% ng oras na nakalaan para sa pagsasanay, magbayad ng cardio load. Kung gusto mong mawalan ng timbang, magsagawa ng cardio exercises pagkatapos ng load ng kapangyarihan. Sa panahon ng pagsasanay na may mga pasanin, ang mga carbohydrates ay pangunahing ginagamit. Samakatuwid, kapag lumipat ka sa cardio, ang mga stock ng taba ay susunugin.

Panoorin ang pag-load sa tuluy-tuloy na kilusan. Upang mapupuksa ang mga hindi kinakailangang kilo, kailangan mong mag-anak sa posibilidad, ngunit sinusubaybayan ang pulso - dapat itong nasa loob ng taba na nasusunog na zone (50-65% ng itaas na halaga). Ang mga kalkulasyon ay simple: mula sa 220 kailangang kumuha ng kanilang edad - ito ang hangganan ng limitasyon.

Slimming Inirerekumendang Pagsasanay sa Interval: Ako ay nasa masinsinang mode, at pagkatapos ay 1-2 minuto - sa mas kalmado. Maaari mong dagdagan ang oras ng masinsinang ehersisyo at mabawasan ang mga trabaho sa restorative tulin.

Konseho mula sa dalubhasa:

Kung wala kang panahon upang pumunta sa gym, gumastos ng express training. Pumili ng ilang mga multi-suraling pagsasanay at "patakbuhin" ang mga ito sa isang bilog ng maraming beses sa mataas na intensity mode.

I-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan

Isama sa iyong pagsasanay sa pagsasanay na ginagamit ang maximum na bilang ng mga kalamnan. Ang mas mataas na load, mas malakas ang dugo circulates, ayon sa pagkakabanggit, ang taba ay mas aktibo kaysa sa "natutunaw".

Ang mga squat ay sumunog sa mas maraming calories kaysa sa pagsasanay sa alpombra, habang ginagamit nila ang mga kalamnan ng pigi at thighs sa parehong oras. Tumatakbo nang mas mahusay kaysa sa bike o paglalakad - sa panahon ng pagsasanay ay may belt ng balikat.

Mahalaga!

Laging tiyakin na ang likod ay makinis! Ang magagandang pustura ay nag-uudyok upang hilahin ang tiyan at humawak ng dagdag na "sport men."

Ang katatagan ba ay laging - isang tanda ng kasanayan?

Kung palagi kang magsagawa ng parehong hanay ng mga pagsasanay, maaari mong kalimutan ang tungkol sa isang mahusay na resulta. Ang mga kalamnan ay ginagamit sa walang pagbabago ang pag-load at pagtigil sa reaksyon dito. Upang ibalik ang "maskuladong sagot", kailangan mong kumilos nang kumilos.

Una sa lahat, mahalaga na regular na itaas ang load, dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Ang katawan ay hindi dapat magamit sa mga elemento ng ehersisyo, kung hindi man ang calories ay masunog nang napakabagal. Tutulungan ka ng coach na piliin ang pinakamainam na pag-load at pagbagsak ng plano sa pag-eehersisyo.

Konseho mula sa dalubhasa:

Ang isang serye ng mga error sa fitness ay maaaring patayin ang pagnanais na maglaro ng sports. Huwag sumuko, kahit na kailangan mong magsimulang muli!

Dapat bang magkaroon ng sakit sa mga kalamnan?

Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat nadama, ngunit nakakapagod na sakit - may alarma sintomas. Kung ang mga kalamnan ay hindi na dalawang araw, ito ay nagkakahalaga ng pagbaba ng load. Ito ay nagpapahiwatig na wala silang panahon upang mabawi, bilang resulta kung saan lumilitaw ang malalang pagkapagod, pagkamayamutin, ang pagnanais na sanayin ay nawala.

Upang maging progreso, kailangan mong bigyan ang katawan upang makapagpahinga, at pagkatapos ay tumutok sa pagpapanumbalik ng pagsasanay.

Hanapin ang iyong programa!

Hanapin ang iyong programa!

Ang mga pagsisikap ay magiging kapaki-pakinabang hangga't maaari kung nakita mo ang iyong programa sa pag-eehersisyo. Kung hindi, sa klase ay nawalan ka ng oras at hindi lumapit sa itinatangi na layunin.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na palaging panatilihin ang kanilang mga layunin sa fitness sa ulo. Pagkatapos ay mabilis mong makamit ang ninanais na resulta at maaari mong ipagmalaki ang iyong slim at taut figure.

Konseho mula sa dalubhasa:

Magbayad ng espesyal na pansin sa pamamaraan ng ehersisyo ay isang garantiya ng isang mahusay na resulta.

Ang Mentor ay makakatulong makakuha ng isang mahusay na resulta.

Siyempre, ang organisasyon sa sarili. Ngunit kung minsan ang isang malakas na pagganyak ay kinakailangan upang makamit ang layunin. Maaari kang mag-train sa isang kaibigan at i-install ang taya - ipakita ang isang tiyak na resulta sa loob ng deadline.

Ibahagi ang iyong mga tagumpay sa intermediate, suportahan ang bawat isa. Ang mga komento sa pag-aalala ay ang pinakamahusay na pagganyak.

Magsaya sa pagsasanay!

Kung ang mga klase sa gym ay sinamahan ng pare-pareho ang stress, ang katawan ay nagsisimula upang makaipon ng taba "para sa isang itim na araw". Ilang araw pahinga at subukan upang muling isaalang-alang ang iyong iskedyul.

Ilipat ang ehersisyo sa ibang oras o ilihis ang programa. Maaari kang maging masyadong inilatag, at ang katawan ay lumalaban sa labis na naglo-load. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magaganap mas aktibo kung masiyahan ka sa mga klase.

Pagkatapos ng pagsasanay - sa sauna!

Pagkatapos ng pagsasanay - sa sauna!

Inirerekomenda ng mga fitness instructor na bisitahin ang sauna pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagpainit ng katawan ay nagpapabuti sa daloy ng dugo, ito ay puspos ng oxygen at ang proseso ng taba nasusunog ay naisaaktibo.

Pagkatapos ng sauna, ang mga produkto ng palitan ay nagmula, ang sakit ng laman ay naniniwala, "evaporates" ang dagdag na likido mula sa katawan. Bilang isang resulta, ang cellulite ay nagiging hindi gaanong kapansin-pansin, ang mga volume ng pagbaba ng katawan.

Maaari kang pumunta sa sauna 2-3 beses sa isang araw, ang temperatura ay dapat hanggang sa 60 degrees. Kapaki-pakinabang na uminom ng mga herbal teas o mineral na tubig.

Ekspertong komento

Long Anna, personal na coach, sertipikadong espesyalista sa larangan ng FV at rehabilitasyon. Maramihang nagwagi ng mga rhythmic gymnastics competitions. Certified stretching specialist, classical at step aerobics, power at functional destinations

Long Anna, personal na coach, sertipikadong espesyalista sa larangan ng FV at rehabilitasyon. Maramihang nagwagi ng mga rhythmic gymnastics competitions. Certified stretching specialist, classical at step aerobics, power at functional destinations

Kung nais mong mawalan ng timbang, una sa lahat, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay. Napakahalaga na gumamit ng mas kaunting mga calories na mas mababa kaysa sa iyong ginugugol. Ang isa pang bahagi ng tagumpay ay isang buong panaginip. Ibukod mula sa diyeta "mga produkto-provocateurs": asukal, sdobu, hydrogenated fats.

Tiyaking paganahin ang load ng cardio sa iyong programa sa pagsasanay sa programa. Umakma ito sa mga ehersisyo ng kapangyarihan upang gumana sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Huwag kalimutan na panatilihin ang tempo - matagal na panahon ng pahinga ay magbibigay sa iyo ang layo mula sa layunin. Pagkatapos ng mga klase, huwag magmadali upang palayawin ang iyong sarili sa carbohydrates at taba - kumain ng hindi mas maaga kaysa sa isang oras at kalahati.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ilipat ang higit pa at kalimutan ang tungkol sa oras na ginugol sa sopa. Ang tahimik na sports, tulad ng yoga o pilates, ay maaari lamang maging karagdagan. Batayan - Cardio at Power Training.

Gumawa ng iyong sariling plano sa pag-eehersisyo. Dapat mong maunawaan kung ano at bakit mo ginagawa. Ang magulong ehersisyo ay gumaganap sa "hindi" lahat ng iyong mga pagsisikap.

Ipasa ang pagsubok Ang iyong fitness motivation.Ang iyong fitness motivation. Hindi mo alam kung paano mag-udyok sa iyong sarili na gawin ang fitness? Kumpletuhin ang pagsusulit na ito at alamin kung ano ang kailangan mong mahalin ito.

Анонсы

Добавить комментарий